Dấu hiệu cho thấy giấc ngủ của bạn không "chất lượng"

Ngủ đúng kiểu có thể là một chủ đề phức tạp. Chúng tôi sẽ giải thích cho bạn biết giấc ngủ ngon là gì, tại sao nó lại quan trọng và làm thế nào để biết liệu bạn có đang ngủ hay không.

Ý nghĩa của việc có giấc ngủ chất lượng

Cơ thể chúng ta trải qua bốn giai đoạn của giấc ngủ, trong đó nhiệt độ cơ thể thay đổi và hơi thở bắt đầu chậm lại. Các giai đoạn của giấc ngủ được chia thành hai phần: giấc ngủ REM và giấc ngủ non-REM. Các giai đoạn từ một đến ba là giấc ngủ non-REM và giai đoạn bốn là giấc ngủ REM.

Giấc ngủ sâu, còn được gọi là "giấc ngủ sóng chậm", là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ non-REM. Chúng ta dành phần lớn thời gian để ngủ sâu trong nửa đầu của đêm. Các phân đoạn của giấc ngủ sâu ngắn lại mỗi khi chúng ta chuyển qua các giai đoạn ngủ. Giấc ngủ sâu chiếm 13% đến 23% giấc ngủ hàng đêm .

Trong giấc ngủ sâu, nhịp tim và hơi thở của bạn chậm lại khi cơ bắp thư giãn. Sóng não cũng chậm trong giấc ngủ sâu. Các chuyên gia cho rằng giấc ngủ sâu là điều cần thiết cho giấc ngủ phục hồi và thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng. Việc làm gián đoạn các chu kỳ này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn -- ngay cả khi bạn đã ngủ 8 tiếng. Ngủ không đủ sâu và giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn.

Dấu hiệu bạn đang ngủ không ngon giấc

Có thể hiểu được, thật khó để xác định bạn đang ngủ kiểu gì... khi bạn đang ngủ. Tuy nhiên, có những dấu hiệu hành vi cho thấy bạn đang ngủ không ngon giấc. Dưới đây là phổ biến nhất.

Thức dậy và cảm thấy kiệt sức: Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức, bất kể bạn ngủ bao nhiêu. Đây là cách phổ biến nhất để biết liệu giấc ngủ của bạn có phải là vấn đề hay không.

Hay cáu kỉnh: Tất cả chúng ta đều có những làn sóng thất vọng hoặc khó chịu. Khi bạn thiếu ngủ, những thứ thường không làm phiền bạn sẽ xuất hiện dưới da bạn. Nếu bạn dễ nổi giận một cách bất thường nhưng dường như lại trở nên khó chịu hoặc khó chịu nhanh hơn bình thường, thì có thể bạn đã không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Không thể tập trung vào mọi thứ: Khi bạn không ngủ đủ giấc, khả năng tập trung và tỉnh táo của bạn sẽ thấp hơn.

Trí nhớ tệ hơn: Có một số loại trí nhớ; bộ nhớ làm việc của chúng ta là thông tin tạm thời mà chúng ta lưu giữ trong đầu và sử dụng để thực hiện các nhiệm vụ nhận thức . Thiếu ngủ khiến việc hoàn thành các nhiệm vụ này mà không gặp lỗi trở nên khó khăn hơn .

Ngủ trưa nhiều hơn bình thường: Cho dù đó là giấc ngủ ngắn theo kế hoạch hay bạn ngủ quên khi xem TV, nếu bạn ngủ không theo trình tự vào ban ngày, thì bạn sẽ không ngủ đủ giấc vào ban đêm.

Theo dõi giấc ngủ của bạn

Nếu bạn không theo dõi giấc ngủ của mình, có lẽ bạn nên bắt đầu - đặc biệt nếu bạn nghi ngờ mình không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Theo dõi giấc ngủ của bạn sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về thời gian bạn ngủ, loại giấc ngủ và thời gian thức. Nó thậm chí có thể theo dõi nhịp tim và nhịp thở của bạn . Điều này cung cấp cho bạn khả năng đánh giá thói quen của bạn và xác định các mẫu.

Khi nói đến máy theo dõi giấc ngủ, có rất nhiều lựa chọn. Ngoài đếm số bước, các thiết bị theo dõi thể dục dạng đồng hồ như Fitbit Versa và Garmin Vivomove HR còn theo dõi giấc ngủ của bạn. Chỉ cần đeo nó đi ngủ và nó sẽ theo dõi bạn suốt đêm để cho bạn biết bạn thực sự ngủ sâu bao nhiêu, bạn thức bao nhiêu lần và bạn trằn trọc bao lâu.

