Khởi động đúng cách trước khi tập: Đơn giản nhưng nhiều người bỏ qua

Nhiều người nghĩ chỉ cần xỏ giày là có thể bắt đầu chạy hoặc tập luyện ngay. Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Shwetambhari Shetty (Ấn Độ), bỏ qua khởi động có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả buổi tập.
Hít đất – Bài tập đơn giản, hiệu quả toàn diện cho cơ thể Lợi ích và những điều cần tránh khi xông hơi sau khi tập gym Tác hại tiềm ẩn của bơi lội

Khởi động nhẹ nhàng

Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh: Chạy bộ khoảng 10 phút hoặc đi bộ nhanh, vung tay mạnh như đang chạy thật sự. Chỉ cần duy trì cho đến khi chuyển động trở nên tự nhiên và cơ thể ấm lên, tránh chạy quá lâu (không quá 25 phút) khiến mệt mỏi.

Nhảy dây giúp điều hòa tim mạch, vận động cả tay, vai.
Nhảy dây giúp điều hòa tim mạch, vận động cả tay, vai.

Nhảy dây: Thay thế chạy bộ bằng nhảy dây giúp điều hòa tim mạch, vận động cả tay, vai. Khi nhảy, dồn trọng lượng vào đầu bàn chân, xoay dây bằng cổ tay.

Leo núi tư thế đứng: Đưa gối ngang ngực kết hợp đánh tay đối diện, di chuyển nhịp nhàng như đang diễu hành. Động tác này giúp tăng linh hoạt hông và khởi động tim mạch.

Kích hoạt và giãn cơ

Nhấc ngón chân cái: Đứng thẳng, giữ gót chạm đất, nhấc ngón chân lên rồi hạ xuống nhẹ. Động tác này cải thiện vận động bàn chân và mắt cá

Xoay khớp: Đứng 2 chân bằng vai, xoay cổ, vai, cổ tay, cẳng tay, hông và cổ chân hết tầm vận động. Giúp bôi trơn khớp, chuẩn bị sẵn sàng cho cử động mạnh.

Đá mông và nâng cao đầu gối: Đá gót ra sau gần chạm mông để khởi động gân kheo, cơ mông. Động tác nâng cao đầu gối giúp mở khớp hông, tăng lưu thông máu.

Ngồi một chân đứng dậy: Ngồi trên ghế, duỗi 1 chân, dùng chân còn lại đứng lên rồi hạ xuống từ từ. Bài tập tăng sức mạnh cơ quanh đầu gối, gân kheo, cơ mông.

Giữ thăng bằng một chân: Đứng yên trên một chân trong 20–30 giây, giúp mắt cá ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Các động tác bổ trợ

Jumping jack: Bài tập toàn thân đơn giản, giúp xương bả vai mở, cột sống thẳng, máu lưu thông nhanh.
Jumping jack là bài tập toàn thân đơn giản, giúp xương bả vai mở, cột sống thẳng, máu lưu thông nhanh.

Jumping jack: Bài tập toàn thân đơn giản, giúp xương bả vai mở, cột sống thẳng, máu lưu thông nhanh.

Ép dọc và ép ngang: Giúp kéo giãn cơ đùi, hông, khớp. Với ép dọc, bước một chân về trước, hạ trọng tâm, đẩy hông về sau. Với ép ngang, bước chân sang ngang, hạ người.

Đá chân cong ra sau: Đứng thẳng, co gối 90 độ, nhẹ nhàng đá gót ra sau, siết mông. Động tác này đánh thức gân kheo và cơ mông.

Thực hiện bài Squat: Thực hiện một vài động tác squat bằng trọng lượng cơ thể . Squats sẽ thu hút cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Xem biểu mẫu của bạn một cách cẩn thận; hình thức kém khi squat, đặc biệt là khi squat với tạ, có thể gây hại.

Khởi động không tốn quá nhiều thời gian nhưng đóng vai trò quan trọng giúp cơ bắp, khớp và tim mạch sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao. Bạn có thể thực hiện riêng lẻ các bài khởi động cơ bản hoặc phối hợp giữa các động tác cardio và giãn cơ để tăng hiệu quả.

Đừng bỏ qua bước chuẩn bị quan trọng này nếu muốn tập luyện an toàn, hiệu quả và duy trì phong độ lâu dài.

