Nhịn ăn gián đoạn 16/8 lợi hay hại

Vì sức khỏe cộng đồng 09/09/2023 07:29

Cân nặng “quá khổ” đã trở thành sự tự ti và nỗi lo không chỉ là vẻ bề ngoài mà còn tiềm tàng các bệnh lý bên trong của những người thừa cân, béo phì. Nhiều biện pháp giảm cân đã được đưa ra, mới đây nhất là biện pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn 16/8.

Đầu tiên là khái niệm Intermittent fasting diet là gì?

Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) là chế độ ăn xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn với thời gian dài ngắn khác nhau. Chế độ này dễ áp dụng hơn so với phương pháp nhịn ăn giảm cân nghiêm ngặt. Chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent fasting có lợi cho sức khỏe của bạn và có nhiều cách khác nhau để áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn: nhịn ăn một phần, phương pháp 5:2, Intermittent fasting 16/8, Intermittent fasting 20/4…

Ngoài ra, Intermittent Fasting là tên đầy đủ của chế độ ăn IF. Chế độ nhịn ăn gián đoạn này sẽ dựa vào chu kỳ ăn kèm theo phương pháp nhịn ăn để giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh nhất có thể. Chế độ ăn intermittent fasting này đã được các chuyên gia dinh dưỡng công nhận an toàn cho sức khỏe, vì vậy bạn chẳng cần quá lo lắng khi thực hiện chế độ IF.

Chế độ ăn kiêng Intermittent fasting hoạt động như thế nào?

Nguyên tắc intermittent fasting nhịn ăn gián đoạn là ngừng ăn từ 12 đến 16 tiếng liên tục. Chuyên gia cho biết: “Việc ăn uống sẽ dừng vào khoảng 5 giờ chiều, không tiếp tục đến khoảng 7 – 8 giờ sáng ngày hôm sau ”. Tức là nếu bạn ăn tối thì sẽ bỏ bữa sáng vào hôm sau và chỉ ăn bữa trưa.

Nếu bạn muốn loại bỏ thức ăn rắn trong khẩu phần ăn thì điều quan trọng là phải duy trì hydrat hóa tốt, tức là tiêu thụ 1,5 đến 2 lít chất lỏng (nước, trà, trà thảo mộc, nước dùng…).

Lợi ích của Intermittent Fasting chế độ ăn gián đoạn là gì?

- Giúp thay đổi chức năng của tế bào, gen và nội tiết tố.

- Intermittent fasting có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả.

- Làm giảm tình trạng kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

- Nhịn đói gián đoạn giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể.

- Chế độ Intermittent fasting có lợi cho sức khỏe tim mạch.

- Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.

- Tốt cho não của bạn khi giúp bạn tập trung 100% vào công việc mà không bị gián đoạn bởi cơn đói.

- Cải thiện hiệu suất thể chất và trí tuệ và rút ngắn thời gian phục hồi.

- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

- Có thể kéo dài tuổi thọ giúp bạn sống lâu hơn.

- Intermittent fasting kiểm soát tốt hơn cảm giác thức ăn.

- Chế độ ăn IF giảm lưu trữ chất béo và đường trong cơ thể.

- Intermittent fasting có thể kích thích tiết hormone tăng trưởng.

- Chế độ IF giảm quá trình lão hóa sớm của tế bào.

- Lượng thức ăn được chia đều trong hai hoặc thậm chí ba bữa, ăn theo chế độ intermittent fasting này không bị mất cân đối và không dẫn đến thiếu hụt hoặc mệt mỏi.

- IF diet cải thiện hệ thống tiêu hóa, giấc ngủ và chất lượng của da, mang lại làn da mới, giảm đau trong các trường hợp viêm khớp dạng thấp và đảm bảo hoạt động bình thường của não.

- Tương thích với các chế độ ăn kiêng đặc biệt là ăn chay, thuần chay, không chứa gluten, không chứa lactose, không có muối, kosher và halal.

Phương pháp nhịn ăn 18:6 là gì?

Phương pháp nhịn ăn 18:6 tức là bạn nhịn ăn trong 18 giờ mỗi ngày, và bạn chỉ ăn trong khung thời gian sáu giờ còn lại. Điều này có thể có nghĩa là ăn bữa trưa lúc 12:30, một bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều, sau đó kết thúc bữa tối lúc 6:30 chiều. Kế hoạch này có thể phù hợp với bạn nếu việc giảm cân của bạn bị đình trệ khi thực hiện 16: 8 hoặc nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều với khung thời gian ăn lâu hơn ở các phương pháp khác.

Làm thế nào phương pháp nhịn ăn 18:6 giúp giảm cân?

Chuyên gia nhịn ăn Jason Fung, MD, bác sĩ chuyên khoa thận (chuyên gia về thận) và tác giả của The Complete Guide to Fasting, giải thích rằng việc nhịn ăn gián đoạn làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng và giảm mức độ insulin, cả hai đều giúp đốt cháy nhiều chất béo.

Điều này khác với phương pháp giảm cân phổ biến là cần phải hạn chế calo. Tiến sĩ Fung cho biết nếu bạn giảm lượng calo từ 2.000 xuống 1.500 (để tạo ra mức thâm hụt 500 calo), cơ thể buộc phải giảm quá trình trao đổi chất xuống chỉ còn 1.500 calo.

Sự trao đổi chất thấp hơn khiến bạn cảm thấy lạnh, mệt mỏi, đói và giảm cân cuối cùng việc giảm cân sẽ chững lại và bạn sẽ cần ăn ít hơn để giảm cân, điều này không bền vững. Đây là lý do tại sao Tiến sĩ Fung cho biết chế độ ăn kiêng hạn chế calo thất bại, điều này cũng đã được chứng minh trong chương trình truyền hình giảm cân The Biggest Loser.

