Cải thiện trao đổi chất cho cơ thể của bạn đáng kể nhờ biết những điều này

Vì sức khỏe cộng đồng 28/11/2022 09:25 Theo dõi TH&SP trên

Nếu bạn đang ở độ tuổi trung niên và tăng cân chậm nhưng đều đặn trong nhiều năm, thì có lẽ bạn cho rằng đó là do sự suy giảm quá trình trao đổi chất liên quan đến tuổi tác. Thực tế không phải vậy, bạn có thể bị trao đổi chất kém ngay cả khi còn trẻ nếu có lối sống không phù hợp.

Những "tuyệt chiêu" cần ghi nhớ để có một đôi mắt khỏe Làm những việc này hằng ngày, bạn sẽ có được một trái tim khỏe mạnh Người trao đổi chất kém sẽ ảnh hưởng tới trí tuệ?

Thực hiện những điều này để có hệ trao đổi chất mạnh khỏe, nếu không bạn có thể mắc phải trao đổi chất kém từ khi còn trẻ

Tốc độ trao đổi chất của bạn là tốc độ mà cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể. Nhều người cho rằng khi lớn tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại – đặc biệt là trên 40 tuổi. Và nếu bạn là phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, quá trình trao đổi chất của bạn thậm chí còn chậm hơn.

Tuy vậy, theo một bài báo mới được công bố trên tạp chí Science, bằng cách phân tích dữ liệu từ gần 6.500 người trong độ tuổi từ trẻ sơ sinh đến người già, các tác giả của bài báo đã xác định rằng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ ổn định từ 20 đến 60 tuổi trước khi ghi nhận mức giảm dưới 1% mỗi năm sau đó.

Ngược lại với sự hiểu biết thông thường, bài báo trích dẫn không có sự khác biệt thực sự giữa tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của nam giới và phụ nữ, ngay cả đối với phụ nữ mãn kinh, khi kiểm soát các ảnh hưởng khác.

Vậy tại sao bạn cảm thấy quá trình trao đổi chất của mình bị chậm lại dù bạn vẫn còn trẻ?

Câu trả lời ít liên quan đến tuổi tác mà liên quan nhiều hơn về lối sống. Mặc dù tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi nghỉ ngơi của bạn có thể không thay đổi trong độ tuổi từ 20 đến 60, nhưng các yếu tố liên quan đến việc thúc đẩy các khía cạnh khác của quá trình trao đổi chất – khi bạn không nghỉ ngơi – có thể đã thay đổi, làm giảm khả năng chuyển hóa chất béo, tối đa hóa lượng calo đốt cháy từ tập thể dục, tăng khối lượng cơ đốt cháy năng lượng và nghỉ ngơi chất lượng để kích hoạt quá trình trao đổi chất.

Đừng lo lắng – đây không phải là tin xấu. Điều này có nghĩa là bạn có khả năng tạo ra những thay đổi giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn mà không bị phụ thuộc vào tuổi tác.

Cố gắng hoạt động càng nhiều càng tốt suốt cả ngày

Khi tự hỏi bản thân tại sao bạn cảm thấy quá trình trao đổi chất của mình chậm lại theo tuổi tác, bạn cũng nên đặt câu hỏi liệu mức độ hoạt động hàng ngày của mình có chậm lại hay không. Các chuyên gia chỉ ra rằng việc không hoạt động liên tục là tác hại lớn nhất đối với quá trình trao đổi chất của bạn.

Edward Coyle, giáo sư về vận động học và giáo dục sức khỏe tại Đại học Texas ở Austin cho biết: “Việc ít vận động trong ngày làm giảm đáng kể quá trình chuyển hóa chất béo.

Chuyển hóa chất béo đề cập đến loại nhiên liệu bạn đang đốt cháy trong quá trình chuyển hóa nghỉ ngơi.

Coyle, đồng thời là giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất con người của trường, cho biết nghiên cứu của ông đã phát hiện ra rằng cần phải thực hiện ít nhất 8.500 bước mỗi ngày – trong suốt cả ngày, thay vì tất cả cùng một lúc – để duy trì quá trình chuyển hóa chất béo đầy đủ.

Ngay cả khi bạn không thể thường xuyên tập luyện cường độ cao, chỉ cần đứng dậy và di chuyển vài phút mỗi giờ cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Ngoài ra, trong phòng thí nghiệm của mình, Coyle đã phát hiện ra rằng chỉ năm đợt tập thể dục kéo dài bốn giây được thực hiện hết sức mỗi giờ trong ngày có thể làm tăng đáng kể quá trình chuyển hóa chất béo lên tới 49% .