Nếu bạn không ngủ ngon khi đeo gì đó trên tay, các cảm biến như iFit Sleep HR và Eight Sleep Tracker có thể được gắn vào giường có thể cho bạn biết bạn đã ngủ như thế nào. Thậm chí có những chiếc nệm thông minh all-in-one có thể theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tóm lại, sử dụng một số loại máy theo dõi giấc ngủ là một ý tưởng hay đối với hầu hết mọi người. Sử dụng công nghệ để theo dõi giấc ngủ của bạn có thể giúp đảm bảo bạn có được kiểu ngủ phù hợp trong khoảng thời gian phù hợp. Nó cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng hoặc thay đổi thói quen hàng đêm để thúc đẩy giấc ngủ.

Để được trợ giúp thêm về việc cải thiện giấc ngủ của bạn, hãy đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng cách làm điều này ngay trước khi đi ngủ hoặc các cách hỗ trợ tự nhiên tốt nhất cho chứng mất ngủ .

Cách để có giấc ngủ chất lượng hơn

Thức dậy một cách tự nhiên. Một trong những cách nhanh nhất để phá hỏng một giấc ngủ tuyệt vời là bị kéo ra khỏi giấc ngủ sâu bởi một tiếng chuông báo thức lớn và khó chịu. Thay vào đó, hãy thử chuyển sang âm báo thức yên tĩnh và kết nối nó với một bóng đèn thông minh gần đầu giường của bạn. Khi đến giờ thức dậy, bạn có thể từ từ tắt đèn khi âm thanh báo thức tăng lên.

Tránh ngủ bù để 'đủ chỉ tiêu' giấc ngủ. Cụm từ "ngủ bù" là một cách gọi sai. Thiếu ngủ được Science American mô tả là "sự khác biệt giữa thời lượng giấc ngủ bạn nên ngủ và thời lượng bạn thực sự ngủ". Ngủ đến trưa ngày hôm sau hoặc đến cuối tuần sẽ không giúp bạn "bù ngủ". Trong thực tế, nó có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn.

Bám sát nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Chống lại nhịp sinh học tự nhiên của bạn hoặc vô tình thay đổi nó bằng máy tính hoặc điện thoại có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này có thể khiến bạn trằn trọc lúc 2 giờ sáng và không cảm thấy buồn ngủ chút nào.

Nếu bạn cảm thấy nhịp sinh học của mình cần được điều chỉnh, hãy cân nhắc dành một ngày cuối tuần kéo dài trong rừng. Công nghệ detox và chủ yếu là ánh sáng tự nhiên sẽ giúp bạn có liệu trình chính xác.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh. Một trong những thủ phạm lớn nhất khiến bạn thiếu ngủ là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình mà bạn thường xuyên nhìn chằm chằm -- điện thoại, máy tính, máy tính bảng hoặc thậm chí là TV. Ánh sáng xanh này đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng vẫn còn là ban ngày, điều này theo thời gian chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Chuyển màn hình sang chế độ lọc ánh sáng xanh, như Night Shift hoặc f.lux -- tự động chuyển màu màn hình sang chế bộ bảo vệ mắt khi trời tối theo giờ địa phương của bạn có thể giúp giảm lượng ánh sáng xanh mà mắt bạn nhìn thấy vào buổi tối.

Để cho đôi mắt của bạn được nghỉ ngơi. Thay vì sử dụng điện thoại, hãy sử dụng loa thông minh của bạn để nghe sách nói hoặc podcast . Bạn thậm chí có thể chơi trò chơi với loa Google Home hoặc hỗ trợ Alexa , chẳng hạn như câu chuyện phiêu lưu do chính bạn chọn, câu đố hoặc thậm chí là bài xì dách.

Cắt giảm cà phê. Mặc dù bạn có thể cần một động lực để giúp bạn vượt qua cơn uể oải vào giữa buổi chiều để vượt qua ngày làm việc, nhưng bạn có nhiều lựa chọn thay vì một tách cà phê. Tác dụng của caffein ở mỗi người là khác nhau -- nó không chỉ khiến bạn thức khuya mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó có thể tồn tại trong máu của bạn tới tám giờ, vì vậy uống một cốc sau bữa trưa có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Bắt đầu ghi chép. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vì công việc, COVID-19, con cái hoặc danh sách việc cần làm đầy đủ, thì viết nhật ký là một cách hiệu quả để giải phóng những suy nghĩ lo lắng của bạn ra một tờ giấy. Nó giúp bạn không bị dồn nén bên trong, điều này có thể thúc đẩy sự lo lắng và khiến bạn không ngủ được.

Nghỉ ngơi đủ, ngủ đủ là cách quan trọng để kết thúc một ngày của bạn. Hãy thử tạo một thói quen ngủ nhất quán và tuân theo hàng ngày.

Hướng giường ngủ phù hợp cho tuổi Dậu giúp gia chủ phát tài

Người dân trên thế giới ăn món gì để tăng cường sức khoẻ khi bị ốm?

Nhận biết dấu hiệu sớm cảnh báo mắc bệnh tiểu đường

Dấu hiệu nhận biết ngộ độc thực phẩm cần sơ cấp cứu ngay