Cách kiểm soát cơn thèm đường giúp giảm cân hiệu quả

Kiểm soát cơn thèm đường là một trong những thử thách phổ biến nhất với người đang trong quá trình giảm cân. Nếu không được kiểm soát kịp thời, thói quen tiêu thụ đồ ngọt có thể dẫn đến tăng cân, rối loạn đường huyết và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Kiểm soát cơn thèm đường là một trong những thử thách phổ biến nhất với người đang trong quá trình giảm cân.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đường có khả năng kích thích sản xuất dopamine – hormone mang lại cảm giác hạnh phúc tạm thời. Tuy nhiên, sau khi dopamine giảm, cơ thể lại trở nên thèm ăn hơn, đặc biệt là các món ngọt. Để tránh vòng lặp này, người giảm cân cần áp dụng một số chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây:

Ăn đủ protein

Protein giúp kéo dài cảm giác no, từ đó hạn chế cảm giác thèm đường. Các thực phẩm nên ưu tiên bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu. Việc bổ sung đầy đủ protein vào khẩu phần ăn giúp ổn định năng lượng, tránh những cơn đói bất chợt.

Uống nước thay vì ăn ngọt

Nhiều người nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Một cốc nước lọc vào thời điểm cơn thèm ngọt xuất hiện có thể giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng và làm dịu cảm giác thèm ăn tức thời. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ thanh lọc cơ thể và tăng cường trao đổi chất.

Chuẩn bị sẵn thực phẩm lành mạnh

Các món ăn nhẹ không chứa đường như khoai luộc, ngô luộc, bỏng ngô không muối hoặc trứng luộc có thể là lựa chọn thay thế phù hợp. Những thực phẩm này giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu và không làm tăng đường huyết đột ngột.

Ăn tối trước 19 giờ

Việc ăn tối muộn làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ và kích thích cảm giác thèm ngọt vào ban đêm. Ăn tối sớm giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế việc ăn đêm – thói quen dễ dẫn đến tiêu thụ thực phẩm nhiều đường và calo rỗng.

Việc ăn tối muộn làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ và kích thích cảm giác thèm ngọt vào ban đêm.

Tránh carbohydrate đơn giản

Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt... dễ làm tăng đường huyết nhanh chóng rồi sụt giảm đột ngột, gây cảm giác đói và mệt mỏi. Thay vào đó, người giảm cân nên lựa chọn tinh bột phức hợp từ gạo lứt, yến mạch, rau củ.

Nhai kẹo cao su không đường

Một mẹo nhỏ để kiểm soát cơn thèm là nhai kẹo cao su không đường. Hành động này giúp miệng bận rộn, đồng thời kích thích tiết nước bọt – yếu tố có thể làm giảm cảm giác đói trong ngắn hạn.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến cơ thể tăng sản xuất ghrelin (kích thích đói) và giảm leptin (tạo cảm giác no). Tình trạng này làm tăng xu hướng tìm đến thực phẩm giàu đường để nhanh chóng nạp năng lượng.

Ăn đủ chất, chia nhỏ bữa ăn

Thay vì 3 bữa lớn, nên chia thành 5 bữa nhỏ mỗi ngày để tránh cảm giác đói kéo dài – nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát. Các bữa ăn cần cân bằng protein, chất xơ và tinh bột tốt.

Quản lý căng thẳng

Nhiều người có xu hướng ăn ngọt khi căng thẳng. Ghi lại thời điểm xuất hiện cơn thèm có thể giúp xác định nguyên nhân và điều chỉnh cảm xúc phù hợp. Các hoạt động như thiền, yoga hoặc viết nhật ký cảm xúc được khuyến khích.

Vận động nhẹ khi thèm ăn

Khi cơn thèm ngọt xuất hiện, thay vì ăn, bạn có thể đứng dậy đi bộ, thay đổi không gian hoặc trò chuyện với người khác để phân tán sự chú ý. Những hành động nhỏ này giúp điều chỉnh cảm xúc và tránh ăn uống theo cảm tính.

Kiểm soát cơn thèm đường là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài. Bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng hợp lý, người giảm cân hoàn toàn có thể vượt qua cám dỗ từ các món ngọt và tiến gần hơn đến mục tiêu thể chất mong muốn.

Số ca mắc COVID-19 gia tăng nhẹ, chuyên gia khuyến cáo không chủ quan

Bộ Y tế thu hồi hàng loạt giấy công bố thực phẩm bảo vệ sức khỏe

Biến thể COVID-19 ở Thái Lan lan nhanh gấp 7 lần cúm