Xây dựng thói quen buổi sáng khoa học

Vì sức khỏe cộng đồng 17/05/2025 10:16

Nhiều người thức dậy với cảm giác mệt mỏi mà không rõ nguyên nhân. Thực tế, chỉ vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng sẽ làm bạn thoải mái hơn.

Ô nhiễm không khí có thể "hủy hoại" những lợi ích của việc tập luyện buổi sáng? Duy trì thói quen mỗi sáng giúp đường ruột khỏe mạnh 8 cách để thanh lọc hệ tiêu hóa vào buổi sáng

Một buổi sáng hiệu quả không chỉ bắt đầu bằng đồng hồ báo thức đúng giờ mà còn là chuỗi hành động nhỏ góp phần nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị nên duy trì những thói quen sau để cải thiện chất lượng sống mỗi ngày.

Thức dậy đúng giờ – điều chỉnh nhịp sinh học

Việc duy trì thời gian thức dậy cố định mỗi sáng giúp đồng bộ đồng hồ sinh học của cơ thể.

Việc duy trì thời gian thức dậy cố định mỗi sáng giúp đồng bộ đồng hồ sinh học của cơ thể. Theo Sleep Foundation, thói quen này cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng khả năng tập trung và hạn chế cảm giác mệt mỏi kéo dài. Giờ thức lý tưởng được khuyến nghị là vào khoảng 5–6h sáng, kể cả cuối tuần.

Bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước

Sau một đêm dài, cơ thể mất nước nhẹ thông qua hô hấp và bài tiết. Uống một ly nước ngay khi thức dậy giúp bù nước, hỗ trợ tiêu hóa và kích thích trao đổi chất. Harvard Health cho biết, việc duy trì đủ nước còn giúp cải thiện hiệu suất nhận thức và tâm trạng.

Hít thở sâu để thư giãn thần kinh

Thở chậm, sâu và có kiểm soát trong vài phút buổi sáng có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – cơ chế giúp cơ thể thư giãn tự nhiên. Bài tập này được đánh giá là hiệu quả trong việc làm giảm lo âu và ổn định huyết áp.

Kéo giãn nhẹ – giảm đau, tăng linh hoạt

Những động tác giãn cơ đơn giản như vươn vai, gập người, xoay cổ có thể giúp giảm căng cơ sau giấc ngủ, cải thiện lưu thông máu và tăng độ linh hoạt khớp. Theo American Council on Exercise, thói quen này còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Tập yoga 5 phút – khởi động nhẹ nhàng cho cơ thể và tâm trí

Yoga buổi sáng với các động tác cơ bản không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn mang lại sự cân bằng về tinh thần.

Yoga buổi sáng với các động tác cơ bản không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn mang lại sự cân bằng về tinh thần. Các nghiên cứu chỉ ra rằng yoga ngắn buổi sáng có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện tâm trạng.

Vận động thể chất – đánh thức năng lượng

Tập thể dục vào sáng sớm giúp tăng cường trao đổi chất, giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Các hình thức vận động nhẹ như đi bộ, chạy chậm, đạp xe hay tập tạ nhẹ được đánh giá là phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Mayo Clinic khẳng định tập luyện sáng sớm giúp cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng kiểm soát cân nặng.

Lập kế hoạch – tổ chức lại ngày mới

Việc viết ra danh sách công việc cụ thể giúp người thực hiện chủ động hơn trong việc sắp xếp thời gian và tránh quá tải. Các chuyên gia từ Harvard Business Review khuyến khích đặt khung giờ rõ ràng cho từng nhiệm vụ để tối ưu hiệu quả.

Ăn sáng lành mạnh – nạp năng lượng bền vững

Bỏ bữa sáng hoặc lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn dễ dẫn đến mất cân bằng đường huyết và mệt mỏi trong ngày. Bữa sáng nên gồm nhóm thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như yến mạch, trứng, rau củ, trái cây tươi, các loại hạt hoặc sữa chua. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng giúp kiểm soát cân nặng, tăng mức độ tập trung và duy trì năng lượng ổn định.