Bí quyết dinh dưỡng cho người chạy bộ

Việc hiểu rõ cơ thể cần gì và nạp năng lượng đúng thời điểm sẽ là bệ phóng giúp bạn chinh phục mọi mục tiêu trên đường chạy. Một bữa ăn cân bằng không chỉ cung cấp năng lượng tức thời mà còn giúp xây dựng, sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và duy trì sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Việc hiểu rõ cơ thể cần gì và nạp năng lượng đúng thời điểm sẽ là bệ phóng giúp bạn chinh phục mọi mục tiêu trên đường chạy.

Nền tảng dinh dưỡng thiết yếu

Để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và sẵn sàng cho các buổi chạy, runner cần đảm bảo cung cấp đủ ba nhóm chất đa lượng cốt lõi: carbohydrate (tinh bột), protein (chất đạm) và fat (chất béo).

Carbohydrate (Carbs)

Đây là nguồn năng lượng quan trọng nhất. Carbs được chuyển hóa thành glycogen, dự trữ trong cơ và gan để cung cấp năng lượng bền bỉ khi bạn chạy. Hãy ưu tiên các loại carbs phức hợp giải phóng năng lượng chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt và các loại carbs đơn giản cung cấp năng lượng nhanh như chuối, mật ong.

Protein (Đạm)

Khi chạy, các sợi cơ sẽ bị tổn thương và protein chính là vật liệu để sửa chữa chúng, giúp cơ bắp phục hồi và mạnh mẽ hơn. Việc bổ sung đủ protein sau buổi tập là cực kỳ quan trọng để giảm đau mỏi. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu.

Chất béo

Chất béo lành mạnh là nguồn năng lượng dự trữ dồi dào, giúp hòa tan các vitamin quan trọng và đặc biệt là hỗ trợ giảm viêm. Trong đó, axit béo omega-3, có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá ngừ), hạt lanh và quả óc chó, đóng vai trò quan trọng chống lại các phản ứng viêm do tập luyện cường độ cao.

Để đáp ứng nhu cầu này, Viện Y tế Quốc gia (Hoa Kỳ) khuyến nghị khoảng 1.100 mg axit béo omega-3 mỗi ngày đối với nữ từ 18 tuổi trở lên và 1.600 mg đối với nam giới trưởng thành. Việc bổ sung đủ chất béo tốt từ quả bơ, dầu ô liu, và các loại hạt sẽ giúp bạn phục hồi tốt hơn.

Việc bổ sung đủ chất béo tốt từ quả bơ, dầu ô liu, và các loại hạt sẽ giúp bạn phục hồi tốt hơn.

Ngoài ra, đừng quên bổ sung vitamin và khoáng chất như sắt, canxi và các chất điện giải (natri, kali) để bù lại lượng mất đi qua mồ hôi, giúp xương chắc khỏe và tránh chuột rút.

Thực đơn thông minh

Biết được nên ăn gì là một chuyện, nhưng ăn vào lúc nào để đạt hiệu quả tối ưu lại là một nghệ thuật. Việc sắp xếp bữa ăn xung quanh lịch trình tập luyện sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.

Trước khi chạy (1-3 giờ)

Mục tiêu là nạp năng lượng mà không gây nặng bụng. Hãy tập trung vào các món giàu carbohydrate dễ tiêu hóa như một quả chuối, một bát yến mạch nhỏ, hoặc vài lát bánh mì nướng. Tránh các món nhiều dầu mỡ, chất xơ hoặc quá nhiều đạm ngay trước khi xuất phát.

Trong khi chạy (Đối với buổi chạy trên 60-90 phút)

Với các buổi chạy dài, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để duy trì sức bền. Gel năng lượng, kẹo dẻo thể thao, hoặc các loại thực phẩm tự nhiên dễ mang theo như chà là, nho khô. Quan trọng nhất là phải bổ sung nước và điện giải đều đặn.

Sau khi chạy (Trong vòng 30-60 phút)

Đây là "cửa sổ cơ hội" để cơ thể phục hồi hiệu quả nhất. Bữa ăn sau chạy cần kết hợp cả carbohydrate để bù lại năng lượng đã mất và protein để sửa chữa cơ bắp. Một ly sữa sô cô la, một hũ sữa chua Hy Lạp với hoa quả, hoặc một bữa ăn hoàn chỉnh với cơm, thịt gà và rau củ là những lựa chọn tuyệt vời.

Tóm lại, dinh dưỡng không chỉ là việc ăn cho no, mà là một chiến lược khoa học giúp mọi runner khai phá tiềm năng của bản thân. Bằng cách lắng nghe cơ thể, lựa chọn thực phẩm thông minh và ăn uống đúng thời điểm, bạn sẽ có đủ năng lượng để chinh phục những sải chân mạnh mẽ và về đích với một cơ thể khỏe mạnh.

Plank sai tư thế: Eo chẳng thon, chấn thương lại tới

Đưa cá vào thực đơn giúp cơ bắp khỏe

Bí quyết giữ cơ, khỏe xương sau 45 tuổi