Chuyên gia giải đáp ăn gì để giảm nhiệt trong mùa hè oi bức

Dinh dưỡng hỗ trợ điều hòa thân nhiệt

Những món như canh đậu phụ non rong biển, canh cua mồng tơi, mướp, canh tôm nấu bầu, hay canh ngao đều phổ biến trong mùa nóng.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết, trong mùa hè, khẩu phần ăn cần đảm bảo đầy đủ bốn nhóm chất thiết yếu. Đặc biệt, nên ưu tiên các món canh, luộc được chế biến từ rau củ nhằm cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và lượng nước dồi dào cho cơ thể. Những món như canh đậu phụ non rong biển, canh cua mồng tơi, mướp, canh tôm nấu bầu, hay canh ngao đều phổ biến trong mùa nóng. Trong đó, canh đậu phụ non với rong biển được đánh giá là tối ưu để giải nhiệt nhờ hàm lượng năng lượng thấp, giúp giảm quá trình sinh nhiệt nội sinh.

Tuy nhiên, chuyên gia cũng lưu ý rằng một số món canh giàu đạm khi ăn kèm các món mặn như cà muối sẽ làm tăng lượng muối nạp vào, có thể dẫn đến hiện tượng giữ nước và làm cơ thể nóng hơn. Do đó, cần cân đối khẩu phần, hạn chế các món ăn mặn hoặc giàu chất đạm động vật trong ngày nắng gắt.

Khi sử dụng rau sống, cần hạn chế trộn với nước sốt đóng gói sẵn vì chúng thường chứa nhiều muối, hương liệu và chất bảo quản, làm giảm tác dụng giải nhiệt.

Bên cạnh thực phẩm nấu chín, các loại rau quả như rau mầm, xà lách, cà chua, ớt chuông, bắp cải tím… nếu có nguồn gốc rõ ràng và đảm bảo an toàn, có thể được dùng dưới dạng ăn sống. Hình thức này giúp giữ nguyên lượng nước tự nhiên và bảo toàn vitamin, đặc biệt là vitamin C. Khi sử dụng rau sống, cần hạn chế trộn với nước sốt đóng gói sẵn vì chúng thường chứa nhiều muối, hương liệu và chất bảo quản, làm giảm tác dụng giải nhiệt.

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng khuyến nghị nên bổ sung đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày dựa trên cân nặng, mức độ vận động và điều kiện thời tiết. Nước lọc là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất để duy trì thân nhiệt ổn định. Các loại nước khác như nước ép, nước mía, nước sấu có thể sử dụng nhưng cần kiểm soát liều lượng để tránh phản tác dụng do lượng đường cao.

Theo chuyên gia, trái cây là nguồn cung cấp vitamin và nước lý tưởng trong mùa hè. Những loại chứa nhiều vitamin C như cam, bưởi có tác dụng làm mát tốt hơn so với những loại nhiều đường như mít, sầu riêng. Hơn nữa, trái cây còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ phòng chống bệnh tật. Việc ăn nguyên múi sẽ mang lại lợi ích cao hơn so với việc ép lấy nước, do giữ lại được chất xơ và tạo cảm giác no lâu hơn. Quá trình ép có thể làm mất một phần dưỡng chất, đồng thời không đáp ứng hiệu quả về mặt kiểm soát cơn đói.

Cân bằng nước và kiểm soát sinh nhiệt

Nên hạn chế các món chiên rán, đặc biệt trong điều kiện thời tiết oi bức để tránh cảm giác nóng trong người kéo dài.

Một số món ăn phổ biến như khoai tây chiên, gà rán, nem rán, xúc xích chiên tuy hấp dẫn nhưng lại chứa nhiều chất béo, làm tăng sinh nhiệt khi tiêu hóa. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Nutrition (Đại học Connecticut, Hoa Kỳ), việc phân giải 1g chất béo tạo ra lượng nhiệt gấp đôi so với 1g tinh bột do cơ thể cần huy động nhiều enzyme tiêu hóa và thời gian chuyển hóa lâu hơn. Do đó, nên hạn chế các món chiên rán, đặc biệt trong điều kiện thời tiết oi bức để tránh cảm giác nóng trong người kéo dài.

Thịt đỏ như thịt bò, dê, cừu, lợn cũng có hệ số sinh nhiệt cao do giàu đạm và chất béo bão hòa. Khi tiêu hóa, quá trình chuyển hóa protein thành năng lượng tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt mạnh, có thể khiến nhiệt độ cơ thể tăng từ 0,5–1°C trong vòng 1–2 giờ sau bữa ăn. Đặc biệt, nếu chế biến bằng cách chiên hoặc nướng, mức nhiệt sinh ra sẽ cao hơn, đồng thời làm tăng cảm giác đầy bụng, khó chịu.

Một số nghiên cứu cho thấy, nước ngọt làm giảm khả năng giữ nước của cơ thể tới 25% so với nước lọc.

Đối với đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, dù được sử dụng lạnh để tạo cảm giác mát nhưng thực tế lại làm cơ thể nóng hơn. Lý do là đường tinh luyện khiến đường huyết tăng đột ngột, kích thích bài tiết nước tiểu và dẫn đến mất nước. Một số nghiên cứu cho thấy, nước ngọt làm giảm khả năng giữ nước của cơ thể tới 25% so với nước lọc. Ngoài ra, lượng đường cao còn liên quan đến các vấn đề như viêm lợi, nhiệt miệng và nổi mụn trong điều kiện nắng nóng.

Bên cạnh chế độ ăn uống, lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa thân nhiệt. Nên hạn chế ra ngoài khi nhiệt độ lên cao, tránh hoạt động thể lực cường độ mạnh vào thời điểm nắng gắt. Không gian sống cần được thông thoáng, lưu thông khí tốt, tránh bị bít kín. Khi sử dụng điều hòa, nên đặt nhiệt độ vừa phải, không chênh lệch quá lớn với nhiệt độ ngoài trời để tránh sốc nhiệt.

Khi từ ngoài trời nắng trở về, không nên tắm ngay hoặc vào phòng điều hòa ngay lập tức. Thay vào đó, nên rửa mặt, lau người bằng khăn mát, uống nước lọc và nghỉ ngơi khoảng 20–30 phút để cơ thể ổn định nhiệt độ. Trong lúc nghỉ, có thể dùng quạt gió nhẹ nhưng không nên để gió thổi trực tiếp vào vùng đầu và gáy nhằm phòng tránh các rối loạn về tuần hoàn.

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt theo hướng khoa học là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe trong mùa hè. Nhận thức đúng và áp dụng hợp lý sẽ giúp mỗi người thích ứng tốt hơn với điều kiện thời tiết khắc nghiệt, giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề do nhiệt độ cao gây ra.

Ăn mận đúng cách để khỏe tiêu hóa, không lo nổi mụn

Chuyên gia tiết lộ bí quyết giúp ăn xoài vừa ngon vừa bổ

Những hóa chất tiềm ẩn gây ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản trong sản phẩm hàng ngày

Chuyên gia chỉ cách sử dụng điều hòa tốt cho sức khỏe

Ăn thanh long ruột đỏ hay ruột trắng tốt hơn?