Rau củ có tinh bột: Ăn sao cho đúng?

Rau củ không chỉ là thành phần cơ bản trong mọi chế độ ăn lành mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, đột quỵ và ung thư. Nhờ chứa ít chất béo, đạm, nhưng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa, rau củ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.

Rau củ giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.

Đặc biệt, các loại rau củ có màu sắc rực rỡ như rau lá xanh đậm, củ quả màu đỏ, cam, vàng… là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào. Hàm lượng chất xơ cao trong rau củ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, ổn định đường huyết và giảm cholesterol.

Với lượng nước cao, gần như không chứa chất béo và ít calo, rau củ còn góp phần giải độc cơ thể và hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng giống nhau. Rau củ được chia thành hai nhóm chính: rau chứa tinh bột và rau không chứa tinh bột. Rau chứa tinh bột có hàm lượng carbohydrate và calo cao hơn, ít chất xơ hơn, nên dễ ảnh hưởng đến đường huyết – điều đặc biệt quan trọng với người mắc đái tháo đường hoặc đang ăn kiêng low-carb.

Trong đó các loại rau chứa tinh bột gồm:

Ngô (bắp)

Là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, ngô hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì nhu động ruột đều đặn. Ngô còn chứa carotenoid – chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và thị lực.

Một bắp ngô cung cấp khoảng 60 calo, 2g protein, 0,5g chất béo, 14g carbohydrate và 1,8g chất xơ.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin A, kali và chất xơ. Đặc biệt, chất xơ trong khoai lang có đặc tính prebiotic, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Loại củ này còn chứa tinh bột kháng – loại tinh bột không bị tiêu hóa hoàn toàn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng độ nhạy insulin, từ đó ổn định đường huyết.

Một củ khoai lang chứa khoảng 112 calo, 2g protein, 0,1g chất béo, 26,1g carbohydrate, 3,9g chất xơ, 922mcg vitamin A và 438mg kali.

Một củ khoai lang chứa khoảng 112 calo, 2g protein.

Bí ngô

So với các loại rau củ tinh bột khác, bí ngô có hàm lượng calo và carbohydrate thấp hơn nhưng lại rất giàu vitamin A, vitamin C và kali – những vi chất hỗ trợ miễn dịch và chống oxy hóa.

Một phần bí ngô nghiền cung cấp khoảng 49 calo, 1,8g protein, 0,2g chất béo, 12g carbohydrate, 2,7g chất xơ, 706mcg vitamin A, 11,5mg vitamin C và 564mg kali.

Khoai tây

Khoai tây là nguồn carbohydrate phức hợp – loại tinh bột tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì năng lượng ổn định và ít gây tăng đường huyết đột ngột. Ngoài chất xơ, khoai tây còn chứa chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C và kali.

Một củ khoai tây vừa (136g), còn nguyên vỏ, cung cấp khoảng 118 calo, 2,5g protein, 0g chất béo, 49g carbohydrate, 2,7g chất xơ, 37,6mcg vitamin K, 17,8mg vitamin C và 515mg kali.

Tuy nhiên, khoai tây có hàm lượng carbohydrate cao hơn các loại củ tinh bột khác, trong khi lại ít chất xơ và protein hơn. Những người đang theo dõi đường huyết nên lưu ý đến khẩu phần khi sử dụng.

Củ cải vàng

Là loại củ có rễ giàu chất xơ và vi chất như vitamin C, kali, magiê và folate – tất cả đều góp phần vào việc kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Một củ cải vàng cỡ trung bình (160g) đã nấu chín cung cấp khoảng 114 calo, 2,1g protein, 0,5g chất béo, 27,2g carbohydrate, 5,8g chất xơ, 20,8mg vitamin C, 92,8mcg folate, 587mg kali và 46,4mg magiê.

Dù rau củ chứa tinh bột vẫn mang lại lợi ích dinh dưỡng, nhưng nên được tiêu thụ có kiểm soát. Việc lựa chọn các loại rau ít tinh bột hơn như bông cải xanh, cải bó xôi, dưa leo hay cà chua… sẽ phù hợp hơn cho người cần kiểm soát đường huyết và giảm cân.

Ăn mận đúng cách để tốt cho sức khỏe

Lô vải thiều đầu mùa sang Nhật, mở đầu mùa vụ với kỳ vọng lớn

Mướp đắng: Lá chắn bảo vệ gan và sức khỏe toàn diện