Những thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung trong bữa ăn

Kẽm là một loại khoáng chất tự nhiên mà cơ thể cần dùng với hàm lượng ít nhưng lại vô cùng quan trọng với sức khỏe và hoạt động chuyển hóa, hấp thu. Đa số kẽm được nạp vào cơ thể qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Nó tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Vậy những thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả nhất là thực phẩm gì?

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,vv...là loại thực phẩm nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày. Trong 100 gram cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày.

Các loài động vật có vỏ nhỏ khác như tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, đối với những người đang mang thai, hãy đảm bảo ăn các loài động vật có vỏ khi đã được nấu chín hoàn toàn trước khi bạn ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Đậu hà làn

Các loại hạt nói chung được nhiều người lựa chọn ăn hàng ngày bởi rất giàu dinh dưỡng như chất xơ, sắt và kẽm. Trong đó, đậu hà lan là loại hạt chứa hàm lượng kẽm rất cao, 100g đậu hà lan sẽ có 5 mg kẽm.

Ngoài chế biến món ăn, có thể dùng các loại hạt này để xay thành bột uống nước để bổ sung protein hàng ngày. Đặc biệt loại nước chế biến từ hạt này rất tốt cho sức khỏe phụ nữ.

Ngoài ra, có thể bổ sung kẽm bằng các bữa ăn nhẹ từ đậu hà lan hoặc các loại hạt khác như hạt điều, hạt bí, hạt chia. Các món gỏi ăn kèm với hạt và sữa chua, salad sẽ là bữa ăn phụ hấp dẫn mà ai cũng yêu thích.

Lòng đỏ trứng gà

Chắc hẳn không ít người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3.7 mg kẽm, cùng với đó là 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g Protein.

Trứng cũng là nguồn cung cấp choline - dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 - 4 quả trứng mỗi tuần.

Thịt

Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một lượng khoảng 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày.

Ngoài ra, lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gam chất béo. Cùng với những lợi ích đó, nó cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Điều đáng lưu ý là việc ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã được chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Nhưng, miễn là bạn ăn một lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tránh tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ thì nó không là vấn đề cần phải lo lắng.

Đậu phộng

Trong 100g đậu phộng có chứa 1,9 mg kẽm. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như magie, đồng, các chất chống oxy hóa.

Sữa

Các thực phẩm như phô mai và sữa cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là hai thực phẩm chứa một lượng kẽm đáng chú ý. Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa.

Bên cạnh đó, những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

Củ cải

Củ cải được chia làm 2 loại, nguồn cung cấp sắt dồi dào là củ cải trắng. Trung bình, 100g củ cải trắng có chứa 11 mg kẽm. Ngoài ra, trong loại thực phẩm này còn rất giàu vitamin B.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn protein nạc tuyệt vời, góp phần vào sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Nhưng có thể nhiều người trong chúng ta chưa biết rằng nó cũng rất giàu kẽm.

Trong 85g thịt gà chứa 2,4mg kẽm. Ăn thịt gà thường xuyên rất tốt cho xương, sức khỏe tim mạch và khả năng miễn dịch của cơ thể.

Ăn nhiều ớt lợi hay hại?

Những sai lầm khi ăn bí ngô có thể rước bệnh vào người

Ăn trái cây và uống nước ép, cách nào tốt hơn?