Tư thế yoga chim bồ câu: “Liều thuốc” kéo giãn toàn thân cho người ngồi nhiều

Trong số các tư thế yoga cơ bản, chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana) được xem là một trong những động tác lý tưởng để mở rộng hông, cải thiện độ dẻo dai và giải tỏa căng thẳng cho cơ thể. Tuy dành cho người tập ở mức trung cấp, nhưng với kỹ thuật đúng và điều chỉnh phù hợp, tư thế này có thể phát huy nhiều lợi ích vượt trội cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Trong số các tư thế yoga cơ bản chim bồ câu được xem là một trong những động tác lý tưởng để mở rộng hông, cải thiện độ dẻo dai và giải tỏa căng thẳng cho cơ thể.

Giãn cơ sâu – Thư giãn toàn thân

Tư thế chim bồ câu tác động sâu đến vùng đùi, háng, bụng, vai và cổ, giúp kéo giãn và làm mềm các nhóm cơ vốn thường xuyên bị bó cứng, nhất là ở những người ngồi lâu hoặc làm việc văn phòng. Động tác duỗi chân ra sau giúp cơ hình lê và cơ thắt lưng chậu được giãn tối đa, trong khi việc gập chân phía trước giúp tác động lên cơ xoay hông ngoài – khu vực thường chịu nhiều áp lực khi ngồi lâu.

Tăng sức mạnh – Làm săn chắc cơ bắp

Không chỉ dừng lại ở việc giãn cơ, tư thế chim bồ câu còn giúp làm săn chắc vùng hông, đùi, bắp chân, gân kheo, xương chậu, ngực, bụng và vai. Nhờ vậy, cơ thể trở nên gọn gàng, khỏe mạnh hơn chỉ sau một thời gian tập luyện đều đặn.

Tốt cho hệ tiêu hóa và nội tạng

Việc kéo giãn vùng bụng và hông cũng góp phần kích thích hoạt động của tuyến tụy, gan, thận và cơ quan tiêu hóa. Đồng thời, tư thế này được cho là hỗ trợ cải thiện sức khỏe sinh sản thông qua tăng lưu thông máu ở vùng chậu.

Cải thiện hô hấp – Giảm đau lưng

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, ngực sẽ được mở rộng, tạo điều kiện cho tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn. Việc hít thở sâu trong tư thế này giúp cải thiện dung tích phổi, tăng tuần hoàn máu và giảm áp lực lên vùng lưng dưới. Những người thường xuyên đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng, hoặc phụ nữ bị đau bụng kinh cũng có thể cảm nhận rõ hiệu quả giảm đau sau khi tập tư thế này.

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, ngực sẽ được mở rộng, tạo điều kiện cho tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn.

Hướng dẫn tập tư thế chim bồ câu cơ bản

Ngồi thẳng, duỗi hai chân trên thảm.

Gập chân phải sao cho bàn chân hướng gần về phía xương chậu. Chân trái duỗi thẳng ra sau, căn chỉnh để hai chân nằm trên cùng một đường thẳng.

Xoay người sang phải, tay trái đưa ra sau nắm lấy bàn chân trái. Ngón cái hướng xuống, cùi chỏ xoay dần lên trời.

Tay phải nâng lên, cùng tay trái giữ chân trái. Đồng thời, ngực đẩy về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Người tập có thể linh hoạt điều chỉnh độ kéo giãn để phù hợp với khả năng cơ thể. Nếu thấy đầu gối đau hoặc khó chịu vùng lưng, nên dừng lại và kiểm tra lại tư thế hoặc nhờ hướng dẫn viên hỗ trợ.

Các biến thể phổ biến của tư thế chim bồ câu

– Biến thể 1: Gập chân phải trước bụng, chân trái duỗi sau, thả lỏng người về trước, trán tựa lên hai tay đan chéo.

– Biến thể 2: Một chân co về gần xương chậu, một chân duỗi sau. Hai tay chống vuông góc với sàn, khoảng cách bằng vai.

– Biến thể 3: Gập chân trái lên sau lưng, nghiêng người về trái, tay trái đưa ra sau sao cho cùi chỏ chạm mũi chân.

Tư thế chim bồ câu rất hữu ích với người thường xuyên ngồi làm việc hoặc cần cải thiện sự dẻo dai của vùng hông. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp vấn đề ở đầu gối hoặc lưng dưới, cần thận trọng khi thực hiện để tránh chấn thương. Nên khởi động kỹ và nghe theo cơ thể mình – kéo giãn đủ nhưng không quá sức.

Tự ý đắp thuốc lá chữa bỏng, bệnh nhẹ hóa nặng

Những thói quen âm thầm hủy hoại khuôn mặt bạn

Những món nên dùng lúc đói giúp làm sạch đường ruột