Phương pháp giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Giấc ngủ là một quá trình sinh học tự nhiên và phức tạp, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và não bộ. Khi ngủ, cơ thể được thư giãn, các chức năng sinh lý giảm hoạt động như huyết áp, nhiệt độ, nhịp tim và nhịp thở, tạo điều kiện cho quá trình tái tạo năng lượng và xử lý thông tin mới.

Giấc ngủ là một quá trình sinh học tự nhiên và phức tạp, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và não bộ.

Mặc dù bề ngoài có vẻ như nghỉ ngơi, nhưng não vẫn hoạt động theo những cách đặc thù, đặc biệt trong các giai đoạn ngủ REM và Non-REM.

Trong giấc ngủ, con người giảm phản ứng với môi trường xung quanh như ánh sáng, âm thanh và cảm giác. Đây là lúc nhiều hệ thống trong cơ thể tạm thời chậm lại, nhưng vẫn tiếp tục thực hiện các nhiệm vụ duy trì và phục hồi sức khỏe. Nếu thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém, cơ thể sẽ sớm phát tín hiệu cảnh báo như mệt mỏi, mất tập trung và dễ mắc bệnh lý.

Một số thói quen giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bao gồm:

Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày: Theo Giáo sư Russell Foster (Đại học Oxford), ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp thiết lập nhịp sinh học, khiến bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối. Đi bộ ngoài trời vào buổi sáng, như tiến sĩ Meadows chia sẻ, là một cách đơn giản để đạt hiệu quả này.

Tránh ngủ trưa quá muộn: Ngủ trưa ngắn dưới 20 phút đầu giờ chiều có lợi cho sức khỏe, nhưng cần tránh sau 4 giờ chiều để không ảnh hưởng giấc ngủ đêm.

Không tập thể dục sát giờ ngủ: Vận động thường xuyên giúp dễ ngủ hơn, nhưng nên tránh tập luyện cường độ cao trong vòng 1–2 tiếng trước giờ đi ngủ.

Chọn đệm phù hợp và giữ phòng ngủ mát mẻ: Đệm tốt hỗ trợ giấc ngủ sâu, đặc biệt với phụ nữ tiền mãn kinh nên chọn loại thoáng khí. Nhiệt độ phòng lý tưởng từ 16–17°C, không nên vượt quá 18°C với nam giới.

Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả.

Giữ lịch trình sinh hoạt ổn định: Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả. Một số thói quen thư giãn trước khi ngủ như tắm nước ấm, dùng tinh dầu, giảm ánh sáng phòng cũng rất hữu ích.

Không gian phòng ngủ yên tĩnh và tối: Tránh để các thiết bị điện tử hoặc làm việc trong phòng ngủ, nhằm tránh não bộ liên kết nơi này với sự tỉnh táo.

Giảm căng thẳng bằng chánh niệm: Căng thẳng ban ngày dễ gây mất ngủ. Thực hành chánh niệm như thiền, đọc sách, hít thở sâu giúp làm dịu tâm trí. Tránh thiết bị điện tử và các cuộc trò chuyện căng thẳng trước khi ngủ.

Công thức 10-3-2-1-0 giúp hình thành thói quen ngủ tốt:

10 tiếng trước khi ngủ: Ngừng uống caffeine

3 tiếng trước khi ngủ: Ngừng ăn và không uống rượu

2 tiếng trước khi ngủ: Ngưng làm việc

1 tiếng trước khi ngủ: Tắt thiết bị điện tử

0 lần nhấn nút "ngủ thêm" vào buổi sáng hôm sau

Ngủ đủ giấc giúp tăng cường sức khỏe toàn diện

Ngủ đủ giấc giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, từ khả năng tập trung, điều hòa cảm xúc đến kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ bệnh tật. Nghiên cứu đã cho thấy ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, ung thư và tiểu đường. Ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Tác động của thiết bị điện tử và ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin – hormone giúp gây buồn ngủ. Do đó, nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ hoặc sử dụng chế độ lọc ánh sáng xanh (Night Shift, Blue Light Filter).

Chế độ ăn uống và giấc ngủ

Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ:

Tránh ăn quá no, đồ ngọt hoặc thực phẩm chứa caffeine vào buổi tối.

Ưu tiên thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như chuối, sữa ấm, yến mạch, hạt óc chó, hạnh nhân…

Rối loạn giấc ngủ và dấu hiệu cần quan tâm

Nếu thường xuyên mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm, ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi kéo dài dù đã ngủ đủ giờ, bạn nên tìm gặp bác sĩ để kiểm tra các rối loạn giấc ngủ như: mất ngủ mãn tính, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,...

Cảnh báo nguy cơ gia tăng bệnh dại trong mùa hè

Bộ Y tế cảnh báo hai sản phẩm phát hiện chứa chất cấm Sibutramine

Loại trà làm từ vỏ dứa lại có lợi ích bất ngờ đối với sức khỏe