Áp dụng công thức "10-3-2-1-0" cải thiện tình trạng khó ngủ

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ cho biết, người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng có vẻ như nhiều người không làm được điều đó.

Bị khó ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, vì vậy các nhà nghiên cứu đã tìm ra một số phương pháp giúp mọi người ngủ ngon hơn. Để giúp những người trằn trọc nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, TS.BS người Mỹ Jess Andrade gợi ý phương pháp ngủ "10-3-2-1-0".

Cô lưu ý rằng lời khuyên này không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là người có tiền sử bệnh nền. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi đang có những lo lắng về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Với quy tắc ngủ 10-3-2-1-0, bạn không cần phải hy sinh bất cứ điều gì (chỉ một điều). Điều mà nó cung cấp là một thói quen nhất quán để tuân theo.

Đọc tiếp để tìm hiểu về từng con số trong quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 và tìm hiểu cách nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

10 tiếng trước khi ngủ không uống cà phê

99% caffeine được cơ thể hấp thụ trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ. Nhưng thời gian bán hủy của caffeine dao động từ 1,5 đến 9,5 giờ. Đây là khoảng thời gian để cơ thể giảm một nửa lượng hấp thụ ban đầu.

Caffeine khiến người dùng tỉnh táo, bởi nó cạnh tranh với adenosine - chất hóa học tự nhiên trong cơ thể giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ. Adenosine tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức.

Để khắc phục điều này, các chuyên gia khuyến nghị mọi người ngừng dùng cà phê và các loại nước ngọt, nước uống thể thao, nước tăng lực, chocolate, trà ít nhất 10 tiếng trước khi đi ngủ.

3 giờ trước khi ngủ hạn chế ăn uống, ngừng rượu bia

"Kết thúc bữa ăn lớn hoặc uống rượu trước 3 giờ khi ngủ có thể giúp giảm triệu chứng trào ngược dạ dày và hạn chế tình trạng gián đoạn giấc dủ do rượu gây ra", TS.BS Jess Andrad cho biết.

Rượu bia tạo cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ, song đây là dạng giấc ngủ kém chất lượng. Kiêng rượu bia giúp bảo toàn chu kỳ ngủ thức, giúp mọi người ngủ sâu hơn. Trong trường hợp bất khả năng, chuyên gia khuyến nghị ngừng uống rượu trong vòng ba tiếng trước khi đi ngủ.

2 tiếng trước khi ngủ nên ngừng làm việc

Làm việc trước khi đi ngủ làm tăng sự lo lắng và kích thích não bộ quá mức. Màn hình bạn đang sử dụng cũng phát ra ánh sáng xanh khiến cơ thể bạn nghĩ rằng đã đến lúc thức dậy.

Nếu nỗi lo lắng về việc phải làm nhiều việc hơn khiến bạn mất ngủ, hãy thử tạo một danh sách việc cần làm. Bạn sẽ được nghỉ ngơi và sẵn sàng quay lại làm chúng vào ngày hôm sau.

1 tiếng trước khi ngủ cần tắt các thiết bị điện tử

Điện thoại thông minh, máy tính bảng, laptop, TV phát ra ánh sáng xanh, giống với ánh sáng mặt trời. Chúng ức chế việc sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ. Nghiên cứu phát hiện tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể phá vỡ nhịp sinh học, khiến giấc ngủ đến chậm hơn.

Các tin tức tiêu cực trên mạng xã hội cũng tạo cảm giác lo lắng, căng thẳng, dễ dẫn đến thói quen "doom scrolling". Tắt điện thoại khi chuẩn bị nghỉ ngơi không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn tăng cường đời sống tình dục.

0 nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng

Nhiều người có thói quen hẹn báo thức cách nhau vài phút, nhấn báo thức lại để ngủ thêm. Giấc ngủ thêm có thể làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải. Nên để đồng hồ báo thức cách xa giường ngủ và đặt báo thức gần với thời điểm cần thức dậy vào hôm sau.

Lưu ý

Tuy nhiên, TS.BS Jess Andrade lưu ý rằng mẹo này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Bởi những lợi ích của việc nhấn nút báo thực lại đã được đưa ra tranh luận rất nhiều. Một nghiên cứu vào năm ngoái nhận thấy, gần 1/4 người Mỹ trưởng thành áp dụng thói quen nhấn báo thức lại để ngủ nhiều hơn và họ cho rằng điều đó giúp ích.

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 thực ra không phải là quy tắc – mà là thói quen. Quy tắc này quy định thời điểm bạn nên dừng thực hiện một số hoạt động nhất định trước giờ đi ngủ bình thường để đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ. Tóm lại:

Cắt giảm caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ.

Không ăn hoặc uống rượu 3 giờ trước khi đi ngủ.

Ngừng làm việc 2 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh xa màn hình 2 giờ trước khi đi ngủ.

Nhấn nút báo lại không lần nào.

Ngoài phương pháp 10-3-2-1-0, các chuyên gia khuyên dùng rèm chắn sáng, máy lọc không khí trong phòng ngủ và bổ sung magie glycinate để ngủ ngon hơn.

Tập thể dục buổi tối là một biện pháp khác dành cho những người muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.

Khám phá Top 10 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn

Cách để có một giấc ngủ ngon

Bí quyết giúp người già có giấc ngủ ngon