Đừng xem thường giấc ngủ

Giải pháp đơn giản để có giấc ngủ ngon Cách để có một giấc ngủ ngon Bí quyết giúp người già có giấc ngủ ngon

Ngủ đủ giấc là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.

Khi bạn ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi, tái tạo tế bào, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện trí nhớ, kiểm soát căng thẳng, duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý,…

Tuy nhiên, với nhịp sống bận rộn, việc thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc là điều khó tránh khỏi. Nếu tình trạng này kéo dài với mức độ thiếu ngủ nhiều sẽ gây ra các hệ lụy cho sức khỏe, trong đó có nhiều hệ lụy nguy hiểm.

Ảnh hưởng xấu đến não

Trong khi ngủ, não xử lý thông tin đã thu thập được trong ngày, hình thành ký ức mới. Nếu không nghỉ ngơi hợp lý, não bị quá tải khiến khó xử lý thông tin, khả năng tập trung giảm sau một đêm mất ngủ. Thiếu ngủ còn gây mất khả năng kiểm soát cảm xúc, tăng nguy cơ căng thẳng, trầm cảm.

Suy giảm nhận thức

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), một trong những tác hại của thiếu ngủ dễ nhận thấy nhất chính là tình trạng suy giảm nhận thức. Bạn càng thiếu ngủ bao nhiêu thì càng kém tỉnh táo bấy nhiêu.

Những người thường xuyên không ngủ đủ giấc có thể gặp khó khăn khi làm việc, nhất là làm nhiều việc cùng một lúc. Sự suy giảm khả năng tập trung và nhận thức khiến người thiếu ngủ dễ mắc sai lầm hơn, làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn nơi làm việc hoặc trong lúc điều khiển phương tiện giao thông.

Tăng nguy cơ gây ung thư

Giấc ngủ ít và bị gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, nhất là ung thư đại tràng và ung thư vú.

Co giật mắt

Thiếu ngủ gây ra tình trạng co thắt và giật mắt. Người bị thiếu ngủ còn dễ bị đỏ mắt, mắt sưng và quầng thâm dưới mắt đậm hơn. Mất ngủ kéo dài làm xáo trộn hoạt động, mắt không được nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng đến thị lực, gây tăng nhãn áp và bệnh thần kinh thị giác có thể dẫn đến mù lòa.

Giảm chức năng miễn dịch

Giấc ngủ và hệ thống miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất các protein quan trọng liên quan đến chức năng miễn dịch và tình trạng viêm (ví dụ cytokine). Điều hòa miễn dịch trong khi ngủ có thể giúp phục hồi và chữa lành vết thương hoặc chống lại nhiễm trùng. Giấc ngủ chất lượng sẽ duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có thể tác động tiêu cực đến phản ứng miễn dịch của cơ thể, làm tăng khả năng nhạy cảm với nhiễm trùng và giảm phản ứng miễn dịch đối với việc tiêm chủng. Thiếu ngủ được cho là có thể dẫn đến tình trạng viêm dai dẳng ở mức độ thấp và gây suy giảm miễn dịch. Cả hai điều này đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy người bị thiếu ngủ ít phản ứng với vắc xin cúm và dễ bị các bệnh nhiễm trùng hơn (như cảm lạnh, cảm cúm…).

Giảm khả năng phục hồi da và gây lão hóa da

Theo nghiên cứu từ Đại học Wisconsin (Mỹ), thiếu ngủ và các bệnh mạn tính về da có liên hệ mật thiết. Khi tiếp xúc với mặt trời hoặc các nhân tố có hại khác, da không thể phục hồi tốt và cho thấy nhiều dấu hiệu bị lão hóa hơn.

Tăng cân

Hormone leptin có vai trò ức chế cơn đói, còn hormone ghrelin kích thích sự thèm ăn. Mất ngủ làm giảm leptin trong cơ thể và tăng hormone ghrelin. Điều này có thể thúc đẩy tăng cân nhanh, dẫn đến thừa cân, béo phì.

Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Theo Viện Tiểu đường và Bệnh tiêu hóa và Thận Quốc gia Hoa Kỳ, thiếu ngủ có thể khiến cơ thể gặp nhiều khó khăn hơn khi “xử lý” lượng đường đã hấp thụ. Từ đó góp phần gây ra tình trạng không dung nạp glucose và làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. (2)

Liên hệ với chứng Alzheimer

Ngủ đủ giấc giúp giảm bớt lượng Beta-Amyloid, một loại protein có quan hệ mật thiết với bệnh Alzheimer.

