Bí quyết bổ sung protein đầy đủ không chỉ từ thịt

Vì sức khỏe cộng đồng 07/05/2024 16:11

Có nhiều người lầm tưởng rằng protein chỉ có trong thịt, thực tế thì nhiều loại rau cũng chứa hàm lượng protein cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với ăn nhiều thịt.

Các loại thực phẩm “không đội trời chung” với trứng bạn đã biết chưa? Người ăn chay nên chọn những loại trái cây nào để bổ sung protein? Thứ cực bổ trong quả dưa hấu nhưng nhiều người vứt bỏ khi ăn

Bí quyết bổ sung protein đầy đủ không chỉ từ thịt

Protein, hay còn gọi là chất đạm, là dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ thể con người. Nó được ví như "những viên gạch xây dựng" cấu tạo nên tế bào, chiếm đến 50% tổng khối lượng thô của tế bào. Vì vậy bạn cần phải ăn nhiều thực phẩm chứa protein hàng ngày để cải thiện sức khỏe.

Nhiều người lầm tưởng rằng protein chỉ có trong thịt, dẫn đến việc tập trung ăn nhiều thịt mà bỏ qua các nguồn protein dồi dào khác từ thực vật. Trên thực tế, có rất nhiều loại rau chứa hàm lượng protein cao, không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với việc ăn nhiều thịt. Dưới đây là những loại rau giàu protein và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bông cải xanh

Loại rau này được các chuyên gia đánh giá là giàu dinh dưỡng bậc nhất, chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người. Thành phần của bông cải xanh chứa tới 90% là nước, 7% carbs và 3% protein nên vô cùng thích hợp cho người ăn kiêng tập gym. Chúng vừa rẻ tiền lại cải thiện cơ bắp, tiêu mỡ nhanh chóng.

Bên cạnh đó, bông cải xanh còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, có khả năng ức chế tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra. Điều này giúp giảm viêm và giảm bớt nếp nhăn, làm chậm quá trình lão hóa da. Bạn nên ăn bông cải xanh theo hình thức luộc, hấp, nấu canh… và không nên chiên xào để bớt lượng dầu mỡ nạp vào.

Đậu hà lan

Đậu hà lan là một loại rau giàu protein một cách đáng kinh ngạc, 1 cốc đậu xanh chứa: 8,6gam protein. Nó cũng là một nguồn chất xơ tốt, với 35% khuyến nghị hàng ngày cho mỗi cốc. Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin K, vitamin C và chứa nhiều chất xơ.

Đồng thời, đậu Hà Lan cũng là một nguồn vitamin B tốt, hỗ trợ việc tăng cường chuyển hóa carbohydrate là chất đa lượng, một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể.

Đậu Hà Lan cũng giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu và nâng cao sức đề kháng. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tắc nghẽn mạch máu. Nó còn ngăn ngừa bệnh thiếu máu, ung thư dạ dày. Thậm chí còn có thể làm giảm bớt tình trạng rối loạn kinh nguyệt, giảm bị chuột rút và đau bụng khi “tới tháng”.

Đậu lăng

Về cơ bản, đậu lăng không phải là một loại rau, nó đơn thuần chỉ là một loại cây họ đậu. Đây cũng là một loại rau củ có hàm lượng protein cao rất thích hợp cho những người ăn chay hoặc thuần chay. 1 cốc đậu lăng được đun sôi chứa 17,86 gam protein

Đậu gà

Đậu gà có thể được ăn nóng hoặc để lạnh, đây cũng được coi là món ăn rất linh hoạt với nhiều công thức sẵn có. Chúng có thể được thêm vào các món hầm hay cà ri, hay làm gia vị cho các món nướng. Một cốc đậu gà nấu chín chứa: 14,5 gam protein

Đậu gà còn được coi nguồn thay thế cho bơ rất giàu vitamin mà lại lành mạnh.

Măng tây

Măng tây là một loại rau rất phổ biến với hàm lượng dinh dưỡng cao. 100 gram măng tây chứa 2,2 gram Protein, tức là chiếm 27% lượng calo trong măng tây.

Ngoài ra, măng tây cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, folate, đồng, mangan, phốt pho, magiê và vitamin A và K. Nó cũng chứa fructooligosacarit (FOS) giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột. Măng tây cũng được xếp trong top đầu thực phẩm giảm cân an toàn, hiệu quả.

