Sau sinh bao lâu mới nên ăn kiêng giảm cân?

Giảm cân sau sinh là mối quan tâm của hầu hết các bà mẹ bỉm sữa, nhưng ăn kiêng thế nào, khi nào bắt đầu và cần lưu ý những gì để vừa an toàn cho sức khỏe, vừa đảm bảo đủ sữa cho con?
Nằm đệm đau lưng: Vì sao và cách khắc phục để ngủ ngon hơn Thu hồi giấy công bố 17 thực phẩm bảo vệ sức khỏe Sai lầm khi chế biến thịt gà có thể gây ngộ độc mà nhiều người không biết

Thời điểm vàng để bắt đầu ăn kiêng: đừng quá vội

Trong bài trả lời trên VnExpress, chuyên gia dinh dưỡng Lại Thị Hồng Vân (Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội) nhấn mạnh: các bà mẹ không nên vội vã ăn kiêng ngay sau khi sinh vì cơ thể cần thời gian hồi phục và duy trì nguồn sữa. Thời gian thích hợp để bắt đầu ăn kiêng tùy thuộc vào hình thức sinh:

Với mẹ sinh thường, có thể bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn giảm cân sau 6–8 tuần.

Với mẹ sinh mổ, nên chờ khoảng 12 tuần, bởi vết mổ cần thời gian lành, đồng thời cơ thể cũng chịu nhiều áp lực hơn.

Mẹ bỉm sữa nên bắt đầu ăn kiêng giảm cân sau sinh một cách khoa học, đúng thời điểm để đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa cho bé.
Mẹ bỉm sữa nên bắt đầu ăn kiêng giảm cân sau sinh một cách khoa học, đúng thời điểm để đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa cho bé.

Bác sĩ cũng lưu ý rằng mức giảm cân hợp lý là khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần, tránh những chế độ giảm cân quá nhanh khiến mẹ kiệt sức, giảm chất lượng sữa và tăng nguy cơ rối loạn nội tiết.

Theo La Leche League International — một tổ chức quốc tế hỗ trợ nuôi con bằng sữa mẹ — việc giảm từ 0,5 kg mỗi tuần là an toàn và không ảnh hưởng đến nguồn sữa.

Ăn kiêng đúng cách: giảm cân bền vững và duy trì sữa mẹ

Các chuyên gia từ Verywell Family, EatingWell và Parents đều thống nhất rằng giảm cân sau sinh cần được xây dựng trên 3 nguyên tắc: cân bằng dinh dưỡng, cắt giảm calo hợp lý và vận động nhẹ nhàng.

Cân bằng dinh dưỡng

Sau sinh, mẹ vẫn cần đủ dinh dưỡng để phục hồi cơ thể và sản xuất sữa. Theo khuyến nghị của Dietary Guidelines for Americans, mẹ cho con bú cần ăn thêm khoảng 330–500 kcal mỗi ngày, tức là không nên cắt giảm quá nhiều calo khi mới bắt đầu.

Thực đơn nên đa dạng các nhóm chất:

Đạm: thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, các loại hạt.

Chất béo tốt: dầu oliu, quả bơ, cá hồi — cung cấp omega‑3 hỗ trợ phát triển não bộ cho bé.

Tinh bột nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, khoai lang giúp no lâu, tránh thèm ăn vặt.

Rau quả và chất xơ: cải bó xôi, bông cải, cà rốt, trái cây tươi.

Uống tối thiểu 2,5–3 lít nước/ngày để duy trì lượng sữa.

EatingWell khuyên các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn (4–6 bữa/ngày), không bỏ bữa và tuyệt đối tránh các chế độ ăn cực đoan như “detox nước ép” hay nhịn ăn gián đoạn nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.

Giảm calo hợp lý

Để giảm khoảng 0,5 kg/tuần, bạn có thể giảm 300–500 kcal/ngày so với nhu cầu bình thường, miễn là tổng năng

Tập luyện nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, bài tập cơ sàn chậu giúp mẹ phục hồi sức khỏe, giảm cân bền vững sau sinh.
Tập luyện nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, bài tập cơ sàn chậu giúp mẹ phục hồi sức khỏe, giảm cân bền vững sau sinh.

lượng vẫn trên 1.800–2.000 kcal/ngày để nuôi con bằng sữa mẹ.

Nghiên cứu của NIH (National Institutes of Health) khuyến nghị mức giảm cân chậm nhưng đều đặn mới giúp duy trì cơ bắp, ổn định hormone và tránh giảm sữa.

Vận động và nghỉ ngơi: đừng quên bài tập cơ sàn chậu

Một yếu tố quan trọng không kém dinh dưỡng là vận động hợp lý. Theo Canada Postpartum Guidelines 2025 và NewYork‑Presbyterian Hospital, các mẹ nên bắt đầu với những hoạt động nhẹ như đi bộ, yoga, tập cơ sàn chậu (Kegel) trong 6–12 tuần đầu. Sau đó có thể nâng dần lên khoảng 120–150 phút/tuần tập thể dục cường độ vừa.

Vận động không chỉ giúp đốt calo, mà còn giảm stress, tăng tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ — những yếu tố hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện quá nặng hoặc quá sớm, đặc biệt là khi cơ bụng và khung xương chậu chưa phục hồi hoàn toàn.

Chuyên gia Lê Bá Ngọc (BV Tâm Anh) cho biết phụ nữ sau sinh trải qua thay đổi hormone khiến mỡ tích tụ nhiều hơn, nhất là ở bụng và hông. Kiên nhẫn tập luyện toàn thân, kết hợp dinh dưỡng và ngủ đủ mới giúp giảm cân hiệu quả mà không kiệt sức.