Chảy nước mũi

Ngủ quá ít có thể là thủ phạm gây sổ mũi do hoạt động miễn dịch của các tế bào và protein chống nhiễm trùng (cảm lạnh, cúm) bị gián đoạn hoặc không thực hiện tốt chức năng. Người đang mắc cảm lạnh, viêm xoang, viêm đường hô hấp bị mất ngủ khiến chảy nước mũi khó cải thiện hơn.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Tác hại của thiếu ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch. Thiếu ngủ làm tăng huyết áp và chứng viêm, nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm. Nghiên cứu cho thấy người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ đau tim cao hơn 20% so với người ngủ 6-9 giờ. (3)

Vấn đề về thị lực và ảo giác

Thiếu ngủ dẫn tới hội chứng tầm nhìn hình ống, song thị và mờ mắt. Thức càng lâu, bạn càng dễ mắc các tật khúc xạ cũng như bị ảo giác.

Tăng huyết áp

Huyết áp thường giảm trong khi ngủ. Nhưng người không ngủ đủ giấc, huyết áp dễ tăng cao trong thời gian. Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp mạn tính - yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim và đột quỵ. Tình trạng thiếu ngủ còn làm cho người bệnh cao huyết áp nặng hơn.

Tăng nguy cơ đột quỵ

Người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đột quỵ cao gấp 3 lần so với những người ngủ 7 tiếng. Các nghiên cứu cũng cho thấy, người có triệu chứng mất ngủ có nguy cơ đột quỵ cao hơn 51% so với người không có triệu chứng mất ngủ. (4)

Thiếu ngủ, mất ngủ khiến huyết áp thay đổi, dễ gây tăng huyết áp. Tình trạng này cũng dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Giảm ham muốn tình dục

Giấc ngủ giúp bổ sung lượng testosterone ở cả hai giới. Giảm ham muốn, rối loạn chức năng tình dục và ngưng thở khi ngủ là ba nguy cơ khi bạn thiếu ngủ.

Xương và cơ suy yếu

Hormone tăng trưởng của con người được giải phóng trong khi ngủ sâu, giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cơ và xương. Ngủ quá ít khiến quá trình sửa chữa và chữa lành cơ suy yếu. Rối loạn giấc ngủ có liên quan đến mật độ xương thấp, gãy và giảm khối lượng cơ xương.

Gây suy thận

Thiếu ngủ kéo dài có thể gây suy thận. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường với biến chứng phổ biến nhất là gây ra bệnh thận. Hơn nữa, thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì – các yếu tố góp phần gây ra tổn thương ở thận và dẫn đến suy thận.

Tình trạng thiếu ngủ còn làm suy giảm hệ miễn dịch, dễ gây viêm, nhiễm trùng đường tiết niệu, lâu dài dẫn đến suy giảm chức năng thận.

Khả năng chịu đau kém

Các cơn đau mạn tính sẽ càng tệ hơn do việc thiếu ngủ tăng sự nhạy cảm hoặc thậm chí khiến cơ thể con người thêm đau nhức.

Thiếu ngủ gây mệt mỏi kéo dài

Không ngạc nhiên nếu thiếu ngủ gây ra mệt mỏi, nhưng nhiều người không nhận ra rằng thiếu ngủ sẽ dẫn đến mệt mỏi kéo dài. Theo thời gian, sẽ cần vài ngày để hồi phục sau khi bị thiếu ngủ từ vài ngày trước đó. Mệt mỏi kéo dài có thể xảy ra bởi tình trạng thiếu ngủ thường xuyên.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Để tránh các tác hại của việc thiếu ngủ, chúng ta nên cố gắng duy trì ngủ đủ giấc và ngủ sâu. Trung bình, trẻ sơ sinh dưới 1 tháng tuổi thường cần ngủ từ 14-16 tiếng/ngày hoặc hơn; trẻ từ 1-5 tuổi cần ngủ 10-14 tiếng/ngày. Trẻ từ 6-12 tuổi nên ngủ từ 9-12 tiếng/ngày còn thanh thiếu niên từ 13-18 tuổi nên ngủ 8 đến 10 tiếng/ngày.

Với người trưởng thành, thời gian ngủ trung bình từ 7-8 tiếng/ngày. Một số trường hợp có thể cần ngủ nhiều hơn, bao gồm phụ nữ vừa sinh xong, người bệnh đang hồi phục sức khỏe, người bị thiếu ngủ kéo dài,… Người cao tuổi có thể ngủ ít hơn mỗi ngày do tác động của lão hóa, bệnh tật.

5 điểm xoa bóp bấm huyệt giúp ngủ ngon

Người cao tuổi nên ăn uống thế nào để có giấc ngủ ngon?

7 quan niệm sai lầm về giấc ngủ gây hại sức khoẻ bạn nên tránh