Bác sĩ Fung làm việc với những bệnh nhân thừa cân mắc bệnh tiểu đường và nhịn ăn là thứ đã giúp họ giảm cân, đẩy lùi bệnh tiểu đường và không phải uống thuốc. Ông cho biết giảm cân tất cả đều xoay quanh về mức độ insulin. "Nếu insulin thấp, thì cơ thể có thể lấy năng lượng từ những nơi lưu trữ chất béo trong cơ thể.”

Những người nhịn ăn thực sự thấy rằng cơn đói của họ giảm đi, đó là lý do tại sao nhịn ăn gián đoạn có thể giúp những người có vấn đề về ăn quá nhiều. Khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, bạn đặt mục tiêu ăn đủ lượng calo hàng ngày của mình, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian ăn ngắn hơn.

Để tìm ra lượng calo cần thiết, bạn cần tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng chi tiêu năng lượng (TDEE)

Mặt lợi

Không có nhiều gián đoạn trong lịch trình hàng ngày của bạn, về cơ bản, bạn bỏ bữa sáng và sau đó dùng bữa tối sớm hơn để dễ dàng duy trì mỗi ngày. Kế hoạch này cũng rất linh hoạt. Nếu bạn thích ăn bữa trưa muộn hơn, bạn có thể thay đổi khung thời gian ăn uống của mình (2 giờ chiều đến 8 giờ tối) hoặc chuyển nó sớm hơn (10 giờ sáng đến 4 giờ chiều).

Vì bạn đang tiêu thụ tất cả lượng calo hàng ngày trong một khung thời gian ngắn hơn, một ưu điểm khác là bạn có thể ngồi xuống và ăn những bữa ăn lớn hơn và cảm thấy no hơn so với khi bạn ăn ba đến sáu bữa nhỏ trong suốt cả ngày. Bạn có nhiều khoan dung hơn với các loại thực phẩm bạn ăn hơn, vì vậy bạn có thể chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn hoặc carb cao hơn mà bạn có thể đã không cho phép bản thân trước đây. Và ngay cả khi bạn bỏ bữa sáng, bạn vẫn có thể ăn các món ăn sáng bạn yêu thích. Điều cần làm là trì hoãn bữa ăn của bạn cho đến thời điểm thích hợp.

Khi bạn vượt qua tuần đầu tiên, hoặc tuần thứ 2, bạn thậm chí sẽ không cảm thấy đói, và bạn sẽ tự hỏi tại sao bạn lại ăn sáng suốt những năm qua. Bạn sẽ tiết kiệm tiền và thời gian mua và chuẩn bị thức ăn và có thể cống hiến trí lực của bạn cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bớt chướng bụng, tỉnh táo hơn và nhẹ nhàng hơn trong tâm trí và cơ thể.

Mặt hại

Đối với những người đã quen ăn cả ngày, việc giới hạn bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào khung thời gian 6 giờ dường như là không thể. Bạn cũng có thể gặp khó khăn nếu bạn phải tiêu thụ một lớn calo mà không cảm thấy bị quá no. Nếu bạn bắt đầu từ phương pháp 16:8, sẽ mất một tuần hoặc lâu hơn để làm quen với việc cắt khung thời gian ăn uống của bạn thêm hai giờ. Ngoài ra, nếu bạn không cố gắng ăn đủ calo hoặc ăn đủ protein và chất béo lành mạnh, phương pháp nhịn ăn gián đoạn18:6 có thể khiến bạn cảm thấy đói hoặc mệt mỏi.

Bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, đặc biệt là 18:6, vì nó rất nghiêm ngặt, có khả năng là tác nhân gây ra các hành vi không lành mạnh cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, nói với POPSUGAR rằng bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào cũng cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và bất kỳ chế độ ăn uống nào khuyến khích một lịch trình ăn uống hạn chế nên được cân nhắc thận trọng ngay từ đầu.

Bạn có thể ổn hơn khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn ít khắc nhiệt hơn, chẳng hạn như 16:8, nhưng nếu bạn có bất kỳ nghi ngại nào, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu. Nhịn ăn gián đoạn không nên ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn.

Lời khuyên để thành công

Giống như bất kỳ thói quen ăn uống nào, bạn cần có một khoảng thời gian điều chỉnh. Lời khuyên tốt nhất là không nên nhảy ngay vào 18:6 nếu bạn chưa bao giờ nhịn ăn trước đây. Bắt đầu với một khung thời gian nhịn ăn 12 giờ, sau đó dần dần nâng thời gian nhịn ăn của bạn lên đến 14 giờ, sau đó 16 giờ. Uống cà phê đen, trà, nước có ga và nước lọc để lấp đầy bao tử của bạn trong khung thời gian nhịn ăn của bạn, và hãy chắc chắn ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để tránh cảm giác thèm ăn do mệt mỏi.

Hãy nhớ rằng chỉ vì bạn chỉ ăn sáu giờ trong ngày không có nghĩa bạn có thể ăn nhiều bao nhiêu tuỳ ý. Chọn thực phẩm lành mạnh, nhiều chất dinh dưỡng. Ăn cho đến khi bạn no nhưng không quá nhiều, và tập trung vào việc dung nạp thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, carbs phức tạp và nhiều chất xơ.

Sử dụng một ứng dụng nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích để theo dõi tiến trình hàng ngày của bạn và truyền cảm hứng cho bạn để gắn bó với nó. Nhưng hãy luôn nhớ quy tắc chính yếu về việc nhịn ăn: nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy kết thúc nhanh và thử lại vào ngày hôm sau.