Tập thể dục – “liều thuốc” không thể thiếu cho người loãng xương

Bên cạnh việc sử dụng thuốc điều trị và bổ sung thực phẩm giàu canxi, tập luyện thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và cải thiện tình trạng loãng xương. Đây được xem như một “liều thuốc tự nhiên” giúp tăng cường sức mạnh xương khớp, cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm như gãy xương.

Các bài tập phù hợp giúp cơ thể chịu lực tốt hơn, hỗ trợ điều hòa nội tiết, kích thích lưu thông máu và làm chậm quá trình lão hóa. Việc vận động thường xuyên còn cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tạo máu và giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn.

Bệnh nhân loãng xương nên lựa chọn bài tập tác động đến cơ bắp, cẳng chân, bàn chân và khối cơ chịu trọng lượng cơ thể. Việc chọn lựa bài tập phù hợp cần dựa trên nhiều yếu tố như: Độ tuổi và thể trạng, mức độ loãng xương, thuốc đang sử dụng, các bệnh lý kèm theo (tim mạch, hô hấp, khớp, thần kinh) và mục tiêu tập luyện (tăng mật độ xương hay phòng ngừa té ngã).

Điều quan trọng là bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên viên thể chất để xây dựng kế hoạch tập luyện an toàn và hiệu quả.

Đi bộ

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đi bộ khoảng 1,6 km/ngày có mật độ xương cao hơn.

Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đi bộ khoảng 1,6 km/ngày có mật độ xương cao hơn đáng kể. Người bệnh có thể linh hoạt điều chỉnh tốc độ, thời gian và quãng đường theo sức khỏe cá nhân.

Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh

Tăng sức chịu lực cho cơ và xương, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nên bắt đầu chậm, sử dụng giày phù hợp và không nên tập quá sức để tránh tổn thương xương khớp.

Nhảy dây

Tác động mạnh giúp kích thích hình thành xương và tăng mật độ xương. Tuy nhiên, không phù hợp với người có nguy cơ gãy xương cao. Cần có sự đồng ý của bác sĩ trước khi tập luyện.

Bài tập khiêu vũ

Vừa giải trí vừa hỗ trợ tăng sức mạnh cơ xương khớp, cải thiện tuần hoàn và giảm đau khớp. Tốt nhất nên luyện tập theo lớp học có hướng dẫn để đảm bảo đúng kỹ thuật.

Yoga

Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và tăng mật độ xương ở vùng cột sống, hông. Người tập cần tránh những tư thế gây áp lực lớn hoặc dễ chấn thương.

Bài tập quần vợt, cầu lông

Tăng cường độ dẻo dai toàn thân và sức mạnh tay – chân. Tuy nhiên, cần tránh quá sức vì động tác đánh bóng dễ gây chấn thương vai, tay.

Bài tập quần vợt, cầu lông giúp tăng cường độ dẻo dai toàn thân và sức mạnh tay chân.

Bơi lội tốt cho người bị loãng xương

Lý tưởng cho người loãng xương nặng. Dù không tăng mật độ xương, bơi giúp giảm áp lực lên khớp, cải thiện sức mạnh cơ và tăng sức bền tim mạch.

Bài tập tạ

Tập với mức tạ vừa phải có thể tăng mật độ canxi xương đến 25–29%, đặc biệt hiệu quả với phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra còn hỗ trợ giảm đau và tăng độ ổn định khớp.

Leo cầu thang

Giúp củng cố xương vùng hông và cột sống. Người bệnh nên bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ để đảm bảo an toàn.

Bài tập giữ thăng bằng

Giảm nguy cơ té ngã – một nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người loãng xương. Các bài tập như dưỡng sinh, thái cực quyền rất phù hợp để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.

Những lưu ý dành cho người bệnh loãng xương khi tập thể dục

Người bệnh loãng xương thường e ngại vận động, nhưng thực tế, các bài tập phù hợp sẽ giúp cải thiện mật độ xương, tăng độ linh hoạt và ổn định khớp. Tập luyện đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp tinh thần thư thái hơn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào, người bệnh cần được bác sĩ chuyên khoa tư vấn. Cần khởi động nhẹ nhàng, tập với cường độ thấp và nâng dần theo tiến độ. Đồng thời, duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt bổ sung canxi và vitamin D để hỗ trợ sức khỏe xương tốt hơn.

TP.HCM ghi nhận hai ca tử vong do Covid-19, số ca mắc đang tăng nhanh

Những món đồ trong nhà có thể đang âm thầm làm hại bạn

Hoạt Huyết BN-TĐ: Giải pháp hỗ trợ tuần hoàn máu não và giấc ngủ từ thảo dược thiên nhiên