Mặc dù thực hiện 20 giây chạy nước rút hoàn toàn mỗi giờ không thực tế đối với hầu hết mọi người, nhưng những nhân viên văn phòng ít vận động có thể bắt đầu bằng việc đứng dậy và vận động vài phút mỗi giờ cũng đem lại hiệu quả đáng kể.

Thực hiện các loại bài tập phù hợp

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và rèn luyện sức mạnh (strength training) đều được chứng minh là có tác động đáng kể về mặt thống kê đến quá trình trao đổi chất của bạn.

HIIT là một phong cách tập luyện bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao với nhịp tim tăng cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Việc này được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, đặc biệt là để đốt cháy chất béo liên tục rất lâu sau khi bạn kết thúc tập luyện. Một nghiên cứu cho thấy, sau 12 tuần HIIT, một số nam giới thừa cân đã giảm 17% mỡ bụng và tổng lượng mỡ giảm là 4,4 pound (2 kg), tương đối nhiều hơn so với các nghiên cứu khác về đốt cháy chất béo bằng các hình thức tập thể dục thay thế.

Với việc rèn luyện sức mạnh (strength training), bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, không giống như HIIT, cơ bắp mà bạn xây dựng khi tập luyện sức mạnh sẽ tiếp tục đốt cháy năng lượng calo bất kể bạn tập luyện thường xuyên như thế nào, miễn là bạn tập đủ để duy trì khối lượng cơ bắp.

Như vậy, rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp bạn tránh mất cơ và giảm trao đổi chất liên quan đến chế độ ăn kiêng để giảm cân. Trong một nghiên cứu trên 48 phụ nữ thừa cân với chế độ ăn kiêng chỉ 800 calo mỗi ngày, việc rèn luyện sức mạnh đã cho thấy họ có thể duy trì khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất, trong khi những người mà chỉ tập thể dục nhịp điệu hoặc không tập thể dục bị mất cơ và giảm quá trình trao đổi chất. .

Để tối đa hóa quá trình trao đổi chất của bạn thông qua tập thể dục, bạn nên kết hợp chương trình tập luyện hàng tuần của mình sao cho bao gồm cả các buổi tập luyện sức mạnh (strength training) và các buổi tập HIIT. Điều quan trọng cần lưu ý là để đạt được hiệu quả cao nhất trong bất kỳ quá trình tập thể dục nào, bạn cần chia nhỏ thời gian dài ít vận động trong ngày bằng các đợt hoạt động ngắn, như đã đề cập ở trên.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với protein và uống đủ nước

Tiêu hóa thức ăn thực sự làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn trong vài giờ, bởi vì nó cần năng lượng calo để xử lý các chất dinh dưỡng bạn ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều hơn để tăng cường trao đổi chất, nhưng nếu bạn ăn nhiều protein hơn, nó có thể dẫn đến sự tăng cường trao đổi chất lớn hơn so với các loại thực phẩm khác. Đó là bởi vì protein gây ra sự gia tăng TEF lớn nhất, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn từ 15% đến 30% .

Ăn protein cũng rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, như đã thiết lập ở trên - giúp tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, tiêu thụ protein giúp bạn tránh mất cơ và giảm quá trình trao đổi chất có thể xảy ra khi ăn kiêng.

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu của Eleat Sports Nutrition, Angie Asche, tác giả của cuốn sách “Nạp năng lượng cho cơ thể bạn: Cách nấu và ăn để đạt hiệu suất cao nhất ,” khuyên nên ăn 20 đến 25 gam protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện.

Điều đó tương đương với một miếng ức gà 3 ounce (24 gam protein), một hộp 7 ounce sữa chua Hy Lạp 2% (20 gam) hoặc một muỗng váng sữa hoặc bột protein từ thực vật (số gam protein thay đổi tùy theo nhãn hiệu) .

Uống nhiều nước hơn cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong thời gian ngắn. Nghiên cứu cho thấy rằng uống 0,5 lít nước có thể tăng 24% quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong khoảng một giờ. Nghiên cứu bổ sung chỉ ra khả năng tăng cường trao đổi chất nếu bạn uống nước lạnh do tiêu tốn năng lượng cần thiết để làm nóng nó đến nhiệt độ cơ thể.

Nghỉ ngơi đủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với việc phục hồi và phục hồi tất cả các quá trình của cơ thể bạn.

Thường xuyên ngủ ít hơn bảy giờ dẫn đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, như tăng cân, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ, trầm cảm, suy giảm chức năng miễn dịch, tăng đau, suy giảm hiệu suất và nguy cơ tử vong cao hơn, theo một nghiên cứu của Học viện Y học về Giấc ngủ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ .

Khi nói đến tác hại của việc thiếu ngủ đối với các quá trình trong cơ thể, quá trình trao đổi chất cũng không ngoại lệ. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ có tác động bất lợi đến quá trình trao đổi chất.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ báo cáo rằng cứ 3 người Mỹ thì có 1 người không ngủ đủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm theo khuyến nghị. Để có giấc ngủ ngon, bạn cần duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh cũng như sức khỏe và thể chất tổng thể, điều quan trọng là phải tạo thói quen hàng đêm bao gồm các chiến lược tạo điều kiện cho việc nghỉ ngơi, chẳng hạn như các bài tập thở để giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Bạn cũng có thể thực hành một số động tác yoga để chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ .

Như vậy, có thể thấy tốc độ trao đổi chất của bạn, đặc biệt là chuyển hóa chất béo, phần lớn nằm trong tay bạn. Việc thay đổi lối sống sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe tổng thể của bạn là tùy thuộc vào bạn.

Nên ăn thực phẩm gì để có một lá gan khỏe mạnh?

Những tác dụng tuyệt vời từ cây Hà Thủ ô đối với sức khỏe

Nếu xuất hiện các triệu chứng này, cần để ý “sức khỏe” lá gan của bạn

Những điều tuyệt đối không nên làm khi mắc sốt xuất huyết Dengue

Muốn bé có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, mùa đông bố mẹ không nên cho con ăn những loại quả này

Linh Nguyễn

Tags:

Cùng chuyên mục

Tài xế và nguồn năng lượng đồng hành trong mỗi chuyến đi

Uống nước xạ đen hàng ngày có tốt cho sức khoẻ?

Sở Y tế TPHCM thông tin về kết quả vụ 15 học sinh bị ngộ độc do ăn phải thức ăn bị nhiễm độc tố vi khuẩn

Bí quyết khởi đầu ngày mới cho trái tim khỏe mạnh

Cảnh báo về những quảng cáo trên facebook khiến người dân “tiền mất, tật mang”

Nắng nóng, bổ sung nước như thế nào cho đúng cách?

Tăng cường sức khỏe tim mạch đơn giản với các loại hạt

Tại sao người bán nước mía cho quất vào ép cùng?

Uống hoa đu đủ đực ngâm mật ong vào lúc nào hợp lý?

Chuyện gì sẽ xảy ra khi ăn dưa hấu thường xuyên?

Bí quyết "giải nhiệt" mùa hè với 12 loại rau củ quả "mọng nước"

Mực - loài hải sản có giá trị dinh dưỡng cực cao

Tin khác

Số ca mắc ho gà tăng gần 8 lần

Theo các chuyên gia, ho gà là một bệnh truyền nhiễm cấp tính có khả năng lây lan nhanh qua đường hô hấp, bệnh có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng thường gặp ở trẻ em.

Những thực phẩm "đại kỵ" với dưa hấu, cần tránh xa kẻo ngộ độc

Trong mùa hè nóng bức, dưa hấu là lựa chọn hoàn hảo để giải nhiệt và cung cấp vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý một số thực phẩm không nên kết hợp khi ăn dưa hấu để tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Nguy cư cúm gia cầm H5N1 lây truyền giữa người với người

Hiện tại không có bằng chứng virus cúm gia cầm H5N1 lây từ người sang người, nhưng các quan chức y tế quan ngại rằng nếu virus lây lan rộng sẽ biến đổi thành một dạng có thể lây truyền giữa người với người.

Làm gì để phòng các bệnh về da trong mùa nắng nóng?

Vào mùa hè thời tiết nắng nóng nên số lượng bệnh nhân mắc bệnh về da như: rôm sảy, ghẻ ngứa, viêm da cơ địa, viêm nang lông... luôn cao hơn mức bình thường. Việc điều trị kịp thời sẽ giúp kiểm soát cơn mẩn ngứa, tránh bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày.

Giải nhiệt mùa hè với 15 loại nước uống mát lạnh

Mùa hè nóng bức khiến cơ thể mất nước và mệt mỏi. Uống nhiều nước là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Dưới đây là 15 loại nước uống giúp chống nóng, cân bằng thân nhiệt và giải khát hiệu quả.

Đắk Lắk: Hàng trăm trẻ em được khám sàng lọc miễn phí bệnh tim bẩm sinh

Bệnh viện đa khoa Thiện Hạnh phối hợp cùng Bệnh viện Nhi đồng I TP.HCM và Trung tâm tim mạch – Bệnh viện Đa khoa tỉnh Khánh Hoà khám sàng lọc miễn phí bệnh tim bẩm sinh cho hơn 250 trẻ em dưới 16 tuổi tại Đắk Lắk.

Đẩy mạnh phòng, chống đuối nước cho trẻ em dịp nghỉ lễ 30/4-1/5

Liên tiếp 3 bệnh nhi bị đuối nước nghiêm trọng vừa được cấp cứu, điều trị tại Bệnh viện Nhi trung ương đã gióng lên hồi chuông cảnh báo về tai nạn đuối nước ở trẻ trong dịp nghỉ lễ 30/4-1/5 và đặc biệt là khi kỳ nghỉ hè đã đến rất gần.

Phần quả chuối ai cũng vứt đi hóa ra lại chứa nhiều dưỡng chất

Chuối là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều năng lượng cũng như các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Có thông tin cho rằng, vỏ chuối còn tốt hơn cả phần thịt của quả chuối. Thế nhưng thực tế thì vỏ chuối có ăn được không?

Chuyên gia chỉ cách phòng tránh say nắng trong mùa hè

Say nắng, say nóng thường hay xảy ra vào mùa hè, đặc biệt trong những ngày nắng nóng cao điểm, nhiệt độ tăng cao đột ngột. Nếu không xử trí kịp thời có thể dẫn tới di chứng thần kinh không hồi phục hoặc tổn thương đa cơ quan và tử vong.

Đuối nước trẻ em: Nỗi ám ảnh vào mỗi mùa hè!

Tử vong do đuối nước luôn là mối đe dọa lớn nhất với trẻ em tại Việt Nam, đặc biệt là vào các dịp hè. Vì vậy phòng chống đuối nước ở trẻ em cần phải được ưu tiên hàng đầu.

Bệnh truyền nhiễm có xu hướng tăng, Bộ Y tế đề nghị chủ động phòng, chống dịp nghỉ lễ

Bộ Y tế cho biết, tình hình dịch bệnh truyền nhiễm hiện cơ bản vẫn đang được kiểm soát, tuy nhiên trong bối cảnh chung của thế giới, Việt Nam đã ghi nhận rải rác các ca mắc bệnh, các ổ dịch sởi, ho gà, thủy đậu... và đã bắt đầu có xu hướng tăng.

Thời điểm uống chanh mật ong giúp giảm cân

Nhiều người áp dụng phương pháp uống một ly chanh ấm với mật ong pha vào mỗi buổi sáng sau khi ngủ dậy để thanh lọc cơ thể, tăng cường miễn dịch và giảm cân. Vậy đâu mới là thời điểm uống chanh mật ong giảm cân hiệu quả nhất?

Bộ Y tế yêu cầu các bệnh viện trực đầy đủ 4 cấp dịp nghỉ lễ 30/4 và 1/5

Bộ Y tế vừa yêu cầu các bệnh viện tổ chức tốt việc cấp cứu, khám chữa bệnh, bảo đảm tất cả người bệnh cấp cứu được khám và điều trị, không được từ chối hoặc xử trí chậm trễ trường hợp cấp cứu.

Đăk Lăk: Nhà máy sản xuất nước I-On kiềm công nghệ Nhật Bản đi vào hoạt động

Ngày 23/4, Công ty cổ phần Cấp nước Đắk Lắk đã tổ chức Lễ khánh thành nhà máy sản xuất nước I-On kiềm công nghệ Nhật Bản tại thành phố Buôn Ma Thuột.

Nâng mũi sụn sinh học lạnh SEOGSUN - Đột phá công nghệ không phẫu thuật hiện đại nhất 2024

Không ngừng đáp ứng mong muốn làm đẹp an toàn của khách hàng, các chuyên gia nghiên cứu của Viện Thẩm mỹ Quốc tế Changwon đã ứng dụng thành công phương pháp nâng mũi sụn sinh học lạnh SEOGSUN năm 2024 - nâng mũi không phẫu thuật.

Nước luộc rau muống chuyển màu xanh đậm, có phải do thuốc trừ sâu?

