Khởi động đúng cách trước khi tập: Đơn giản nhưng nhiều người bỏ qua

Nhiều người nghĩ chỉ cần xỏ giày là có thể bắt đầu chạy hoặc tập luyện ngay. Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Shwetambhari Shetty (Ấn Độ), bỏ qua khởi động có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả buổi tập.
Hít đất – Bài tập đơn giản, hiệu quả toàn diện cho cơ thể Lợi ích và những điều cần tránh khi xông hơi sau khi tập gym Tác hại tiềm ẩn của bơi lội

Khởi động nhẹ nhàng

Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh: Chạy bộ khoảng 10 phút hoặc đi bộ nhanh, vung tay mạnh như đang chạy thật sự. Chỉ cần duy trì cho đến khi chuyển động trở nên tự nhiên và cơ thể ấm lên, tránh chạy quá lâu (không quá 25 phút) khiến mệt mỏi.

Nhảy dây giúp điều hòa tim mạch, vận động cả tay, vai.
Nhảy dây giúp điều hòa tim mạch, vận động cả tay, vai.

Nhảy dây: Thay thế chạy bộ bằng nhảy dây giúp điều hòa tim mạch, vận động cả tay, vai. Khi nhảy, dồn trọng lượng vào đầu bàn chân, xoay dây bằng cổ tay.

Leo núi tư thế đứng: Đưa gối ngang ngực kết hợp đánh tay đối diện, di chuyển nhịp nhàng như đang diễu hành. Động tác này giúp tăng linh hoạt hông và khởi động tim mạch.

Kích hoạt và giãn cơ

Nhấc ngón chân cái: Đứng thẳng, giữ gót chạm đất, nhấc ngón chân lên rồi hạ xuống nhẹ. Động tác này cải thiện vận động bàn chân và mắt cá

Xoay khớp: Đứng 2 chân bằng vai, xoay cổ, vai, cổ tay, cẳng tay, hông và cổ chân hết tầm vận động. Giúp bôi trơn khớp, chuẩn bị sẵn sàng cho cử động mạnh.

Đá mông và nâng cao đầu gối: Đá gót ra sau gần chạm mông để khởi động gân kheo, cơ mông. Động tác nâng cao đầu gối giúp mở khớp hông, tăng lưu thông máu.

Ngồi một chân đứng dậy: Ngồi trên ghế, duỗi 1 chân, dùng chân còn lại đứng lên rồi hạ xuống từ từ. Bài tập tăng sức mạnh cơ quanh đầu gối, gân kheo, cơ mông.

Giữ thăng bằng một chân: Đứng yên trên một chân trong 20–30 giây, giúp mắt cá ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Các động tác bổ trợ

Jumping jack: Bài tập toàn thân đơn giản, giúp xương bả vai mở, cột sống thẳng, máu lưu thông nhanh.
Jumping jack là bài tập toàn thân đơn giản, giúp xương bả vai mở, cột sống thẳng, máu lưu thông nhanh.

Jumping jack: Bài tập toàn thân đơn giản, giúp xương bả vai mở, cột sống thẳng, máu lưu thông nhanh.

Ép dọc và ép ngang: Giúp kéo giãn cơ đùi, hông, khớp. Với ép dọc, bước một chân về trước, hạ trọng tâm, đẩy hông về sau. Với ép ngang, bước chân sang ngang, hạ người.

Đá chân cong ra sau: Đứng thẳng, co gối 90 độ, nhẹ nhàng đá gót ra sau, siết mông. Động tác này đánh thức gân kheo và cơ mông.

Thực hiện bài Squat: Thực hiện một vài động tác squat bằng trọng lượng cơ thể . Squats sẽ thu hút cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Xem biểu mẫu của bạn một cách cẩn thận; hình thức kém khi squat, đặc biệt là khi squat với tạ, có thể gây hại.

Khởi động không tốn quá nhiều thời gian nhưng đóng vai trò quan trọng giúp cơ bắp, khớp và tim mạch sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao. Bạn có thể thực hiện riêng lẻ các bài khởi động cơ bản hoặc phối hợp giữa các động tác cardio và giãn cơ để tăng hiệu quả.

Đừng bỏ qua bước chuẩn bị quan trọng này nếu muốn tập luyện an toàn, hiệu quả và duy trì phong độ lâu dài.

