Nhiều người có thói quen ra ngoài phơi nắng vào sáng sớm hoặc cuối buổi chiều với mong muốn bổ sung vitamin D và hạn chế tác động của tia cực tím. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy đây chưa phải là thời điểm cơ thể sản xuất vitamin D hiệu quả nhất.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, hệ miễn dịch và nhiều hoạt động sinh học khác của cơ thể. Dù vậy, tình trạng thiếu hụt vitamin D vẫn đang diễn ra khá phổ biến trên toàn thế giới.

Vitamin D và vai trò quan trọng đối với sức khỏe

Khác với nhiều loại vitamin khác được bổ sung chủ yếu từ thực phẩm, vitamin D có thể được cơ thể tự tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chính vì vậy, vitamin D thường được gọi là "vitamin ánh nắng".

Khi tia cực tím UVB từ mặt trời chiếu vào da, một loại cholesterol tự nhiên trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin D. Quá trình này giúp tạo ra nguồn vitamin D cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng.

Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho hiệu quả hơn. Đây là hai khoáng chất đóng vai trò then chốt trong việc duy trì hệ xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, vitamin D còn liên quan đến hoạt động của cơ bắp, hệ miễn dịch và nhiều cơ quan khác.

Các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe như loãng xương, suy giảm sức mạnh cơ bắp, trầm cảm, một số bệnh ung thư và các rối loạn chuyển hóa.

Trong khi đó, số lượng thực phẩm giàu vitamin D không nhiều. Một số nguồn thực phẩm nổi bật gồm cá hồi, cá kiếm, cá mòi, cá ngừ đóng hộp, dầu gan cá tuyết, gan bò và lòng đỏ trứng. Tuy nhiên, việc chỉ dựa vào chế độ ăn uống để đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin D hằng ngày thường khá khó khăn.

Đó là lý do ánh nắng mặt trời vẫn được xem là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên và hiệu quả nhất.

Thời điểm nào giúp cơ thể tạo vitamin D tốt nhất?

Không ít người cho rằng phơi nắng vào sáng sớm là lựa chọn tối ưu vì thời tiết mát mẻ và ít gây hại cho da. Tuy nhiên, xét riêng về khả năng tổng hợp vitamin D, khoảng thời gian gần giữa trưa lại mang lại hiệu quả cao hơn.

Vào giữa ngày, mặt trời ở vị trí cao nhất trên bầu trời nên lượng tia UVB chiếu xuống mặt đất cũng mạnh hơn. Đây là loại tia đóng vai trò trực tiếp trong quá trình sản xuất vitamin D của cơ thể.

Khi cường độ UVB tăng lên, cơ thể chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng trong khoảng thời gian ngắn hơn nhưng vẫn tạo được lượng vitamin D đáng kể. Ngược lại, vào sáng sớm hoặc cuối chiều, tia UVB suy giảm nên khả năng tổng hợp vitamin D cũng giảm theo.

Nhiều nghiên cứu ghi nhận cơ thể sản xuất vitamin D hiệu quả nhất vào khoảng giữa trưa. Tùy điều kiện khí hậu, vị trí địa lý và màu da, thời gian phơi nắng cần thiết có thể khác nhau.

Đối với người có làn da sáng màu, chỉ cần tiếp xúc ánh nắng khoảng vài phút đến hơn 10 phút vào buổi trưa, thực hiện vài lần mỗi tuần, có thể hỗ trợ duy trì lượng vitamin D ở mức phù hợp.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa càng ở ngoài nắng lâu càng tốt. Việc kéo dài thời gian tiếp xúc với ánh nắng trong điều kiện nắng gắt có thể làm tăng nguy cơ tổn thương da và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Một lưu ý quan trọng là tia UVB không thể xuyên qua cửa kính thông thường. Vì vậy, ngồi trong nhà gần cửa sổ có ánh nắng không mang lại hiệu quả tương đương với việc tiếp xúc trực tiếp ngoài trời.

Khả năng sản xuất vitamin D không giống nhau ở tất cả mọi người. Một trong những yếu tố có ảnh hưởng lớn là màu da.

Sắc tố melanin quyết định màu da của mỗi người. Những người có làn da sẫm màu thường sở hữu lượng melanin cao hơn. Melanin hoạt động như một lớp bảo vệ tự nhiên, giúp hạn chế tác hại từ tia cực tím và giảm nguy cơ cháy nắng.

Tuy nhiên, cơ chế bảo vệ này cũng khiến tia UVB khó tiếp cận các tế bào da hơn, từ đó làm giảm tốc độ tổng hợp vitamin D. Vì vậy, người có làn da sẫm màu thường cần thời gian tiếp xúc với ánh nắng dài hơn so với người da sáng màu để tạo ra cùng một lượng vitamin D. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến nhóm người da sẫm màu có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn nếu ít tiếp xúc với ánh nắng.

Cần phơi nắng như thế nào để đạt hiệu quả?

Vitamin D được tạo ra trên bề mặt da, vì vậy diện tích da tiếp xúc với ánh nắng cũng ảnh hưởng đến lượng vitamin D được tổng hợp. Các chuyên gia cho rằng việc để lộ một phần cơ thể như cánh tay, cẳng chân hoặc các vùng da khác trong thời gian hợp lý sẽ giúp quá trình tạo vitamin D diễn ra hiệu quả hơn.

Đối với người có làn da sáng màu, thời gian tiếp xúc với ánh nắng thường ngắn hơn. Trong khi đó, người có làn da sẫm màu có thể cần kéo dài thời gian phơi nắng để đạt hiệu quả tương tự.

Khi ra ngoài vào thời điểm nắng mạnh, người dân vẫn nên sử dụng các biện pháp bảo vệ cần thiết như đội mũ rộng vành, đeo kính râm hoặc tìm bóng râm sau khi đã tiếp xúc đủ thời gian cần thiết. Mục tiêu quan trọng là tận dụng lợi ích của ánh nắng mặt trời mà không để da bị cháy nắng.

Mặc dù ánh nắng giúp cơ thể tạo vitamin D, việc phơi nắng quá lâu lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe. Tác hại dễ nhận thấy nhất là cháy nắng với các biểu hiện như đỏ da, đau rát, sưng hoặc phồng rộp. Tình trạng này có thể gây tổn thương da và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng hơn về lâu dài.

Ngoài ra, tiếp xúc kéo dài với tia cực tím còn có thể thúc đẩy quá trình lão hóa da sớm, làm xuất hiện nếp nhăn, đốm sắc tố và khiến da mất độ đàn hồi. Tia UV cũng có khả năng gây ảnh hưởng đến mắt nếu không được bảo vệ đúng cách. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt như đục thủy tinh thể.

Đặc biệt, tia cực tím được xem là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến ung thư da. Bên cạnh đó, thời tiết nắng nóng kéo dài còn có thể gây say nắng hoặc sốc nhiệt nếu cơ thể không được bổ sung đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý.

Ánh nắng mặt trời vẫn là nguồn vitamin D tự nhiên hiệu quả nhất đối với cơ thể. Tuy nhiên, để nhận được lợi ích tối đa, cần lựa chọn thời điểm và thời lượng tiếp xúc phù hợp.