Phơi nắng bổ sung vitamin D: Lợi ích có thật, nhưng phải đúng cách

Phơi nắng đúng cách để bổ sung vitamin D

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương khớp, hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư.

Trong số các cách bổ sung vitamin D, việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời là phương pháp tự nhiên và hiệu quả, đã được nhiều nghiên cứu khoa học công nhận.

Trong số các cách bổ sung vitamin D, việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời là phương pháp tự nhiên và hiệu quả, đã được nhiều nghiên cứu khoa học công nhận. Tuy nhiên, nếu phơi nắng không đúng cách – đặc biệt là vào thời điểm tia cực tím (UV) đạt đỉnh – có thể gây hại cho da và sức khỏe tổng thể.

Nên phơi nắng vào lúc nào?

Theo Phó giáo sư, Tiến sĩ, Bác sĩ Cao Thanh Ngọc – Trưởng khoa Nội cơ xương khớp, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM – khoảng thời gian từ 10 giờ đến 15 giờ là lúc tia UVB (giúp tổng hợp vitamin D) đạt mức cao nhất. Tuy nhiên, đi kèm đó là tia UVA (gây lão hóa da) và UVB cũng có thể gây bỏng, làm tăng nguy cơ tổn thương da, cháy nắng và ung thư da nếu phơi quá lâu hoặc không có biện pháp bảo vệ.

Tại Việt Nam, đặc biệt trong mùa khô, chỉ số tia cực tím thường vượt ngưỡng an toàn vào buổi trưa, khiến việc phơi nắng vào thời điểm này không được khuyến khích.

Hướng dẫn phơi nắng an toàn và hiệu quả

Để tận dụng lợi ích từ ánh nắng mặt trời mà vẫn đảm bảo an toàn, các chuyên gia khuyến cáo:

Thời điểm phơi nắng tốt nhất: Trước 9 giờ sáng hoặc sau 15 giờ chiều – khi cường độ tia UV ở mức vừa phải, vẫn đủ để tổng hợp vitamin D nhưng ít gây hại cho da.

Thời lượng: Từ 10–15 phút mỗi lần, khoảng 3–4 lần mỗi tuần, tùy theo màu da, tuổi tác và điều kiện môi trường.

Vị trí phơi nắng: Nên để ánh nắng tiếp xúc với các vùng như mặt, cánh tay, chân. Không cần phơi toàn thân.

Lưu ý khi sử dụng kem chống nắng: Không nên thoa kem chống nắng lên vùng da muốn tổng hợp vitamin D trong thời gian phơi ngắn. Tuy nhiên, sau đó cần che chắn hoặc thoa kem nếu tiếp tục ra ngoài.

Đối tượng đặc biệt: Người lớn tuổi, người mắc bệnh mạn tính hoặc ít tiếp xúc ánh nắng có thể cần bổ sung vitamin D bằng đường uống theo hướng dẫn của bác sĩ.

Bổ sung vitamin D qua thực phẩm và thuốc

Bác sĩ chuyên khoa II Đinh Trần Ngọc Mai (Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM) cho biết: Ngoài ánh nắng, chúng ta có thể bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn hoặc các dạng bổ sung khác. Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm:

Ngoài ánh nắng, chúng ta có thể bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn.

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)

Trứng (đặc biệt là lòng đỏ)

Sữa và ngũ cốc được tăng cường vitamin D

Gan động vật

Ngoài ra, viên uống vitamin D hoặc dạng nhỏ giọt là những lựa chọn phổ biến, đặc biệt đối với người có nguy cơ thiếu hụt hoặc sống ở khu vực ít ánh nắng. Gần đây, nhiều hướng dẫn y khoa bắt đầu ưu tiên phương pháp bổ sung qua thực phẩm và thuốc để hạn chế nguy cơ tổn thương da do phơi nắng sai cách.

Việc duy trì nồng độ vitamin D hợp lý đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa mà không ảnh hưởng tiêu cực đến làn da, người dân nên lựa chọn thời điểm và phương pháp phù hợp, đồng thời kết hợp chế độ ăn lành mạnh và theo dõi sức khỏe định kỳ.

Ung thư thực quản: Sát thủ âm thầm với 10 dấu hiệu dễ bị bỏ qua

Phô mai: Thực phẩm béo nhưng không hề xấu

8 loại thực phẩm khiến cơ thể dễ mất nước trong mùa hè