Tập thể dục – “liều thuốc” không thể thiếu cho người loãng xương Tập thể dục – “liều thuốc” không thể thiếu cho người loãng xương
Đi bộ sai tư thế có thể khiến cơ thể nhanh già Đi bộ sai tư thế có thể khiến cơ thể nhanh già
Khỏe mạnh mỗi ngày với 30 phút đi bộ nhanh Khỏe mạnh mỗi ngày với 30 phút đi bộ nhanh
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Ngọt mà không hại: Giá trị dinh dưỡng của chà là

Ngọt mà không hại: Giá trị dinh dưỡng của chà là

Giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, quả chà là ngày càng được giới dinh dưỡng khuyên dùng như một thực phẩm vàng cho thể chất lẫn tinh thần.
Hành trang sức khỏe cho con mùa tựu trường

Hành trang sức khỏe cho con mùa tựu trường

Mùa tựu trường không chỉ là lúc trẻ trở lại lớp mà còn là “mùa cao điểm” của bệnh hô hấp, tiêu hóa. Cha mẹ cần tránh sai lầm khi chăm sóc trẻ và chủ động tăng đề kháng cho con.
Đi bộ nên đếm bước chân hay tính thời gian để tối ưu hiệu quả sức khỏe?

Đi bộ nên đếm bước chân hay tính thời gian để tối ưu hiệu quả sức khỏe?

Phong trào đi bộ ngày càng phổ biến, song nhiều người vẫn băn khoăn: nên theo dõi số bước chân hay thời gian tập luyện để đạt lợi ích tối đa?
Nền tảng dinh dưỡng giúp phòng và kiểm soát sỏi thận

Nền tảng dinh dưỡng giúp phòng và kiểm soát sỏi thận

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng không chỉ hỗ trợ điều trị mà còn là biện pháp hiệu quả nhất giúp phòng ngừa hình thành sỏi mới, bảo vệ sức khỏe thận lâu dài.
Làm gì khi đôi mắt mệt mỏi?

Làm gì khi đôi mắt mệt mỏi?

Làm việc, học tập và giải trí với máy tính, điện thoại quá lâu dễ gây khô, rát, nhức mắt. Nếu không chăm sóc sớm, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến thị lực lâu dài.
Chủ động phòng đột quỵ từ những bước chân mỗi ngày

Chủ động phòng đột quỵ từ những bước chân mỗi ngày

Không cần những bài tập phức tạp, chỉ cần kiên trì duy trì vận động vừa sức mỗi ngày, bạn đã góp phần kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol xấu và phòng tránh đột quỵ hiệu quả.
Bảo vệ làn da sau lũ lụt

Bảo vệ làn da sau lũ lụt

Mưa bão và lũ lụt không chỉ gây thiệt hại về vật chất mà còn tiềm ẩn những nguy cơ khôn lường về sức khỏe, đặc biệt là các bệnh ngoài da.
Thịt trâu Ấn Độ giá rẻ tràn vào Việt Nam: Nguy cơ bị "phù phép" thành đặc sản

Thịt trâu Ấn Độ giá rẻ tràn vào Việt Nam: Nguy cơ bị "phù phép" thành đặc sản

Theo số liệu mới công bố từ Cục Hải quan, chỉ trong nửa đầu năm 2025, Việt Nam đã nhập khẩu hơn 103 nghìn tấn thịt trâu Ấn Độ, tăng 14,2% so với cùng kỳ năm trước. Đáng chú ý, đây chủ yếu là thịt trâu Murrah – giống trâu chuyên nuôi để lấy sữa, chất lượng thịt thấp, nhưng lại được tiêu thụ mạnh tại thị trường Việt Nam nhờ mức giá rẻ bất ngờ.
Vì sao đồ uống trên 65°C bị WHO cảnh báo gây ung thư?

Vì sao đồ uống trên 65°C bị WHO cảnh báo gây ung thư?

Từ chén trà bốc khói đến ly cà phê nghi ngút, văn hóa “ăn nóng uống sôi” tưởng chừng vô hại lại được khoa học cảnh báo có thể làm tăng nguy cơ ung thư thực quản.
Bộ Y tế bác tin đồn Việt Nam có ca Chikungunya

Bộ Y tế bác tin đồn Việt Nam có ca Chikungunya

Trước tin đồn bệnh Chikugunya đã xuất hiện tại Việt Nam, Bộ Y tế khẳng định chưa phát hiện trường hợp mắc Chikungunya từ đầu năm 2025 đến nay.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

partner-vingroup
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-sunshine-group
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-giovanni
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
Phiên bản di động