Ăn giá đỗ đúng cách, hấp thu canxi còn hiệu quả hơn cả cá

Ăn giá đỗ đúng cách, hấp thu canxi còn hiệu quả hơn cả cá

Theo bảng thành phần dinh dưỡng, trong 100g giá đỗ sống chứa khoảng 13mg canxi – thấp hơn nhiều so với cá mòi (382mg/100g) hay cá hồi (26mg/100g). Tuy nhiên, khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào hàm lượng mà còn phụ thuộc vào cách chế biến, kết hợp món ăn và đặc tính sinh học của từng loại thực phẩm.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Agricultural and Food Chemistry cho thấy: Trong quá trình nảy mầm, hàm lượng phytate – hợp chất cản trở hấp thu khoáng chất như canxi – trong đậu xanh giảm đáng kể. Nhờ đó, giá đỗ (tức đậu đã nảy mầm) có tỉ lệ hấp thu canxi cao hơn so với hạt đậu chưa nảy mầm, thậm chí vượt trội hơn so với một số loại cá chứa chất gây cạnh tranh hấp thu khoáng chất.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng từng nhấn mạnh: Khả năng cơ thể hấp thu khoáng chất, đặc biệt là canxi, phụ thuộc không chỉ vào hàm lượng trong thực phẩm mà còn vào tỉ lệ hấp thu thực tế. Điều này đồng nghĩa với việc, nếu ăn đúng cách, lượng canxi từ giá đỗ có thể phát huy hiệu quả tương đương hoặc cao hơn so với từ một số loại cá.

Ăn giá đỗ thế nào để hấp thu canxi tốt nhất?

Ưu tiên ăn giá đỗ sống hoặc trụng nhẹ, đặc biệt là loại vừa nảy mầm sau 2–3 ngày – thời điểm enzym phytase hoạt động mạnh, giúp giảm phytate và tăng hấp thu khoáng chất.

Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin D như trứng hoặc sữa, hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhẹ sau bữa ăn để tăng hiệu quả hấp thụ canxi.

Hạn chế nấu giá đỗ quá kỹ, vì nhiệt độ cao có thể làm mất vitamin C – yếu tố hỗ trợ quá trình hấp thu canxi.

Dù không phải thực phẩm có hàm lượng canxi cao vượt trội, giá đỗ vẫn có thể là một nguồn bổ sung canxi lý tưởng, nhất là với người ăn chay hoặc không tiêu thụ hải sản. Ăn đúng cách sẽ giúp tận dụng tối đa lợi ích từ loại rau nhỏ bé nhưng giàu giá trị này.

Các loại rau củ quả giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón

Cách phân biệt giá đỗ sạch và ngâm hóa chất