Tắm nắng đúng cách: “liều thuốc miễn phí” giúp cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả

Tắm nắng giúp tổng hợp vitamin D hiệu quả

Theo các chuyên gia y tế, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đúng cách là phương pháp tự nhiên hiệu quả để cơ thể tổng hợp vitamin D, dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch và trầm cảm.

Theo các chuyên gia y tế, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đúng cách là phương pháp tự nhiên hiệu quả để cơ thể tổng hợp vitamin D.

Bác sĩ chuyên khoa II Đinh Trần Ngọc Mai, Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi, đảm bảo sự bền vững của hệ cơ – xương – khớp, đồng thời duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng vitamin D có thể hỗ trợ phòng ngừa các bệnh như đa xơ cứng, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và bệnh lý nhiễm trùng đường hô hấp.

Theo Harvard Health Publishing, lượng vitamin D từ thực phẩm là khá hạn chế, chỉ có trong một số thực phẩm như cá béo, gan, lòng đỏ trứng, và thực phẩm tăng cường (fortified foods). Do đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vẫn là cách hiệu quả nhất để cơ thể sản xuất vitamin D một cách tự nhiên.

Nhiều người nghĩ rằng ánh nắng trực tiếp chứa vitamin D. Thực tế, cơ thể chỉ tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời. Loại tia này kích hoạt quá trình chuyển hóa cholesterol dưới da thành vitamin D3 – dạng tiền chất của vitamin D trong máu.

Thời điểm tắm nắng hiệu quả

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng thời điểm tốt nhất để da tổng hợp vitamin D là từ 10h đến 15h – khi chỉ số UVB đủ mạnh. Việc tắm nắng vào sáng sớm hoặc thông qua cửa kính không đem lại hiệu quả vì tia UVB yếu hoặc không xuyên qua được.

Trung bình, người trưởng thành có thể tắm nắng từ 5 – 10 phút mỗi ngày vào mùa hè, hoặc 15 – 20 phút vào mùa đông, tùy điều kiện thời tiết và cường độ tia UV.

Cường độ, thời gian và hiệu quả hấp thu còn phụ thuộc vào màu da, diện tích da tiếp xúc ánh nắng, tuổi tác và vị trí địa lý. Trung bình, người trưởng thành có thể tắm nắng từ 5 – 10 phút mỗi ngày vào mùa hè, hoặc 15 – 20 phút vào mùa đông, tùy điều kiện thời tiết và cường độ tia UV.

Lưu ý khi tắm nắng

Mặc dù ánh nắng giúp tổng hợp vitamin D, song nếu phơi nắng quá lâu hoặc sai cách có thể gây hại cho sức khỏe. Các rủi ro bao gồm:

Cháy nắng: Da đỏ, rát, nổi bóng nước.

Lão hóa da: Tăng nếp nhăn, mất độ đàn hồi.

Tổn thương mắt: Tia UV làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.

Ung thư da: Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), tiếp xúc quá nhiều với tia UV là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ung thư da.

Say nắng: Do cơ thể quá nóng khi tiếp xúc ánh sáng mạnh trong thời gian dài.

Chỉ nên phơi nắng vào khung giờ từ 10h – 15h khi bóng đổ ngắn.

Lúc mới bắt đầu, chỉ nên tắm nắng từ 3 – 5 phút để da làm quen, sau đó tăng dần thời gian.

Phơi nắng ở các vùng da rộng như lưng, tay, chân.

Không nên sử dụng kem chống nắng trong 10 – 30 phút đầu tiếp xúc ánh nắng để tránh cản trở quá trình tổng hợp vitamin D. Sau đó, nên thoa kem chống nắng để bảo vệ da nếu tiếp xúc lâu hơn.

Đeo kính râm, đội nón rộng vành khi ra ngoài nắng để bảo vệ mắt và da mặt.

Việc phơi nắng hợp lý là biện pháp đơn giản, tiết kiệm và hiệu quả để cơ thể tự sản sinh vitamin D. Tuy nhiên, người dân cần hiểu đúng, thực hành đúng cách để tránh những rủi ro không mong muốn cho làn da và sức khỏe nói chung.

Tắm nước đá – Cách phục hồi thể lực của vận động viên chuyên nghiệp

Thanh Hoá: Gần 1.000 tình nguyện viên tham gia ngày hội hiến máu

Người đau dạ dày có nên ăn sữa chua?