Đi bộ giúp rèn luyện những nhóm cơ này

Không cần kỹ thuật cầu kỳ hay dụng cụ hỗ trợ phức tạp, đi bộ là hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi, từ người trẻ đến người cao tuổi, từ người mới bắt đầu cho đến người thừa cân, ít vận động.

Đi bộ là hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi.

Chính sự đơn giản và phổ biến đó đã giúp đi bộ trở thành một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả và an toàn nhất.

Cơ thể được rèn luyện qua từng bước chân

Quá trình đi bộ là sự kết hợp giữa hai giai đoạn: tạo áp lực và phục hồi. Mỗi bước đi đều tạo ra lực lên các nhóm cơ, từ đó khiến cơ bắp mỏi, thậm chí đau nhẹ – dấu hiệu của việc cơ thể đang được kích thích để phát triển.

Khi kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý, các nhóm cơ sẽ phục hồi, tăng độ dẻo dai, săn chắc và cải thiện sức mạnh tổng thể.

So với các môn thể thao khác, đi bộ tác động đều lên toàn thân nhưng lại ít gây chấn thương, đặc biệt là với khớp gối, cổ chân.

Đây cũng là lý do đi bộ được khuyến nghị cho người trung niên, người thừa cân hoặc người mới bắt đầu hành trình luyện tập.

Những nhóm cơ được "đánh thức" khi đi bộ

Cơ đầu gối

Mỗi bước đi là một lần các cơ quanh đầu gối hoạt động nhịp nhàng. Gân kheo phía sau đùi giúp gập gối, cơ tứ đầu đùi phía trước giúp duỗi chân và giữ thăng bằng. Khi các cơ này được rèn luyện đều đặn, khớp gối sẽ khỏe hơn, linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Mỗi bước đi là một lần các cơ quanh đầu gối hoạt động nhịp nhàng.

Cơ đùi

Là nhóm cơ chịu lực chính khi đi bộ, đặc biệt trong các bài tập đi bộ nhanh, leo cầu thang hay dốc cao. Việc nâng hạ chân liên tục giúp cơ đùi săn chắc, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng.

Cơ hông

Hông giữ vai trò kết nối thân trên và thân dưới. Khi đi bộ, các cơ gấp – duỗi hông và cơ mông giữa hoạt động liên tục để đưa cơ thể tiến lên và giữ ổn định khung chậu. Theo bác sĩ Mallory Christopherson (Trung tâm Cột sống và Khớp Colorado), đi bộ thường xuyên giúp tăng sức mạnh vùng hông, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng độ linh hoạt.

Cơ bắp chân

Chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng cơ thể, cơ bắp chân được rèn luyện mạnh mẽ qua đi bộ. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ 30–35 phút mỗi ngày là đủ để cải thiện độ săn chắc. Kết hợp thêm nhảy dây, nhón gót hay bật nhảy sẽ giúp tăng hiệu quả mà không gây nhàm chán.

Cơ lõi (core)

Đi bộ tác động lên nhóm cơ trung tâm gồm bụng, sườn, cơ sàn chậu và cơ dựng cột sống. Những nhóm cơ này giữ vai trò ổn định thân mình, hỗ trợ hô hấp và định hình tư thế. Khi đi bộ đúng tư thế – giữ lưng thẳng, siết bụng, vai thả lỏng – hiệu quả lên cơ lõi sẽ rõ rệt.

Cơ mông

Mỗi sải chân là một lần nhóm cơ mông được kéo căng và vận động. Nếu mục tiêu của bạn là vòng ba săn chắc, hãy chọn các địa hình buộc phải bước dài như dốc cao, cầu thang. Duy trì đi bộ 3–4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45–60 phút, kết hợp squat, lunge sẽ giúp cải thiện rõ nét hình thể.

Cơ tay

Dù không trực tiếp nâng vật nặng, động tác đánh tay theo nhịp bước chân lại là cách tự nhiên để kích thích cơ tay.

Dù không trực tiếp nâng vật nặng, động tác đánh tay theo nhịp bước chân lại là cách tự nhiên để kích thích cơ tay. Thao tác này không chỉ đốt mỡ vùng tay mà còn hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ cánh tay và cổ tay. Bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách đi bộ nhanh hoặc cầm tạ nhẹ khi tập luyện.

Cơ bụng

Vòng hai thon gọn, có cơ số 11 hay “sáu múi” không còn là mục tiêu xa vời nếu bạn biết tận dụng lợi ích của đi bộ. Khi gồng bụng đúng cách và kết hợp đi bộ trên địa hình dốc hoặc cầu thang, nhóm cơ bụng sẽ được kích hoạt mạnh mẽ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tăng tốc độ đi bộ có thể giúp đốt nhiều hơn 50% calo so với đi chậm.

Một số lưu ý để tối ưu hiệu quả

Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao để tránh chấn thương lưng.

Vai thả lỏng, tránh gồng cứng cơ vai hoặc cổ.

Tiếp đất bằng gót trước rồi đến mũi chân để giảm áp lực lên bắp chân và không làm to chân.

Duy trì thói quen đi bộ 3–5 buổi mỗi tuần, kết hợp bài tập bổ trợ để tăng hiệu quả tổng thể.

Đi bộ không chỉ là cách đơn giản để duy trì sức khỏe mà còn là phương pháp hiệu quả giúp rèn luyện gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Tận dụng tối đa những bước chân mỗi ngày chính là đầu tư lâu dài cho sức khỏe và vóc dáng.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trong dịp Tết

Phương pháp đi bộ 2-2-1, đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

Cải thiện sức khỏe toàn diện với công thức đi bộ "5-4-5"