Đốt mỡ nhanh nhờ những nhóm cơ “nặng ký”

Cơ bắp không chỉ mang lại vóc dáng săn chắc mà còn là “cỗ máy” đốt calo hiệu quả. Những nhóm cơ lớn khi được rèn luyện đúng cách có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều gấp nhiều lần so với mỡ, góp phần kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Càng sở hữu nhiều khối cơ lớn, cơ thể càng có khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn. Theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ), 1 kg cơ nạc có thể tiêu hao năng lượng gấp 2,5 lần so với 1 kg mỡ thừa – một lợi thế rõ rệt trong quá trình giảm cân và cải thiện thể lực.

Trong cơ thể, một số nhóm cơ đóng vai trò then chốt trong việc tiêu hao năng lượng. Dưới đây là những nhóm cơ đốt calo mạnh nhất, cùng các bài tập giúp kích hoạt và phát triển chúng.

Cơ tứ đầu

Là một trong những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, cơ tứ đầu càng được sử dụng nhiều thì càng tiêu hao nhiều năng lượng.

Nằm ở mặt trước đùi, ngay trên đầu gối, cơ tứ đầu gồm bốn bó cơ có nhiệm vụ duỗi thẳng đầu gối, hỗ trợ các chuyển động như đi bộ, nhảy và leo cầu thang. Là một trong những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, cơ tứ đầu càng được sử dụng nhiều thì càng tiêu hao nhiều năng lượng.

Bài tập tăng cường: Squat, lunge, đạp xe, chạy nâng cao đùi, leo cầu thang, tập gym với máy ép chân.

Cơ mông lớn

Cơ mông lớn là nhóm cơ có kích thước lớn nhất cơ thể, trải dài từ thắt lưng xuống đùi sau. Nhóm cơ này điều khiển các động tác đứng lên, chạy, nhảy và leo cầu thang – những hoạt động tiêu tốn rất nhiều năng lượng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập luyện cơ mông không chỉ cải thiện sự ổn định của phần thân dưới mà còn giúp đẩy mạnh quá trình đốt mỡ, cả trong và sau buổi tập.

Bài tập hiệu quả: Ngồi xổm (squat), bước lunge, deadlift. Những bài tập này kích thích cơ phát triển, từ đó tăng mức tiêu hao calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Cơ lưng xô

Cơ lưng xô (latissimus dorsi) gồm hai bó cơ lớn nằm dưới nách, kéo dài xuống phần lưng giữa và kết nối với cơ cầu vai.

Cơ lưng xô (latissimus dorsi) gồm hai bó cơ lớn nằm dưới nách, kéo dài xuống phần lưng giữa và kết nối với cơ cầu vai. Khi khỏe mạnh, nhóm cơ này giúp ổn định vai, hỗ trợ cột sống trong các động tác nâng – hạ như squat, deadlift, đồng thời cải thiện hô hấp.

Do có cấu trúc phức tạp và dễ chấn thương, việc rèn luyện cơ lưng xô cần thực hiện đúng kỹ thuật và có hướng dẫn chuyên môn.

Bài tập phù hợp: Hít xà đơn, hít đất (chống đẩy), deadlift, đẩy tạ qua đầu. Người mới bắt đầu nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ và luyện tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình.

Cơ gân kheo

Đối diện với cơ tứ đầu, cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi. Không chỉ góp phần ổn định khớp gối nhờ bảo vệ dây chằng chéo trước, cơ gân kheo cũng là nhóm cơ đốt calo hiệu quả nhờ diện tích và vai trò vận động cao.

Tuy nhiên, đây là nhóm cơ dễ bị căng cứng hoặc chấn thương nếu không được khởi động kỹ, đặc biệt khi tham gia các môn thể thao tốc độ.

Bài tập khuyến nghị: Sumo squat, tư thế cây cầu, burpee, step-up (bước lên bục cao).

Tập trung vào những nhóm cơ lớn không chỉ giúp tiêu hao nhiều calo hơn mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể, ổn định khớp, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng về lâu dài. Dù mục tiêu là giảm cân, giữ dáng hay tăng thể lực, chiến lược thông minh luôn bắt đầu từ việc hiểu rõ cơ thể và biết tập trung vào đúng nhóm cơ.

Hoạt Huyết BN-TĐ: Giải pháp hỗ trợ tuần hoàn máu não và giấc ngủ từ thảo dược thiên nhiên

Cắt móng tay sai cách có nguy cơ viêm nhiễm, mưng mủ

Mướp đắng: Lá chắn bảo vệ gan và sức khỏe toàn diện