Ăn chay sao cho đúng cách mà vẫn khỏe mạnh

Ăn chay là xu hướng thịnh hành ở nước ta trong những năm gần đây. Về cơ bản, ăn chay giúp bạn tránh các bệnh về tim mạch, mỡ máu hay huyết áp.

Ngày nay không chỉ riêng người tu hành ăn chay, mà người bình thường cũng ưa chuộng phương pháp này nhằm sống khỏe mạnh, nhẹ nhàng.

Về mặt dinh dưỡng, các loại rau củ, ngũ cốc cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ vô cùng phong phú, dồi dào. Các món ăn được chế biến từ nguồn nguyên liệu thực vật không chỉ giàu dinh dưỡng, có sự cân bằng giữa các chất mà về hình thức còn trông vô cùng bắt mắt, hấp dẫn.

Tuy nhiên, không phải cứ ăn chay thì sẽ đạt được các tác dụng trên, nếu không đúng cách cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái kiệt sức, thiếu dinh dưỡng.

Không ít người nghĩ rằng ăn chay chỉ là ăn ngũ cốc, rau củ quả, các loại đậu nên chỉ tập trung ăn các loại thực phẩm này và cách ăn như vậy sẽ khiến cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, nhất là thiếu vitamin B12 (có nhiều trong trứng, sữa và gan động vật), loại vitamin mà cơ thể trung bình mỗi ngày cần đến 2.4 mg.

Ngoài vitamin B12, bạn còn có thể bị thiếu protein, đạm, sắt, canxi, axit Omega 3. Khi cơ thể bị thiếu các dưỡng chất này, bạn sẽ dễ mắc chứng thiếu máu, người dễ mệt mỏi, xanh xao, gầy còm.

Phương pháp ăn chay đúng cách

Cân bằng các thành phần dinh dưỡng

Tiêu chuẩn dinh dưỡng của một bữa ăn bình thường cần cân bằng tỷ lệ giữa cac chất đạm, chất béo và bột đường. Một khẩu phần ăn dinh dưỡng cần 60% cacbonhydrat, 30% chất béo và 15% chất đạm. Ngoài ra, các chất vitamin, acid amin, khoáng chất cũng cần được bổ sung đầy đủ.

Khi ăn chay trường bạn cần cung cấp đủ 80gram chất xơ trong 1 bữa ăn để hệ tiêu hóa được hoạt động tốt. Ngoài ra, cần có thêm các tinh bột như khoai, bánh mì, ngũ cốc.

Khi nấu ăn, nên sử dụng các loại chất béo bão hòa như dầu oliu, dầu thực vật, dầu hạt cải… thay vì các loại chất béo không bão hòa như mỡ động vật. Ngoài ra, cần tránh sử dụng các loại thực phẩm có ít dinh dưỡng mà chứa nhiều chất béo như bánh ngọt, bánh kem…

Thay đổi thực đơn thường xuyên

Khi ăn chay, bạn nên thường xuyên thay đổi thực đơn để giảm cảm giác nhanh nhàm chán. Bạn có thể thay đổi thực đơn theo ý thích và tùy vào các loại thực phẩm có trong mùa. Thay đổi món ăn bạn sẽ có nhiều cơ hội để thưởng thức các món mới, giúp các bạn luôn hứng thú với việc ăn chay.

Bạn vẫn có thể ăn các món lẩu chay như lẩu nấu, lẩu từ các rau củ quả… Khi chế biến đa dạng các món chay bạn sẽ thấy việc ăn chay không còn áp lực nữa.

Lựa chọn chế độ, hình thức ăn chay đúng, phù hợp sức khỏe

Chế độ ăn chay

Ăn thuần chay: ăn đa dạng các thực phẩm từ thực vật khác nhau như rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạch quả và cây họ đậu.

Ăn chay có trứng (tiếng Latinh gọi là ovo): có thể ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa

.Ăn chay có sữa (tiếng Latinh gọi là lacto): có thể ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không được ăn trứng.

Hình thức ăn chay

Ăn chay kỳ: là việc ăn chay vào một hoặc một số ngày cố định trong tháng hoặc trong năm.

Ăn chay trường: là một hình thức ăn chay mà bạn sẽ lựa chọn bất kỳ một chế độ ăn chay nào phù hợp và duy trì trong thời gian liên tục, không xen vào bất kỳ bữa ăn mặn nào.

Ăn chay thuần: Là một chế độ nghiêm ngặt nhất khi ăn chay. Là chế độ ăn loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật bao gồm trứng, sữa, mật ong, các sản phẩm thử nghiệm trên động vật và các phục trang có chi tiết từ động vật. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, củ, quả, hạt, ngũ cốc,... Có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời.

Một số điều cần biết

Khi ăn chay bạn cần biết cách tính các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất trong cơ thể… để nếu thiếu có thể bổ sung các viên uống. Bổ sung các vi chất không có trong thực phẩm chay như kẽm, acid folic bằng cách dùng thực phẩm chức năng, thuốc bổ.

Khi chế biến các món ăn cần hạn chế sử dụng dầu mỡ, món luộc tránh luộc quá chín vì có thể vitamin trong thực phẩm bị phân hủy.

Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao, đồ ăn đã chế biến sẵn bởi những loại đồ ăn này thường thiếu dinh dưỡng, không tốt cho cơ thể.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị thiếu hụt.

Ngoài việc ăn uống hợp khoa học, bạn cần thường xuyên kết hợp thể dục thể thao để cơ thể khỏe mạnh.

Ăn chay đúng cách sẽ giúp bạn khỏe mạnh nhưng nếu không biết cách sẽ khiến cơ thể bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nếu không bỏ được ăn mặn, bạn có thể chọn 1 tuần ăn chay 1 lần hoặc ăn chay vào mùng 1 và 15 hàng tháng. Đó cũng là cách “thanh lọc” cơ thể, để cơ thể không bị dồn đọng chất béo.

Nguyên liệu quen thuộc để ăn lẩu, vừa ngon vừa tốt cho sức khoẻ

Cách chăm sóc quất đơn giản, đẹp đến Tết năm sau mà không tốn tiền mua cây mới

Loại rau cải nhiều canxi hơn cả sữa, vô vàn lợi ích cho sức khoẻ nhưng ít được “để mắt”

4 loại quả dù đắt cũng nên mua ăn vì có giá trị dinh dưỡng cao, rất tốt cho sức khỏe

Nuôi con mắn đẻ ăn cỏ như ranh, mặc cho thức ăn tăng giá, anh nông dân vẫn thu tiền tỷ mỗi năm