Giảm cân sau sinh là một hành trình đòi hỏi kiên nhẫn, khoa học và yêu thương bản thân. Thời điểm thích hợp để bắt đầu ăn kiêng thường là từ tuần thứ 6–8 (sinh thường) hoặc từ tuần thứ 12 (sinh mổ). Mục tiêu giảm 0,5–1 kg mỗi tuần, duy trì dinh dưỡng đầy đủ, vận động hợp lý sẽ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà không ảnh hưởng đến sữa cho bé.

Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tập luyện, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có phác đồ phù hợp. Hãy nhớ rằng, sức khỏe của mẹ và bé luôn là ưu tiên hàng đầu!

Khởi động đúng cách trước khi tập: Đơn giản nhưng nhiều người bỏ qua Khởi động đúng cách trước khi tập: Đơn giản nhưng nhiều người bỏ qua
Mỗi giọt máu cho đi – một cuộc đời ở lại Mỗi giọt máu cho đi – một cuộc đời ở lại
Nước hạt chia giàu dinh dưỡng, nhưng đừng lạm dụng kẻo Nước hạt chia giàu dinh dưỡng, nhưng đừng lạm dụng kẻo "lợi bất cập hại"!
Mạnh Quỳnh

Có thể bạn quan tâm

Cùng chuyên mục

Tin khác

Chuẩn bị tủ thuốc thông minh cho kỳ nghỉ lễ trọn vẹn

Chuẩn bị tủ thuốc thông minh cho kỳ nghỉ lễ trọn vẹn

Nghỉ lễ Quốc khánh sắp tới, khi mùa du lịch bắt đầu ta cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng cho sức khỏe. Một tủ thuốc cá nhân đầy đủ sẽ giúp bạn an tâm đối mặt với những rủi ro bất ngờ.
Cách tránh say nắng, kiệt sức giữa đám đông khi xem diễu binh 2/9

Cách tránh say nắng, kiệt sức giữa đám đông khi xem diễu binh 2/9

Để thưởng thức trọn vẹn lễ diễu binh 2/9 mà không gặp sự cố như say nắng hay kiệt sức, sự chuẩn bị kỹ lưỡng về sức khỏe, trang bị kiến thức ứng phó là yếu tố quan trọng hàng đầu.
Âm nhạc – Từ nghệ thuật đến liệu pháp y học

Âm nhạc – Từ nghệ thuật đến liệu pháp y học

Một bản nhạc buồn có thể giúp con người nhận diện nỗi đau, một giai điệu tươi sáng khơi dậy niềm hy vọng. Âm nhạc, từ bản năng thưởng thức xưa kia, nay được khẳng định là liều thuốc dịu êm cho tâm hồn.
Ngọt mà không hại: Giá trị dinh dưỡng của chà là

Ngọt mà không hại: Giá trị dinh dưỡng của chà là

Giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, quả chà là ngày càng được giới dinh dưỡng khuyên dùng như một thực phẩm vàng cho thể chất lẫn tinh thần.
Hành trang sức khỏe cho con mùa tựu trường

Hành trang sức khỏe cho con mùa tựu trường

Mùa tựu trường không chỉ là lúc trẻ trở lại lớp mà còn là “mùa cao điểm” của bệnh hô hấp, tiêu hóa. Cha mẹ cần tránh sai lầm khi chăm sóc trẻ và chủ động tăng đề kháng cho con.
Đi bộ nên đếm bước chân hay tính thời gian để tối ưu hiệu quả sức khỏe?

Đi bộ nên đếm bước chân hay tính thời gian để tối ưu hiệu quả sức khỏe?

Phong trào đi bộ ngày càng phổ biến, song nhiều người vẫn băn khoăn: nên theo dõi số bước chân hay thời gian tập luyện để đạt lợi ích tối đa?
Nền tảng dinh dưỡng giúp phòng và kiểm soát sỏi thận

Nền tảng dinh dưỡng giúp phòng và kiểm soát sỏi thận

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng không chỉ hỗ trợ điều trị mà còn là biện pháp hiệu quả nhất giúp phòng ngừa hình thành sỏi mới, bảo vệ sức khỏe thận lâu dài.
Làm gì khi đôi mắt mệt mỏi?

Làm gì khi đôi mắt mệt mỏi?

Làm việc, học tập và giải trí với máy tính, điện thoại quá lâu dễ gây khô, rát, nhức mắt. Nếu không chăm sóc sớm, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến thị lực lâu dài.
Chủ động phòng đột quỵ từ những bước chân mỗi ngày

Chủ động phòng đột quỵ từ những bước chân mỗi ngày

Không cần những bài tập phức tạp, chỉ cần kiên trì duy trì vận động vừa sức mỗi ngày, bạn đã góp phần kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol xấu và phòng tránh đột quỵ hiệu quả.
Bảo vệ làn da sau lũ lụt

Bảo vệ làn da sau lũ lụt

Mưa bão và lũ lụt không chỉ gây thiệt hại về vật chất mà còn tiềm ẩn những nguy cơ khôn lường về sức khỏe, đặc biệt là các bệnh ngoài da.
Xem thêm

Thương hiệu nổi bật

partner-vingroup
partner-bivaco
partner-shb
partner-tan-hoang-minh-group
partner-hdbank
partner-sunshine-group
partner-vinacomin
partner-viglacera
partner-giovanni
partner-th
partner-bacabank
partner-danko-group
Phiên bản di động