8 loại thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe đường ruột

Lợi ích của thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men có thể tăng cường tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Thực phẩm lên men là những sản phẩm đã trải qua quá trình lên men tự nhiên, bao gồm việc sử dụng các vi sinh vật như vi khuẩn, nấm men hoặc nấm mốc để biến đổi thực phẩm. Trong quá trình này, vi sinh vật phân hủy đường và các hợp chất hữu cơ khác trong thực phẩm, dẫn đến thay đổi hương vị, kết cấu và có thể làm tăng thành phần dinh dưỡng.

Lên men là một phương pháp bảo quản thực phẩm truyền thống và đã được nhiều nền văn hóa khác nhau sử dụng trong nhiều thế kỷ. Vì chứa nhiều enzyme hữu ích nên khi được sử dụng đúng cách thực phẩm lên men đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa, cân bằng hệ vi sinh đường ruột, chống lại các vi sinh vật gây bệnh và tăng cường miễn dịch. Khi tiêu thụ những chế phẩm sinh học này, chúng có thể giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này rất quan trọng cho việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp.

Vì các loại thực phẩm lên men khác nhau chứa các chủng probiotic khác nhau, mỗi loại đều có những ưu điểm riêng, tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lên men có thể là một cách hiệu quả để thu được đầy đủ lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa. Thực phẩm lên men tạo thêm hương vị thơm ngon cho bữa ăn và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh nhất là đối với đường ruột.

Những thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe

Sữa chua

Tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể duy trì hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng.

Sữa chua được làm từ sữa đã lên men, phổ biến nhất là với vi khuẩn acid lactic. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, canxi, phốt pho và vitamin B12. Các vi khuẩn probiotic trong sữa chua giúp tăng cường đường tiêu hóa. Một số loại sữa chua Hy Lạp còn chứa thêm men vi sinh như lactobacillus, được biết là làm tăng vi khuẩn lành mạnh trong ruột.

Tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng và giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh vì những vi khuẩn lành mạnh này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến. Vì vậy, tốt nhất nên tìm loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống. Để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe, cũng có thể chọn những sản phẩm có lượng đường bổ sung tối thiểu.

Kim chi

Kim chi Hàn Quốc là món ăn lên men nổi tiếng.

Kim chi là một món ăn Hàn Quốc bao gồm các loại rau lên men như bắp cải, củ cải, cải thảo.... thường được kết hợp với muối, đường, hành, tỏi và ớt để tạo hương vị.

Kim chi được làm thông qua quá trình lên men lacto, sử dụng vi khuẩn lactobacillus để phân hủy đường thành acid lactic, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Lactobacillus đã được chứng minh là có tác dụng chữa một số loại bệnh tiêu chảy và ăn kim chi có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.

Dưa bắp cải muối

Dưa cải bắp còn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin tốt cho sức khỏe mắt.

Dưa bắp cải muối là một món ăn lên men của Đức được làm từ dưa cải thái nhỏ, lên men bởi vi khuẩn axit lactic và dùng như một món ăn kèm. Dưa bắp cải chứa hàm lượng lớn men vi sinh, nhiều chất xơ, vitamin B, C, K, natri, sắt,… nên rất dễ tiêu hóa và tốt cho dạ dày, ổn định axit dạ dày. Ngoài ra, dưa cải bắp còn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin tốt cho sức khỏe mắt.

Nấm sữa Kefir

Kefir có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tiêu hóa và chống viêm tốt cho sức khỏe đường ruột.

Kefir là một loại sản phẩm sữa nuôi cấy được sản xuất bằng cách trộn các loại hạt kefir (sự kết hợp giữa nấm men và vi khuẩn) và sữa với nhau. Điều này tạo thành một thức uống đặc, thơm mà nhiều người cho rằng có vị tương tự như sữa chua.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tiêu hóa và chống viêm. Hạt kefir chứa tới 61 chủng vi khuẩn và nấm men khác nhau, khiến chúng trở thành nguồn probiotic rất phong phú và đa dạng

Kombucha

Kombucha có nhiều hương vị khác nhau.

