Sau sinh bao lâu mới nên ăn kiêng giảm cân?

Thời điểm vàng để bắt đầu ăn kiêng: đừng quá vội

Trong bài trả lời trên VnExpress, chuyên gia dinh dưỡng Lại Thị Hồng Vân (Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội) nhấn mạnh: các bà mẹ không nên vội vã ăn kiêng ngay sau khi sinh vì cơ thể cần thời gian hồi phục và duy trì nguồn sữa. Thời gian thích hợp để bắt đầu ăn kiêng tùy thuộc vào hình thức sinh:

Với mẹ sinh thường, có thể bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn giảm cân sau 6–8 tuần.

Với mẹ sinh mổ, nên chờ khoảng 12 tuần, bởi vết mổ cần thời gian lành, đồng thời cơ thể cũng chịu nhiều áp lực hơn.

Mẹ bỉm sữa nên bắt đầu ăn kiêng giảm cân sau sinh một cách khoa học, đúng thời điểm để đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa cho bé.

Bác sĩ cũng lưu ý rằng mức giảm cân hợp lý là khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần, tránh những chế độ giảm cân quá nhanh khiến mẹ kiệt sức, giảm chất lượng sữa và tăng nguy cơ rối loạn nội tiết.

Theo La Leche League International — một tổ chức quốc tế hỗ trợ nuôi con bằng sữa mẹ — việc giảm từ 0,5 kg mỗi tuần là an toàn và không ảnh hưởng đến nguồn sữa.

Ăn kiêng đúng cách: giảm cân bền vững và duy trì sữa mẹ

Các chuyên gia từ Verywell Family, EatingWell và Parents đều thống nhất rằng giảm cân sau sinh cần được xây dựng trên 3 nguyên tắc: cân bằng dinh dưỡng, cắt giảm calo hợp lý và vận động nhẹ nhàng.

Cân bằng dinh dưỡng

Sau sinh, mẹ vẫn cần đủ dinh dưỡng để phục hồi cơ thể và sản xuất sữa. Theo khuyến nghị của Dietary Guidelines for Americans, mẹ cho con bú cần ăn thêm khoảng 330–500 kcal mỗi ngày, tức là không nên cắt giảm quá nhiều calo khi mới bắt đầu.

Thực đơn nên đa dạng các nhóm chất:

Đạm: thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, các loại hạt.

Chất béo tốt: dầu oliu, quả bơ, cá hồi — cung cấp omega‑3 hỗ trợ phát triển não bộ cho bé.

Tinh bột nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, khoai lang giúp no lâu, tránh thèm ăn vặt.

Rau quả và chất xơ: cải bó xôi, bông cải, cà rốt, trái cây tươi.

Uống tối thiểu 2,5–3 lít nước/ngày để duy trì lượng sữa.

EatingWell khuyên các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn (4–6 bữa/ngày), không bỏ bữa và tuyệt đối tránh các chế độ ăn cực đoan như “detox nước ép” hay nhịn ăn gián đoạn nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.

Giảm calo hợp lý

Để giảm khoảng 0,5 kg/tuần, bạn có thể giảm 300–500 kcal/ngày so với nhu cầu bình thường, miễn là tổng năng

Tập luyện nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, bài tập cơ sàn chậu giúp mẹ phục hồi sức khỏe, giảm cân bền vững sau sinh.

lượng vẫn trên 1.800–2.000 kcal/ngày để nuôi con bằng sữa mẹ.

Nghiên cứu của NIH (National Institutes of Health) khuyến nghị mức giảm cân chậm nhưng đều đặn mới giúp duy trì cơ bắp, ổn định hormone và tránh giảm sữa.

Vận động và nghỉ ngơi: đừng quên bài tập cơ sàn chậu

Một yếu tố quan trọng không kém dinh dưỡng là vận động hợp lý. Theo Canada Postpartum Guidelines 2025 và NewYork‑Presbyterian Hospital, các mẹ nên bắt đầu với những hoạt động nhẹ như đi bộ, yoga, tập cơ sàn chậu (Kegel) trong 6–12 tuần đầu. Sau đó có thể nâng dần lên khoảng 120–150 phút/tuần tập thể dục cường độ vừa.

Vận động không chỉ giúp đốt calo, mà còn giảm stress, tăng tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ — những yếu tố hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện quá nặng hoặc quá sớm, đặc biệt là khi cơ bụng và khung xương chậu chưa phục hồi hoàn toàn.

Chuyên gia Lê Bá Ngọc (BV Tâm Anh) cho biết phụ nữ sau sinh trải qua thay đổi hormone khiến mỡ tích tụ nhiều hơn, nhất là ở bụng và hông. Kiên nhẫn tập luyện toàn thân, kết hợp dinh dưỡng và ngủ đủ mới giúp giảm cân hiệu quả mà không kiệt sức.

Giảm cân sau sinh là một hành trình đòi hỏi kiên nhẫn, khoa học và yêu thương bản thân. Thời điểm thích hợp để bắt đầu ăn kiêng thường là từ tuần thứ 6–8 (sinh thường) hoặc từ tuần thứ 12 (sinh mổ). Mục tiêu giảm 0,5–1 kg mỗi tuần, duy trì dinh dưỡng đầy đủ, vận động hợp lý sẽ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà không ảnh hưởng đến sữa cho bé.

Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tập luyện, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có phác đồ phù hợp. Hãy nhớ rằng, sức khỏe của mẹ và bé luôn là ưu tiên hàng đầu!

Khởi động đúng cách trước khi tập: Đơn giản nhưng nhiều người bỏ qua

Mỗi giọt máu cho đi – một cuộc đời ở lại

Nước hạt chia giàu dinh dưỡng, nhưng đừng lạm dụng kẻo "lợi bất cập hại"!