Những loại hạt giúp giảm mỡ máu

Vì sức khỏe cộng đồng 18/12/2024 09:25

Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung hạt vào chế độ ăn hàng ngày giúp giảm đáng kể lượng mỡ máu, từ đó bảo vệ tim mạch, hạn chế nhiều bệnh.

Những thực phẩm giàu vitamin B12 cho mẹ và bé Giữ ấm cơ thể với các loại đồ uống mùa đông Căn bệnh lạ ở Congo đã cướp đi sinh mạng hàng trăm người

Mỡ máu cao là tình trạng có lượng cholesterol hoặc triglyceride cao trong máu. Điều này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, đột quỵ, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, bệnh thận…

Hạt óc chó

Óc chó có hàm lượng hợp chất thực vật phytosterol, axit béo omega-3 giúp giảm chất béo trung tính trong máu (triglyceride). Axit béo omega-3 có thể làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch, ngăn ngừa cục máu đông, các bệnh tim mạch, đột quỵ.

Hạt Chia

Hạt chia chứa hàm lượng vitamin B12 cao, trở thành một lựa chọn tiêu biểu cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm mỡ máu (cholesterol). Ngoài ra, hạt chia còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch hơn nữa, bằng cách giảm thiểu tình trạng viêm và giảm mức cholesterol.

Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA) - dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Theo nghiên cứu được công bố trên Nutrition and Metabolism, việc tiêu thụ 30g hạt lanh mỗi ngày giúp giảm đáng kể mức triglyceride và LDL trong máu, đồng thời tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Hạt lanh còn chứa chất xơ hòa tan giúp ngăn cản sự hấp thụ cholesterol tại ruột, hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả hơn.

‏Hạt bí

Loại hạt này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và mỡ máu, 2 yếu tố quan trọng tác động đến nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt bí còn là nguồn chất xơ tốt, thúc đẩy quá trình tiêu hoá. Chế độ ăn giàu chất xơ được chứng minh giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và béo phì. Bên cạnh hạt bí, dầu bí ngô cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là lượng omega-6 dồi dào.‏

‏Chỉ một lượng nhỏ hạt bí có thể cung cấp cho bạn lượng đáng kể chất béo, magie và kẽm lành mạnh. Hạt bí rất giàu chất chống oxy hoá, giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Một số nghiên cứu cho thấy hạt bí có thể ngăn ngừa sự phát triển của các loại ung thư như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.‏

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có thể được thêm vào món salad hoặc sinh tố là một chất bổ sung có thể giúp giảm mức cholesterol cao. Chúng rất giàu vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm cholesterol LDL (mỡ máu xấu).

Quả óc chó

Quả óc chó được mệnh danh là "vua của các loại hạt" nhờ chứa lượng lớn axit béo omega-3. Theo American Journal of Clinical Nutrition, việc bổ sung 43g quả óc chó mỗi ngày có thể giảm mức LDL và cải thiện tỷ lệ cholesterol tổng thể.

Các polyphenol và chất chống oxy hóa trong quả óc chó cũng hỗ trợ giảm viêm, một yếu tố góp phần làm tăng mỡ máu.

Hạt vừng‏

‏Theo Healthline, một số nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn hạt vừng có thể giảm lượng cholesterol và chất béo trung tính - những yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Loại hạt này có hàm lượng magie cao có tác dụng hạ huyết áp. Vitamin E và các chất chống oxy hoá khác trong hạt vừng có thể ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạnh, duy trì huyết áp khỏe mạnh.‏

‏Hạt vừng giàu protein và chất béo lành mạnh, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Loại hạt này còn rất giàu các chất chống oxy hoá, hỗ trợ hệ miễn dịch nhờ chứa các chất dinh dưỡng như kẽm, đồng, dắt, vitamin B6 và vitamin E, làm dịu cơn đau đầu gối do viêm khớp.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa chất xơ, hợp chất thực vật flavonoid và chất béo không bão hòa đều hỗ trợ hạ mỡ máu. Tuy nhiên, loại hạt này cũng có lượng calo cao, bạn nên ăn điều độ để tránh tăng cân.

Hạt điều‏

‏Hạt điều có hàm lượng protein cao, góp phần giúp cơ bắp khỏe mạnh và hỗ trợ các chức năng hoạt động của cơ thể. Là một thực phẩm giàu chất xơ, hạt điều giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Hạt điều còn giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.‏

Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc kết hợp hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu" - loại gây tích tụ chất béo có hại trong động mạch. Ngoài ra, thêm hạt điều vào chế độ ăn uống có thể tác động đáng kể, ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến.‏

‏Loại hạt này chứa đầy đủ các axit béo và các chất dinh dưỡng tăng cường trí não khác, giúp tăng cường chức năng tổng thể của não. Kali, magie và chất béo không bão hòa trong hạt điều có tác dụng làm giảm huyết áp, theo một nghiên cứu năm 2019.

Hạt mác ca

Hạt mắc ca giàu chất béo không bão hòa đơn có thể giảm mức cholesterol toàn phần và chất béo "xấu" (LDL), tăng cường sức khỏe tim mạch. Lượng flavonoid cao, chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm, phòng tránh bệnh tim mạch.

Đậu phộng

Chúng chứa vitamin B3, niacin, chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Chúng chứa phytosterol và giàu axit béo không bão hòa giúp giảm cholesterol “xấu”.

Hạt phỉ

Hạt phỉ cung cấp axit béo không bão hòa axit oleic, có khả năng ức chế lượng cholesterol "xấu". Chất xơ với mỗi khẩu phần 100 g hạt sống cung cấp 9,7 g chất xơ, dưỡng chất hỗ trợ đào thải cholesterol khỏi cơ thể theo đường tiêu hóa.