Tập thể dục – “liều thuốc” không thể thiếu cho người loãng xương Tập thể dục – “liều thuốc” không thể thiếu cho người loãng xương
Đi bộ sai tư thế có thể khiến cơ thể nhanh già Đi bộ sai tư thế có thể khiến cơ thể nhanh già
Khỏe mạnh mỗi ngày với 30 phút đi bộ nhanh Khỏe mạnh mỗi ngày với 30 phút đi bộ nhanh
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Bão số 11 Matmo tiến thẳng vào Vịnh Bắc Bộ, dự báo đổ bộ đất liền vào ngày 6/10

Bão số 11 Matmo tiến thẳng vào Vịnh Bắc Bộ, dự báo đổ bộ đất liền vào ngày 6/10

Theo tin bão mới nhất từ Trung tâm Dự báo Khí tượng Thủy văn Quốc gia, sáng nay (3/10), bão Matmo đã mạnh lên cấp 10, giật cấp 13 và đang tiến vào Biển Đông.
Bí quyết ăn bánh trung thu không lo tăng cân

Bí quyết ăn bánh trung thu không lo tăng cân

Bánh trung thu tuy ngon miệng nhưng lại chứa lượng calo rất cao. Bạn có thể kiểm soát việc này chỉ với vài điều chỉnh nhỏ trong cách ăn uống và vận động theo lời khuyên của chuyên gia.
Tiến sĩ Nguyễn Văn Năm và BCC Pharma: Từ chuyên gia Beta-glucan đến sứ mệnh vì sức khỏe cộng đồng

Tiến sĩ Nguyễn Văn Năm và BCC Pharma: Từ chuyên gia Beta-glucan đến sứ mệnh vì sức khỏe cộng đồng

Tại diễn đàn “Ứng dụng khoa học, công nghệ phát triển các sản phẩm thiên nhiên vì sức khỏe cộng đồng” do Tạp chí Thương hiệu và Sản phẩm tổ chức ngày 24/09 tại Hà Nội, bài tham luận về việc tối ưu hóa bằng công nghệ hiện đại tách chiết Beta-glucan và Curcumin đã thu hút sự chú ý đặc biệt.
Bão số 11 Matmo hướng vào Biển Đông, sức gió có thể giật đến cấp 15

Bão số 11 Matmo hướng vào Biển Đông, sức gió có thể giật đến cấp 15

Bão Matmo đã hình thành và sẽ vào Biển Đông từ ngày 4/10, liên tục mạnh thêm. Rủi ro thiên tai trên biển được cảnh báo ở cấp độ 3 với sức gió có thể giật đến cấp 15.
Ngăn chặn dịch bệnh sau bão lũ: Hướng dẫn từ Bộ Y tế

Ngăn chặn dịch bệnh sau bão lũ: Hướng dẫn từ Bộ Y tế

Sau bão số 10, Bộ Y tế và các chuyên gia đã đưa ra khuyến cáo khẩn cấp về các biện pháp phòng chống dịch bệnh. Việc trang bị kiến thức đúng đắn sẽ giúp cộng đồng vượt qua giai đoạn khó khăn này an toàn.
Từ 1/10, phụ nữ độc thân được sinh con bằng IVF

Từ 1/10, phụ nữ độc thân được sinh con bằng IVF

Từ ngày 1/10, chính sách mới cho phép phụ nữ độc thân có thể tự quyết định việc sinh con bằng phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm (IVF). Việc cấp giấy chứng sinh cho trẻ sơ sinh cũng được thay đổi để đơn giản và bớt phiền hà hơn.
Ford lan tỏa tinh thần “Cùng nhau xây đắp” trong Tháng Chăm sóc Toàn cầu 2025

Ford lan tỏa tinh thần “Cùng nhau xây đắp” trong Tháng Chăm sóc Toàn cầu 2025

Với tinh thần “Cùng nhau xây đắp”, Ford Việt Nam tiếp tục huy động sức mạnh toàn bộ hệ sinh thái từ nhân viên, đại lý đến đối tác và cộng đồng để kiến tạo những giá trị bền vững, góp phần phát triển lâu dài và nâng cao chất lượng cuộc sống tại các địa phương.
Báo động sạt lở đất, lũ quét tại gần 900 xã sau bão số 10

Báo động sạt lở đất, lũ quét tại gần 900 xã sau bão số 10

Hoàn lưu bão số 10 gây mưa lớn kỷ lục khiến đất bão hòa, đẩy gần 900 xã ở Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ vào tình trạng cảnh báo cao nhất về nguy cơ sạt lở và lũ quét.
CDC Hà Nội minh bạch quy trình quản lý vắc xin

CDC Hà Nội minh bạch quy trình quản lý vắc xin

Trước một số thông tin liên quan đến nghi vấn “mua bán vắc xin ngoài sổ sách” và “thu lợi bất chính” tại Trung tâm Kiểm soát bệnh tật thành phố Hà Nội (CDC Hà Nội), lãnh đạo đơn vị đã nhanh chóng tiến hành quy trình xác minh nội bộ.
Làm thế nào để giữ an toàn khi có lốc xoáy xảy ra?

Làm thế nào để giữ an toàn khi có lốc xoáy xảy ra?

Trong ngày 29/9, một loạt trận lốc xoáy với sức tàn phá kinh hoàng đã càn quét qua bốn tỉnh thành Đồng bằng Bắc Bộ là Ninh Bình, Hưng Yên, Hải Phòng và Quảng Ninh. Thảm họa liên hoàn này gây nhiều thiệt hại của người và của.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

partner-vingroup
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-sunshine-group
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-giovanni
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
Phiên bản di động