Trứng vốn được xem là thực phẩm giàu protein và được dùng trong bữa ăn hàng ngày của các gia đình. Tuy nhiên, nếu xét về hàm lượng, khả năng hấp thu, độ an toàn và lợi ích toàn diện cho sức khỏe người cao tuổi, trứng không phải là tốt nhất. Vậy đâu mới là "quán quân" cung cấp protein cho người cao tuổi?

Theo Sohu, nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng Trung Quốc chỉ ra, người cao tuổi cần bổ sung tối thiểu 1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 60kg cần khoảng 60g protein/ngày để bảo vệ khối cơ, phòng ngừa suy dinh dưỡng và tăng cường sức đề kháng.

Trứng tuy là nguồn cung cấp protein hoàn hảo và giá thành rẻ, nhưng một quả trứng gà cỡ vừa chỉ cung cấp khoảng 6 - 7g chất này. Do tâm lý e ngại cholesterol, nhiều người cao tuổi chỉ ăn 1 quả/ngày, thậm chí bỏ lòng đỏ. Lượng đạm này hoàn toàn không đủ đáp ứng nhu cầu thực tế. Do đó, việc mở rộng và đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu đạm là bắt buộc.

Dưới đây là nhóm các thực phẩm giàu protein phù hợp cho thực đơn hàng ngày của người cao tuổi.

1. Cá

Nhiều người thường nghĩ các loại thịt đỏ hoặc thịt gia cầm mới là nguồn đạm tốt nhất, nhưng thực tế cá mới là thực phẩm đứng đầu danh sách này. Nghiên cứu cho thấy, cứ 100g thịt cá có thể cung cấp từ 17 - 30g protein tùy vào từng loại.

Không chỉ vậy, thịt mềm, thơm, dễ tiêu hóa và hấp thu hơn nhiều so với các loại thịt khác. Đặc biệt, các loại cá biển chứa hàm lượng phong phú axit béo Omega-3 - dưỡng chất "vàng" giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và tốt cho não bộ.

Nên ăn cá từ 2 - 3 bữa/tuần (100 - 150g/bữa). Ưu tiên hấp hoặc nấu mềm, loại bỏ kỹ xương để tránh nguy cơ hóc.

2. Tôm 

Tôm chứa hàm lượng protein cao và rất ít chất béo. Khi luộc hoặc hấp đúng cách, thịt tôm có kết cấu mềm, dễ nhai, giúp thay đổi khẩu phần đạm hiệu quả cho người không muốn ăn thịt thường xuyên. 100g tôm có thể bổ sung tới 24g protein.

Tuy nhiên, trong tôm chứa lượng purin đáng kể, người mắc bệnh gout hoặc axit uric cao cần kiểm soát khẩu phần. Với người cao tuổi, cần bóc vỏ, cắt nhỏ và chế biến chín kỹ trước khi dùng.

3. Thịt gia cầm

Thịt gia cầm (ức gà bỏ da, thịt vịt nạc) cung cấp lượng đạm động vật dồi dào, ít mỡ xấu, giúp cơ thể duy trì khối cơ chắc khỏe. Theo tính toán, cứ 100g ức gà sẽ cung cấp khoảng 30 - 31g protein, thịt vịt sẽ ít hơn, dao động khoảng 17 - 25g.

Để tránh thịt bị khô dai khiến người răng yếu khó nhai, nên chọn cách băm nhỏ thịt để nấu cháo, làm súp hoặc chả hấp vừa mềm mại vừa giữ trọn dinh dưỡng.

4. Đậu phụ (đặc biệt là đậu phụ non)

Đậu phụ luôn được xem là nguồn đạm thực vật tuyệt vời với kết cấu mềm mịn, thích hợp cho người khó nhai nuốt. Cứ 100g đậu phụ sẽ bổ sung 8 - 11g protein. Một số cách chế biến đậu phụ hợp với người lớn tuổi như: Đậu phụ luộc, đậu phụ nấu canh hoặc đậu phụ hấp trứng, đây đều là các món ăn thanh mát, bổ dưỡng.

5. Sữa chua

Một nguồn bổ sung protein rất tốt cho cơ thể mà nhiều người bỏ qua chính là sữa chua. Ước tính, cứ 100g sữa chua thông thường sẽ bổ sung 3,7g protein, trong khi đó sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp tới 9,7g chất này.

Sữa chua mềm, giàu protein và các dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hóa. Theo các chuyên gia, quá trình lên men giúp giảm bớt lactose, phù hợp với người khó tiêu hóa sữa tươi, đồng thời bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột.

Nên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường, phân biệt rõ với các loại thức uống hương vị sữa chua vốn nhiều đường nhưng ít đạm.

Các chuyên gia khuyến nghị, protein cần được phân bổ đều trong các bữa ăn. Bạn có thể tham khảo cách kết hợp sau: Bữa sáng kết hợp trứng và sữa chua; bữa trưa và tối luân phiên các món cá hấp, thịt gia cầm băm mềm, đậu phụ. Bằng cách sử dụng thực phẩm hợp lý, bạn có thể bổ sung đủ lượng protein mà không làm tăng gánh nặng cho cơ thể.

Lưu ý, mọi chế độ dinh dưỡng cần được điều chỉnh linh hoạt theo thể trạng và tình trạng bệnh lý của từng người cao tuổi, tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi dùng bất cứ loại thực phẩm nào.