Những thói quen âm thầm bào mòn xương khớp của bạn mỗi ngày

Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ nằm ở tim mạch, đường ruột hay não bộ mà còn ẩn chứa trong một "người hùng thầm lặng": hệ xương khớp. Ít ai biết rằng, bộ khung nâng đỡ này không chỉ mang lại sự linh hoạt, dẻo dai mà còn là nền tảng vững chắc cho hoạt động của các cơ quan thiết yếu khác.

Tuy nhiên trên thực tế việc chăm sóc và bảo vệ sức khỏe xương khớp cũng khá đơn giản với việc tránh các thói quen xấu sau:

Ngồi sai tư thế

Những tư thế ngồi tưởng chừng vô hại như ngồi quá lâu, ngồi xổm hay ngồi bắt chéo chân lại là những "sát thủ" thầm lặng đối với hệ xương khớp.

Những tư thế ngồi tưởng chừng vô hại như ngồi quá lâu, ngồi xổm hay ngồi bắt chéo chân lại là những "sát thủ" thầm lặng đối với hệ xương khớp.

Ngồi quá lâu: Khi ngồi lì một chỗ, nhóm cơ cạnh cột sống dễ bị mỏi, khiến chúng ta có xu hướng khom lưng và cúi ra trước. Điều này gây căng thẳng cho các nhóm cơ và dây chằng phía sau cột sống, dễ dẫn đến tổn thương các đốt sống cổ.

Ngồi xổm, ngồi bắt chéo chân: Hai tư thế này tạo áp lực cực lớn lên sụn xương bánh chè và sụn xương đùi, đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp chè đùi. Nguyên nhân là do cơ đùi và gân bánh chè bị chèn ép, khiến xương bánh chè trượt sai lệch trên xương đùi.

Ăn mặn

Thực phẩm mặn, chứa nhiều gia vị như pizza, khoai tây chiên hay đồ ăn chế biến sẵn không chỉ ngon miệng mà còn tiềm ẩn nguy cơ "làm suy yếu" xương khớp. Theo chuyên gia dinh dưỡng Karen Inge (Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm Hoa Kỳ), chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ loãng xương.

Khi cơ thể dung nạp quá nhiều muối, thận phải tăng cường bài tiết natri và canxi qua nước tiểu, dẫn đến cạn kiệt nguồn canxi dự trữ, gây ra hiện tượng khử khoáng xương.

Canxi đóng vai trò then chốt trong việc duy trì xương chắc khỏe. Bất kỳ thói quen nào làm giảm lượng canxi trong cơ thể đều có thể gây yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương. Để bảo vệ xương, hãy hạn chế đồ ăn mặn, chọn thực phẩm có hàm lượng natri dưới 120mg/100gr và tăng cường sử dụng thảo mộc, gia vị tự nhiên để nêm nếm món ăn.

Hút thuốc lá

Người hút thuốc lá thường có mật độ xương thấp hơn. Lý do là khói thuốc sản sinh ra các gốc tự do gây hại, làm tiêu hủy tế bào xương. Đồng thời, hút thuốc còn thúc đẩy sản xuất hormone cortisol (hormone căng thẳng) làm yếu xương và cản trở sản xuất hormone calcitonin, vốn có tác dụng thúc đẩy tăng sinh xương.

Nếu bạn từng bị gãy xương, thói quen hút thuốc lá còn làm chậm quá trình liền xương bằng cách làm tổn thương mạch máu, hạn chế khả năng vận chuyển oxy đến vùng tổn thương.

Khói thuốc sản sinh ra các gốc tự do gây hại, làm tiêu hủy tế bào xương.

Lười vận động

Xương trong cơ thể chúng ta luôn trong quá trình "tái tạo" liên tục: tạo xương mới và phá vỡ tế bào xương cũ. Khi còn trẻ, xương mới được tạo ra nhanh hơn, giúp khối lượng xương tăng lên. Nhưng khi về già, quá trình này đảo ngược, khiến xương yếu và dễ gãy hơn.

Không chỉ người lớn tuổi, mà cả người trẻ tuổi ngồi quá nhiều, ít vận động cũng đối mặt với nguy cơ yếu xương sớm. Lười vận động đẩy nhanh quá trình giảm mật độ xương, dần dẫn đến loãng xương, đặc biệt ở các xương chịu lực như cột sống và hông.

Thiếu hoặc thừa dinh dưỡng gây mất cân bằng

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc nuôi dưỡng xương khớp.

Thiếu dinh dưỡng: Ăn uống không đủ chất khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, gây suy yếu từ bên trong.

