Chuyên gia gợi ý chế độ ăn chay không thiếu chất

Khẩu phần ăn chay là khẩu phần ăn thuần thực vật.

Theo PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh - giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho biết có một số người áp dụng chế độ ăn chay trường tới khám tại Viện Y học ứng dụng Việt Nam bị bệnh đái tháo đường và thiếu máu do chế độ ăn. Những người này da thường xanh, bủng.

"Ngày nay, tất cả các loại thực phẩm làm từ gạo thường được xay xát trắng nên mất hết vitamin và chất xơ, chất khoáng. Vậy nên khi ăn thực phẩm làm từ gạo là ăn tinh bột và đường. Lượng tinh bột và đường nạp vào nhiều nên sẽ trở thành béo phì và đái tháo đường" - ông Ninh nói.

Ông Ninh cũng cho rằng nhiều người ăn chay dù ăn nhiều rau quả nhưng vẫn thiếu vitamin bởi vitamin trong rau quả có nhiều khi dùng tươi, chưa nấu lên. Còn khi đã nấu lên, nhất là nấu quá kỹ thì hầu như sẽ bị mất hết vitamin.

Vì thế để ăn chay đủ chất, cần đảm bảo bữa ăn có đủ thành phần chất đạm, đường, béo và các vi chất. Ví dụ những thực phẩm chay giàu sắt là các loài họ đậu, hạt hướng dương, ngũ cốc, bột mì, bắp cải, cải canh, mơ, nho.

Bổ sung canxi không thể không nhắc đến đậu, vừng, rau muống, mồng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót.

Tiền chất vitamin A có tên là caroten lại vô cùng phong phú trong gấc, cà chua, cà rốt, bí ngô. Gạo, ngô, khoai, sắn cung cấp khẩu phần về glucid...

Để ăn chay không thiếu chất, bạn cần một chế độ ăn khoa học và đa dạng thực phẩm, cân đối giữa các nhóm chất. Bạn có thể tham khảo thực đơn chay như sau:

Ăn chay với rau củ

Thực đơn ăn chay không thể thiếu rau củ, các loại rau củ có thể được chế biến như ăn sống, làm salad, luộc, xào,... Để không bị thiếu chất khi ăn chay với rau củ, bạn cần:

Bổ sung nấm và rong biển để bổ sung vitamin D và canxi.

Kết hợp nhiều loại thực phẩm trong một món ăn như mướp đắng nhồi đậu phụ, nấm hương, cà rốt. Đậu phụ nhồi nấm, miếng,...

Ăn nhiều loại rau xanh như bắp cải, bông cải, cải xoăn, đậu ve để bổ sung protein.

Ăn chay với trái cây

Cũng giống như rau, trái cây cũng là thực phẩm chay lý tưởng. Với trái cây, bạn không cần phải lo lắng về việc ăn chay thiếu vitamin, khoáng chất và chất. Để tránh thiếu hụt protein do chế độ ăn không có thịt bạn nên ăn trái cây sấy khô. Để bổ sung canxi bạn nên ăn các loại trái cây như dâu, cam, sung, nho, mơ, mận. Ngoài ăn trái cây tươi, bạn có thể uống nước ép trái cây hoặc dùng trái cây để làm kem.

Ăn chay với ngũ cốc

Các loại ngũ cốc không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt, magie, selen, axit amin, chất xơ. Ngũ cốc là nguồn thực phẩm cho một chế độ ăn chay lành mạnh. Để có một chế độ ăn chay không bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng từ ngũ cốc, bạn cần bổ sung gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và diêm mạch vào thực đơn hàng ngày của mình.

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm nhiều chất xơ, dinh dưỡng phù hợp cho một chế độ ăn chay lành mạnh.

Ăn chay với các loại đậu

Đậu chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, magie, kali, axit folic,… Với nhiều loại như đậu đen, đậu tây, đậu xanh, đậu hà lan, đậu lăng, đậu gà,... bạn sẽ không khó để lựa chọn và đa dạng bữa ăn. Đối với các loại đậu, bạn có thể nấu các món như cà ri, súp, cháo, salad hoặc dùng pha trà, nướng bánh, làm kem.

Ăn chay với các loại hạt

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng có người ăn chay không tiêu thụ được sữa bò. Thay vì uống sữa bò, sữa dê bạn có thể uống sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa hạt điều,... Sữa hạt mang lại giá trị dinh dưỡng cao và thơm ngon không thua kém sữa động vật. Bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt để trộn vào salad hoặc sữa chua, sinh tố.

Với những thông tin trên hy vọng bạn đã biết ăn chay dễ thiếu chất gì, từ đó có cách phòng tránh phù hợp. Với những gợi ý bổ sung thực phẩm chay sao cho đa dạng và đủ chất ở trên, chắc chắn ăn chay không thể thiếu chất, nhàm chán mà còn tăng cường sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tật.

Mỹ phẩm thuần chay có tốt hơn mỹ phẩm thường?

Người ăn chay nên chọn những loại trái cây nào để bổ sung protein?