Măng tây được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ vì lượng protein dồi dào mà còn rất tốt cho thị lực, lợi tiểu, giúp tế bào phát triển và làn da luôn khỏe mạnh. Măng tây có thể được nướng, luộc, hấp và là thành phần tuyệt vời trong món salad.

Rau bina

Trong 100g rau bina chứa 2,9g protein cùng các axit amin thiết yếu cần để nuôi dưỡng cơ thể. Trong một nghiên cứu, 20 vận động viên ăn rau bina liên tục 2 tuần đã giảm tổn thương và phát triển cơ bắp nhanh hơn.

Chính nhờ lượng protein dồi dào này mà rau bina còn giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Chỉ với một chén rau bina nhỏ, bạn đã cung cấp lượng protein tương đương với 1 quả trứng cỡ vừa để tăng cảm giác no, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Loại rau này còn giàu collagen cần thiết cho một làn da khỏe mạnh, căng tràn đầy sức sống.

Atiso

Aiso chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một cốc atiso chứa khoảng 4,8gam protein. Chúng có thể được thưởng thức ở dạng đóng hộp hoặc tươi. Atiso là một loại rau có hương vị đậm đà, xứng đáng có một vị trí trong đĩa thức ăn của bạn.

Nấm

Có lẽ ít người biết rằng hàm lượng protein trong nấm gấp khoảng 3 - 6 lần rau quả thông thường. Hơn nữa, nấm còn chứa tới 18 loại axit amin, là nguồn gốc để xây dựng cơ bắp và tế bào.

Hàm lượng protein của nấm ăn tươi là 1,75% - 3,63%, cao gấp 2 lần so với bắp cải và măng tây, gấp 4 lần so với quả có múi. Còn nấm khô thì có hàm lượng protein dao động từ 19% - 40%. Ví dụ như đối với nấm sò, lượng protein đạt 3,63% nếu ăn tươi nhưng để khô thì con số này lên đến 37%.

Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng phong phú, nấm còn có tác dụng chăm sóc sức khỏe rõ rệt. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng polysaccharides chứa trong nấm có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch và kiểm soát lipid máu.

Ngoài ra, nấm cũng chứa rất ít calo, giảm mỡ tích tụ trong cơ thể nên vô cùng hữu dụng với công cuộc giảm cân. Đồng thời, nấm còn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm chậm lão hóa, làm đẹp da và tóc hiệu quả.

Rau muống

Trong 100g rau muống cung cấp tới 3,2g protein giúp vận chuyển và hỗ trợ lưu trữ các chất dinh dưỡng như vitamin, cholestrerol vào tế bào. Rau muống cũng rất giàu chất xơ nên hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giúp giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Cũng như các loại rau lá xanh khác, rau muống giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra. Ăn rau muống đều đặn sẽ tăng cường khả năng bảo vệ da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, làm giảm nếp nhăn trên da. Vitamin A và C, lutein… trong rau muống cũng giúp da sáng và săn chắc hơn.

Khoai tây

Khoai tây có thể bị mang tiếng xấu, nhưng chúng thực sự là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Một củ khoai tây vừa có 20% nhu cầu hàng ngày về kali và 25% nhu cầu vitamin C. Khoai tây là một lựa chọn bổ sung cho một loại rau giàu tinh bột cũng có một số protein, 1 cốc khoai tây nấu chín chứa 3 gam protein.

Rong biển

Rong biển cũng được coi là thực phẩm rất giàu protein mà bạn có thể ăn, đặc biệt là rong biển khô. Chỉ cần 2 muỗng canh rong biển khô (10gr) đã chứa 8gr protein (và chỉ 40calo) nên rất tốt cho sức khỏe mà không làm bạn tăng cân.

Rong biển cũng rất giàu khoáng chất và các nguyên tố vi lượng. Nhưng cần lưu ý là hàm lượng dinh dưỡng của rong biển có thể thay đổi dựa trên nơi nó sinh trưởng. Do đó, các loại khác nhau sẽ chứa lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Đặc biệt, hàm lượng protein trong rong biển thay đổi theo mùa, thường cao hơn vào cuối mùa đông và mùa xuân và thấp hơn vào mùa hè.

Đậu phộng

Bản thân đậu phộng rất giàu protein, 1 cốc đậu phộng chín chứa 41 gam protein, chứa nhiều chất béo có lợi; đồng thời có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơ đậu phộng cũng giàu protein không kém. Một muỗng canh có khoảng 3,6 gam protein.