Thừa dinh dưỡng: Ngược lại, việc dung nạp quá nhiều đường, chất béo dễ gây thừa cân, béo phì, khiến hệ xương khớp phải chịu sức nặng lớn hơn để chống đỡ cơ thể.

Chế độ ăn không lành mạnh: Thói quen ăn nhiều chất béo, sử dụng bia, rượu, cà phê, thuốc lá, nước ngọt có ga... làm giảm lượng canxi và khả năng hấp thụ canxi, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý cơ xương khớp.

Lạm dụng đồ uống có cồn

Hội đồng Nghiên cứu về Sức khỏe và Y tế Úc khuyến cáo nên tránh đồ uống có cồn để bảo vệ xương khớp.

Hội đồng Nghiên cứu về Sức khỏe và Y tế Úc khuyến cáo nên tránh đồ uống có cồn để bảo vệ xương khớp. Tiến sĩ Sandra Iuliano (Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Austin) cho biết, việc uống nhiều rượu có thể giảm khả năng phát triển xương, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi và sản xuất vitamin D.

Chuyên gia Inge cũng lưu ý, đồ uống có cồn tác động tiêu cực đến hormone: ở nam giới, rượu làm giảm testosterone (hormone thúc đẩy hình thành xương); ở nữ giới, nó ức chế estrogen, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Ở trong nhà cả ngày

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe. Một trong những nguồn chính của vitamin D được cơ thể sản xuất là từ ánh nắng mặt trời.

Nếu bạn không dành đủ thời gian ở ngoài trời, bạn có thể bị thiếu vitamin D. Ví dụ điển hình là nhân viên chăm sóc sức khỏe thường thiếu hụt do làm việc trong nhà, ít tiếp xúc ánh nắng.

Nếu không thể ra ngoài thường xuyên, bạn có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng hoặc các thực phẩm chức năng.

Nạp quá nhiều caffeine

Uống cà phê vừa phải có thể có lợi, nhưng tiêu thụ hơn 400 mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng hơn 4 tách cà phê) có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hấp thụ canxi.

Caffeine khiến thận bài tiết canxi ra khỏi cơ thể, làm giảm lượng canxi có sẵn để tái tạo xương. Điều này tạo ra sự mất cân bằng canxi, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hình thành và duy trì xương.

Uống cà phê vừa phải có thể có lợi, nhưng tiêu thụ hơn 400 mg caffeine mỗi ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc hấp thụ canxi.

Thiếu ngủ

Tình trạng thiếu ngủ thường xuyên là một trong những nguyên nhân khiến quá trình tái tạo xương chậm lại, dẫn đến mất xương. Một nghiên cứu tại Anh cho thấy, phụ nữ tiền mãn kinh ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ loãng xương cao hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của thời gian và chất lượng giấc ngủ đối với sức khỏe xương khớp. Giấc ngủ tác động đến đồng hồ sinh học của cơ thể, gián tiếp điều chỉnh sự hình thành xương.

Uống soda thường xuyên

Soda chứa axit photphoric (H3PO4), hợp chất tạo vị chua và tăng độ sánh cho đồ uống. Axit này có nguy cơ phá vỡ sự cân bằng canxi - phốt pho trong cơ thể, dẫn đến mất canxi từ xương nhiều hơn.

Axit photphoric trong soda còn liên kết với canxi trong hệ tiêu hóa, ngăn cản hấp thụ canxi và buộc cơ thể phải lấy khoáng chất này từ xương để duy trì mức canxi máu.

Lạm dụng kem chống nắng

Ánh nắng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể sản sinh vitamin D, một hợp chất cần thiết để xương chắc khỏe. Việc sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV là cần thiết, nhưng không nên lạm dụng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời một cách hợp lý cũng giúp duy trì xương chắc khỏe.

Việc chăm sóc sức khỏe xương khớp không hề phức tạp. Chỉ cần thay đổi những thói quen nhỏ hàng ngày, bạn đã có thể bảo vệ và nuôi dưỡng hệ xương khớp bền vững, giúp bạn tận hưởng cuộc sống trọn vẹn và năng động hơn.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay để xương khớp của bạn luôn là "tấm khiên" vững chắc bảo vệ sức khỏe tổng thể!

Những thói quen đơn giản giúp ngăn ngừa sỏi thận hiệu quả

Cảnh báo sốc nhiễm trùng, tử vong sau khi ăn tiết canh

Bác sĩ lý giải vì sao người gầy vẫn mắc mỡ máu cao