Kombucha là một loại đồ uống có gas, hơi chua được tạo ra bằng cách lên men, vi khuẩn và nấm men nuôi cấy cộng sinh, kombucha đôi khi được gọi là "trà nấm". Lượng lớn vi khuẩn lành mạnh phát triển trong hỗn hợp làm cho kombucha trở thành nguồn cung cấp men vi sinh tốt. Nó chứa men vi sinh và acid hữu cơ có thể cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tổng thể.

Kombucha có nhiều hương vị khác nhau và là sự thay thế lành mạnh hơn cho nước ngọt. Tiêu thụ thường xuyên có thể giúp giảm đầy hơi, thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và tăng cường sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Tempeh

Tempeh cũng có hàm lượng prebiotic cao.

Tempeh là một loại thay thế thịt có hàm lượng protein cao. Nó được làm từ đậu nành lên men được ép thành bánh. Trong quá trình lên men, acid phytic (làm giảm sự hấp thụ khoáng chất) bị phân hủy. Điều này giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Tempeh cũng có hàm lượng prebiotic cao. Prebiotic là loại chất xơ thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung prebiotic có thể cải thiện tần suất phân và giảm viêm trong ruột.

Miso

Miso được sử dụng phổ biến nhất để nấu súp miso.

Miso là một loại gia vị phổ biến được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji (một loại nấm). Miso được sử dụng phổ biến nhất để nấu súp miso.

Miso chứa đầy men vi sinh, nghiên cứu cho thấy có thể cải thiện tiêu hóa và giảm đầy hơi, táo bón cũng như tiêu chảy hoặc đầy hơi liên quan đến kháng sinh. Oryzae là chủng probiotic chính được tìm thấy trong miso và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề về tiêu hóa như bệnh viêm ruột.

Natto

Natto cũng chứa một lượng chất xơ lành mạnh.

Trong ẩm thực Nhật Bản, natto là một loại thực phẩm sinh học chủ yếu. Nó được biết đến với hương vị đậm đà, kết cấu mềm mại và giống như tempeh, nó được làm từ đậu nành lên men. Natto chứa nhiều men vi sinh hơn đáng kể trong mỗi khẩu phần so với các loại thực phẩm giàu men vi sinh khác, từ một triệu đến một tỷ vi khuẩn hình thành khuẩn lạc trên mỗi gram.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng natto có thể hoạt động như tuyến phòng thủ đầu tiên của ruột chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Những lợi ích này có thể giúp giảm đầy hơi, táo bón, giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng. Natto cũng chứa một lượng chất xơ lành mạnh (khoảng 5,4 g trên 100g khẩu phần), được biết là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.

Cách chọn mua thực phẩm lên men

Không phải tất cả các loại thực phẩm ngâm chua đều là thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe. Do đó, khi mua những thực phẩm bên ngoài, bạn nên kiểm tra xem thành phần trên sản phẩm có ghi "lên men", "vi khuẩn sống", "men vi sinh" hay không.

Thực phẩm lên men chứa các loại vi khuẩn khác nhau đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Do đó hãy chọn thực phẩm lên men có nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Một số thực phẩm lên men thường chứa nhiều muối. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, nên kiểm tra hàm lượng natri trên sản phẩm trước khi mua.

Giống như các loại thực phẩm khác, không phải tất cả đối tượng đều ăn được thực phẩm lên men. Những người có hệ miễn dịch yếu, có vấn đề về tiêu hoá hoặc đang sử dụng một số loại thuốc nên tránh các thực phẩm lên men. Ngay cả vi khuẩn tốt cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc điều trị, vì vậy bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, thực phẩm lên men là an toàn, có lợi cho đường ruột và sức khỏe nói chung.

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu canxi

5 thói quen đơn giản giúp bạn khỏe mạnh mỗi ngày

Những lợi ích bất ngờ của da cá đối với sức khỏe

Bổ sung vitamin B6 qua thực đơn hàng ngày

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn hồng thạch thế nào tốt cho sức khoẻ?

Những sai lầm phổ biến khi giảm cân

9 trên 10 người Việt cho rằng một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất