Ngủ ngon hơn với quy tắc "10-3-2-1-0" của chuyên gia

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) của Mỹ, người trưởng thành nên ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều người chưa đáp ứng được khuyến nghị này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe toàn diện. Việc thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ, hệ miễn dịch yếu, tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và các bệnh lý mạn tính khác.

Số liệu thống kê cho thấy có đến 33% người trưởng thành trên toàn cầu không đạt được thời lượng ngủ lý tưởng này.

Nhiều chuyên gia xem giấc ngủ là nền tảng thiết yếu cho sức khỏe, đồng thời khuyến cáo người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Dù vậy, số liệu thống kê cho thấy có đến 33% người trưởng thành trên toàn cầu không đạt được thời lượng ngủ lý tưởng này.

Để hỗ trợ những người thường xuyên trằn trọc khó ngủ, Tiến sĩ – Bác sĩ người Mỹ Jess Andrade đã giới thiệu phương pháp “10-3-2-1-0”. Tuy nhiên, cô lưu ý rằng phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những ai có tiền sử bệnh lý nền. Nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Phương pháp “10-3-2-1-0” được chia thành các mốc thời gian cụ thể, bắt đầu từ:

10 giờ trước khi đi ngủ

Cơ thể hấp thụ đến 99% lượng caffeine trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ, nhưng thời gian bán hủy của caffeine có thể kéo dài từ 1,5 đến 9,5 giờ – tức là khoảng thời gian cần thiết để lượng caffeine trong máu giảm còn một nửa.

Caffeine giữ bạn tỉnh táo bằng cách ức chế adenosine – một chất hóa học tự nhiên có vai trò kích thích cảm giác buồn ngủ và điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Khi caffeine hiện diện trong cơ thể, nó làm gián đoạn tác động của adenosine, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.

Vì lý do đó, các chuyên gia khuyên nên ngưng sử dụng cà phê, nước ngọt, nước tăng lực, sôcôla và một số loại trà ít nhất 10 tiếng trước giờ ngủ để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

3 giờ trước khi đi ngủ

Theo nguyên tắc "10-3-2-1-0", bữa ăn cuối cùng trong ngày – đặc biệt là bữa tối – nên diễn ra ít nhất 3 tiếng trước khi bạn lên giường.

Phương pháp “10-3-2-1-0” hỗ trợ giấc ngủ.

Ăn quá no hoặc tiêu thụ thực phẩm giàu calo gần giờ đi ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh, làm gián đoạn quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể và gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Việc ăn muộn còn làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày, khó tiêu và mất ngủ.

2 giờ trước khi đi ngủ

Theo quy tắc ngủ 10-3-2-1-0, bạn nên dừng tất cả công việc và tránh các hoạt động gây căng thẳng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Đây là khoảng thời gian để cơ thể giảm mức cortisol – hormone liên quan đến căng thẳng nhưng cũng đóng vai trò điều hòa giấc ngủ. Những hoạt động kích thích tinh thần vào thời điểm này có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

1 giờ trước khi đi ngủ

Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, bạn nên tắt các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng, laptop hoặc TV. Những thiết bị này phát ra ánh sáng xanh – loại ánh sáng có cường độ tương tự ánh sáng mặt trời – có khả năng ức chế việc sản xuất melatonin, hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Bên cạnh đó, lướt mạng xã hội vào thời điểm này, đặc biệt khi tiếp xúc với các tin tức tiêu cực, có thể gây lo lắng và căng thẳng, dẫn đến thói quen “doom scrolling” (cuộn xem tiêu cực không ngừng). Việc chủ động tắt thiết bị trước khi ngủ không chỉ hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn góp phần nâng cao đời sống tinh thần và tình cảm.

0 nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng

Nhiều người có thói quen cài báo thức liên tục, cách nhau vài phút và nhấn nút “báo lại” để ngủ thêm. Tuy nhiên, những phút ngủ ngắt quãng này thường khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải hơn khi thức dậy. Thay vào đó, bạn nên đặt đồng hồ báo thức xa giường để buộc mình phải rời khỏi chăn và chỉ cài báo thức đúng vào thời điểm cần thức dậy.

Dù vậy, theo TS.BS Jess Andrade, phương pháp này không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy gần 1/4 người trưởng thành tại Mỹ thường xuyên nhấn nút “báo lại” và họ tin rằng thói quen này giúp họ dễ chịu hơn khi bắt đầu ngày mới. Điều đó cho thấy hiệu quả có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Khám phá Top 10 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn

Cách để có một giấc ngủ ngon

Bí quyết giúp người già có giấc ngủ ngon