Sĩ tử ăn gì để học đâu nhớ đó?

Chế độ ăn không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng học tập, ghi nhớ và tập trung – những yếu tố quyết định thành tích trong mùa thi.

Chế độ ăn không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng học tập, ghi nhớ và tập trung.

PGS.TS Bùi Thị Nhung (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) khẳng định: “Não bộ là cỗ máy tạo nên kết quả học tập. Khi phải hoạt động liên tục trong mùa ôn thi, càng cần được cung cấp dinh dưỡng hợp lý để vận hành tối ưu.”

Dưới đây là những nhóm thực phẩm được chứng minh có lợi cho sức khỏe não bộ:

Omega-3 – Dưỡng chất “vàng” cho trí nhớ

Có mặt nhiều trong cá hồi, cá ngừ, quả óc chó và hạt lanh, axit béo omega-3 giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Nghiên cứu cho thấy, thiếu hụt omega-3 có thể liên quan đến trầm cảm và suy giảm nhận thức.

Chất chống oxy hóa – Lá chắn cho tế bào não

Trái cây và rau củ màu sắc rực rỡ – như việt quất, dâu tây, cam, bưởi – rất giàu flavonoid và vitamin A, C, E. Những hợp chất này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng hiệu suất học tập và bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.

Carbohydrate phức tạp – Nhiên liệu cho bộ não

Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, quinoa) cung cấp năng lượng ổn định cho não hoạt động bền bỉ. Đây là lựa chọn tốt hơn so với đường đơn vì không gây tụt đường huyết đột ngột.

Protein – Nguyên liệu sản xuất chất dẫn truyền thần kinh

Các loại thịt nạc, trứng, đậu và sữa cung cấp protein giúp tăng sự tỉnh táo, nâng cao khả năng ghi nhớ và duy trì tâm trạng ổn định.

Vitamin và khoáng chất – Không thể thiếu cho hoạt động thần kinh

Vitamin B, vitamin D, sắt, kẽm, selen… có vai trò trong duy trì sự tập trung, dẫn truyền thần kinh và phát triển trí não. Trứng, rau xanh, các loại hạt và hải sản là nguồn cung lý tưởng.

Trong giai đoạn ôn thi căng thẳng, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và cải thiện hiệu suất học tập. Dưới đây là những thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về lợi ích với não bộ:

Quả mọng

Ăn quả mọng thường xuyên giúp cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ thông tin.

Việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa nhiều anthocyanin – một nhóm flavonoid có khả năng cải thiện lưu lượng máu đến não, giảm viêm và kích thích các tín hiệu thần kinh liên quan đến trí nhớ. Ăn quả mọng thường xuyên giúp cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ thông tin.

Cá béo

Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá trích chứa lượng omega-3 cao – axit béo thiết yếu cho cấu trúc tế bào não. Ngoài hỗ trợ ghi nhớ, omega-3 còn giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn cá đều đặn có mật độ chất xám cao hơn, từ đó nâng cao khả năng ra quyết định và xử lý cảm xúc.

Cà phê

Không chỉ giúp tỉnh táo, caffeine trong cà phê còn kích thích hoạt động thần kinh và tăng dẫn truyền serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng. Uống cà phê lâu dài với liều lượng hợp lý cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và Alzheimer nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Trái cây có múi

Cam, quýt, bưởi giàu flavonoid như hesperidin, quercetin… giúp cải thiện trí nhớ, học tập và bảo vệ tế bào thần kinh. Nước ép cam là lựa chọn bữa phụ lý tưởng khi cần tỉnh táo. Có thể kết hợp trái cây họ cam quýt với hạt để tăng hiệu quả.

Nghệ

Curcumin, hợp chất hoạt tính trong nghệ, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Nó giúp tăng cường chức năng nhận thức, bảo vệ tế bào thần kinh và có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa thoái hóa thần kinh.

Curcumin trong nghệ, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Nó giúp tăng cường chức năng nhận thức, bảo vệ tế bào thần kinh và có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa thoái hóa thần kinh.

Bông cải xanh

Giàu vitamin K và chất chống oxy hóa, bông cải xanh hỗ trợ hình thành sphingolipid – một loại chất béo quan trọng trong tế bào não. Ngoài ra, các hợp chất sulforaphane trong bông cải còn giúp chống viêm và bảo vệ não khỏi tổn thương.

Trứng

Được ví như “vitamin tổng hợp” tự nhiên, trứng giàu choline, vitamin B12, selen và lutein – đều là các dưỡng chất quan trọng cho hoạt động thần kinh và trí nhớ. Đặc biệt, choline giúp sản xuất acetylcholine – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong lưu trữ ký ức.

Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh chứa nhiều omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa. Bổ sung hạt vào khẩu phần hằng ngày giúp tăng cường nhận thức, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình suy giảm do tuổi tác.

Ổi và cam

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ não khỏi stress oxy hóa. Ổi có hàm lượng vitamin C cao gấp hơn 4 lần cam. Chỉ cần 30–40g ổi hoặc một quả cam cỡ vừa mỗi ngày là đủ nhu cầu vitamin C, góp phần nâng cao khả năng tập trung và ghi nhớ.

Sô cô la đen và ca cao

Ca cao chứa hàm lượng flavonoid cao hỗ trợ tác động đến vùng kiểm soát trí nhớ, giúp cải thiện sự chú ý và tăng khả năng học tập.

Ca cao chứa hàm lượng flavonoid cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Flavonoid này có thể vượt qua hàng rào máu não và tác động đến vùng kiểm soát trí nhớ, giúp cải thiện sự chú ý và tăng khả năng học tập.

Quả bơ

Bơ cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và não bộ. Ngoài ra, kali trong bơ giúp điều hòa huyết áp và tăng cường lưu lượng máu lên não – yếu tố then chốt cho hiệu suất học tập.

Trà xanh

Ngoài caffeine, trà xanh chứa L-theanine – axit amin làm tăng sóng alpha trong não, giúp thư giãn mà không gây buồn ngủ. Trà xanh cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, hỗ trợ chống suy giảm trí tuệ và làm giảm nguy cơ bệnh thần kinh.

Củ cải đường

Giàu nitrat, củ cải đường giúp tăng sản sinh nitric oxide – phân tử có vai trò quan trọng trong việc mở rộng mạch máu, cải thiện lưu thông máu lên não và nâng cao hiệu quả học tập.

Rau lá xanh đậm

Rau bina, cải xoăn chứa nhiều folate (vitamin B9) và chất chống oxy hóa. Tiêu thụ rau xanh đều đặn có liên quan đến trí nhớ tốt hơn và làm chậm tiến trình suy giảm nhận thức theo tuổi tác.

Nhiều người trẻ đột tử: Cảnh báo không thể xem nhẹ

Giờ vàng để ăn bưởi

Những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút