Những thực phẩm giàu axit folic tốt cho sức khỏe phụ nữ

Axit folic (vitamin B9) là dạng tổng hợp của folate – một loại vitamin nhóm B thường được bổ sung vào thực phẩm và viên uống. Đây là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo nucleoprotein, tế bào hồng cầu, và tổng hợp DNA – vật liệu di truyền của cơ thể.

Axit folic (vitamin B9) là dạng tổng hợp của folate – một loại vitamin nhóm B thường được bổ sung vào thực phẩm và viên uống.

Vitamin B9 là một trong 13 loại vitamin thiết yếu cần được bổ sung hàng ngày. Đặc biệt, phụ nữ chuẩn bị mang thai, đang mang thai và trẻ sơ sinh là những đối tượng cần bổ sung đầy đủ nhất.

Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng (Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM), ở người bình thường, axit folic giúp ngăn ngừa ung thư bằng cách hạn chế biến đổi DNA. Trong y học, nó còn được dùng điều trị thiếu máu do thiếu hồng cầu.

Với phụ nữ mang thai, axit folic có vai trò ngăn ngừa dị tật ống thần kinh (não, tủy sống) ở thai nhi, đồng thời phòng tránh thiếu máu, suy dinh dưỡng thai, sảy thai hoặc sinh non.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, phụ nữ trưởng thành cần 400 mcg axit folic mỗi ngày; khi mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu tăng lên 500–600 mcg. Dưới đây là các thực phẩm giàu axit folic tốt cho sức khỏe phụ nữ.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu thận, đậu đen là nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Ngoài ra, chúng còn giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa cùng các khoáng chất quan trọng như kali, magie và sắt – tất cả đều hỗ trợ sức khỏe toàn diện cho phụ nữ.

Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc, bánh mì, bột mì và ngũ cốc ăn sáng được tăng cường axit folic, giúp mẹ bầu dễ dàng bổ sung lượng cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp năng lượng, chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các sản phẩm như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và bột mì thường được tăng cường với vitamin này.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau như rau bina, cải xoăn chứa nhiều folate, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Một chén rau bina sống cung cấp khoảng 58 mcg folate, tương đương 15% nhu cầu hằng ngày.

Các loại rau như rau bina, cải xoăn chứa nhiều folate, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.

Rau xanh đậm cũng chứa nhiều vitamin A, K và chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm viêm hiệu quả. Đây là thực phẩm nên có mặt thường xuyên trong bữa ăn nếu bạn muốn bổ sung axit folic tự nhiên.

Trứng

Trứng là nguồn bổ sung dinh dưỡng tiện lợi, với một quả trứng lớn chứa khoảng 22 mcg axit folic. Ngoài ra, trứng còn giàu protein, selen, vitamin B2, B12, cùng lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Trái cây họ cam quýt

Cam, quýt, bưởi không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp folate tự nhiên. Một quả cam lớn chứa khoảng 55 mcg folate, tương đương 14% nhu cầu mỗi ngày. Bổ sung trái cây họ cam quýt hằng ngày giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ chuyển hóa folate hiệu quả.

Chuối

Chuối là loại trái cây dễ ăn, dễ tiêu và chứa lượng axit folic đáng kể. Ngoài ra, chuối giàu kali – khoáng chất cần thiết giúp ổn định huyết áp, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và là lựa chọn tuyệt vời cho mẹ bầu.

Củ dền

Củ dền là nguồn axit folic tuyệt vời với khoảng 148 mcg trong mỗi cốc (136g) củ dền sống. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, kali, vitamin C và nitrat – hợp chất thực vật có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Măng tây

Một chén măng tây chín cung cấp khoảng 134 mcg folate, chiếm 34% nhu cầu mỗi ngày. Măng tây còn giàu vitamin C, E, cùng các chất chống oxy hóa như flavonoid và fructan, giúp tăng cường đề kháng và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Một chén măng tây chín cung cấp khoảng 134 mcg folate, chiếm 34% nhu cầu mỗi ngày.

Bưởi

Bưởi là nguồn axit folic tự nhiên tốt cho mẹ bầu, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ tim mạch và hệ miễn dịch. Ăn bưởi thường xuyên giúp bổ sung folate và tăng cường sức khỏe trong suốt thai kỳ.

Quả óc chó

Một khẩu phần 28g quả óc chó cung cấp khoảng 28 mcg folate (7% nhu cầu mỗi ngày). Loại hạt này không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn chứa axit alpha-linoleic – một chất béo thực vật có tác dụng chống viêm, giảm cholesterol và hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Quả óc chó cũng rất tiện lợi cho bữa ăn nhẹ.

Dâu tây

Dâu tây không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp axit folic, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển tế bào mới của thai nhi. Thêm dâu tây vào chế độ ăn hàng ngày là cách tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng.

Bắp cải

Bắp cải là nguồn cung cấp folate tự nhiên, với khoảng 47 mcg folate trong nửa chén bắp cải nấu chín (12% nhu cầu mỗi ngày). Nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Quả bơ

Một nửa quả bơ cung cấp khoảng 82 mcg folate, tương đương 21% nhu cầu mỗi ngày. Bơ còn giàu kali, magie và chất xơ. Ngoài ra, bơ có nhiều chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch, giúp cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

100 ml sữa bò tươi chứa khoảng 55 mcg folate, cùng với canxi, vitamin A, D, B, và protein. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ cũng cung cấp hàm lượng folate cao, hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Danh sách các cửa hàng thuốc liên quan trong đường dây buôn bán thuốc giả tại Thanh Hóa

Bộ Y tế tiếp nhận 500.000 liều vaccine sởi

14 loại rau củ, trái cây bù nước hiệu quả