Nhiều người lo lắng nước rau muống sau khi luộc chuyển màu xanh đậm, liệu có phải do hóa chất và thuốc trừ sâu bị tồn dư?

Rau diếp cá giúp da sáng dáng xinh

Rau diếp cá từ lâu đã được sử dụng để cải thiện sức khỏe và làm đẹp da rất tốt. Nhờ có hàm lượng lớn vitamin cùng chất xơ và khoáng chất, rau diếp cá vừa có tác dụng chống viêm, vừa giúp da sáng, đều màu và làm mờ các vết thâm nám.

Tiêu chuẩn lựa chọn thức uống xây dựng lối sống lành mạnh của giới trẻ hiện nay

Để xây dựng một lối sống lành mạnh, giới trẻ cần đặt ra những tiêu chuẩn riêng cho bản thân. Đặc biệt là tiêu chuẩn trong việc duy trì chế độ ăn uống thường nhật cho đến lựa chọn sản phẩm để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày.

Hà Nội ghi nhận ca mắc sởi đầu tiên trong năm 2024

Ca mắc sởi đầu tiên trên địa bàn thành phố Hà Nội là bé gái 10 tuổi, ở xã Tiên Phương, huyện Chương Mỹ, đã được tiêm 3 mũi vaccine phòng sởi.

Chuyên gia cảnh báo điều nguy hiểm khi kết hợp trà sữa với mắm tôm

Thời gian gần đây, trên mạng xã hội liên tục xuất hiện nhiều biến tấu trà sữa kết hợp với các nguyên liệu gây sốt như hành lá, ớt tươi, cơm nguội... Đặc biệt nhất là khi loại đố uống này được kết với mắm tôm, khiến người dùng chỉ cần nhìn thôi đã thấy “sởn gai ốc”.

Hoa hòe trị bệnh mất ngủ có thực sự hiệu quả?

Hoa hòe có dược tính đa dạng và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, điển hình các đối tượng đang gặp vấn đề về giấc ngủ, ngủ không ngon, không sâu giấc có thể sử dụng một số bài thuốc từ hoa hòe để giảm sự căng thẳng, mệt nhọc và cải thiện giấc ngủ.

Đột quỵ và nhồi máu cơ tim là hai biến chứng nổi bật của tăng huyết áp

"Việt Nam nằm trong khu vực có tỷ lệ biến chứng đột quỵ cao, chỉ thấp hơn Trung Quốc một chút", GS.TS.BS Huỳnh Văn Minh, Chủ tịch Hội Tim mạch Việt Nam, nói tại hội thảo khoa học của Bệnh viện FV, ngày 20/4.

Chuyên gia chỉ 3 cách chọn thịt lợn sạch, tươi ngon, an toàn cho sức khỏe

Vấn đề tồn dư kháng sinh, chất bảo quản hay chất lượng thịt không đảm bảo luôn được người tiêu dùng quan tâm. Vì thế, việc phân biệt thịt an toàn và thịt không an toàn, bị ôi thiu là điều rất quan trọng với những người nội trợ.

Phân bổ 500.000 liều vắc-xin 5 trong 1 tiêm miễn phí cho trẻ

Viện Vệ sinh dịch tễ Trung ương vừa chuyển 500.000 liều vaccine 5 trong 1 tới các Viện Vệ sinh dịch tễ, Viện Pasteur trên cả nước, vắc-xin này tiêm miễn phí cho trẻ trong Chương trình tiêm chủng mở rộng.

Ăn rau củ trực tiếp hay uống nước ép tốt hơn?

Theo bác sĩ khi ăn rau củ quả nên ăn nguyên chất để cung cấp chất xơ, các loại vitamin, dưỡng chất có trong rau củ cho cơ thể. Khi ép rau củ quả lấy nước uống là chúng ta phải bỏ đi phần bã chứa nhiều chất xơ.

Phú Thọ: Trung tâm Y tế huyện Phù Ninh đẩy mạnh nâng cao chất lượng toàn diện

Với tinh thần đoàn kết, làm việc trách nhiệm của cán bộ, viên chức, người lao độn trong thời gian qua, Trung tâm Y tế huyện Phù Ninh đã hoàn thành được các nhiệm vụ, kế hoạch, chỉ tiêu được giao, đặc biệt nâng cao chất lượng toàn diện của bệnh viện, xứng đáng là địa chỉ tin cậy trong việc bảo vệ, chăm sóc sức khoẻ của nhân dân.

Xem thêm