Ngồi làm việc liên tục trong nhiều giờ, ít vận động và thường xuyên duy trì một tư thế trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và những vấn đề về cơ xương khớp. Vì vậy, bên cạnh việc duy trì vận động thường xuyên, người làm việc văn phòng và những người phải ngồi lâu mỗi ngày cần chủ động thay đổi thói quen sinh hoạt để bảo vệ sức khỏe.

Hàng loạt nguy cơ sức khỏe từ thói quen ngồi nhiều

Ngồi nhiều là tình trạng phổ biến ở những người làm việc văn phòng, lái xe, học tập hoặc thường xuyên sử dụng máy tính. Khi phải ngồi trong thời gian dài, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn so với lúc đứng hoặc vận động. Nếu tình trạng này kéo dài, kết hợp với chế độ ăn uống thiếu cân đối và ít hoạt động thể chất, nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe có thể gia tăng.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), thời gian ít vận động ở người trưởng thành có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do bệnh tim mạch, ung thư, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường type 2. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên hạn chế thời gian ít vận động và thay thế khoảng thời gian này bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào, kể cả vận động nhẹ.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên American Journal of Preventive Medicine, dựa trên 9 nghiên cứu với 448.285 người tham gia, cũng cho thấy thời gian ngồi nhiều trong ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường cao hơn. Mối liên hệ này vẫn được ghi nhận sau khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh yếu tố hoạt động thể chất.

Cần làm gì để giảm tác động xấu đến sức khỏe?

Thường xuyên đứng dậy, vận động trong giờ làm việc

Để hạn chế những tác động không mong muốn, trước hết, người ngồi nhiều nên hình thành thói quen đứng dậy và vận động sau những khoảng thời gian làm việc liên tục. Thay vì ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính, có thể chủ động dành vài phút để đi lại, vươn vai, xoay nhẹ cổ và vai hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ đơn giản.

Một số nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc ngắt quãng những khoảng thời gian ít vận động kéo dài, đặc biệt sau mỗi 30-60 phút, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Mayo Clinic cũng gợi ý mọi người có thể bắt đầu bằng cách đứng dậy sau khoảng 30 phút ngồi liên tục. Đây là cách đơn giản để đưa vận động vào lịch làm việc, nhất là với những người thường xuyên phải ngồi tại bàn.

Bên cạnh đó, nên tận dụng những hoạt động thường ngày để tăng thời gian vận động. Chẳng hạn, thay vì gọi điện hoặc trao đổi công việc khi vẫn ngồi tại chỗ, có thể đứng lên đi lại trong lúc trò chuyện. Người làm việc tại văn phòng cũng có thể đi bộ khi nghỉ trưa, sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy ở những quãng đường phù hợp hoặc đi lại trong lúc chờ đợi.

Điều chỉnh tư thế và không gian làm việc

Một lưu ý quan trọng khác là cần bố trí không gian làm việc phù hợp để hạn chế tình trạng đau mỏi cơ và khớp. Theo Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe nghề nghiệp Mỹ (NIOSH), tư thế ngồi nên được điều chỉnh sao cho bàn chân đặt vững trên sàn, đầu gối và hông ở góc khoảng 90 độ hoặc lớn hơn một chút. Ghế cần có khả năng hỗ trợ vùng lưng dưới, nếu bàn chân không chạm sàn, có thể sử dụng vật kê chân phù hợp. Người làm việc với máy tính cũng nên đặt màn hình ở vị trí thuận tiện, tránh phải cúi hoặc ngửa cổ trong thời gian dài.

Tuy nhiên, duy trì tư thế ngồi đúng không có nghĩa là có thể ngồi bất động suốt cả ngày. Ngay cả khi đã bố trí bàn ghế phù hợp, việc giữ nguyên một tư thế quá lâu vẫn có thể gây mỏi cơ và khó chịu. Vì vậy, nên thường xuyên thay đổi tư thế, kết hợp ngồi, đứng và đi lại thay vì chỉ tập trung vào việc giữ lưng thẳng.

Duy trì vận động và xây dựng lối sống lành mạnh

Đối với những người có công việc ít vận động, việc duy trì hoạt động thể chất ngoài giờ làm cũng rất cần thiết. Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương giữa hai mức cường độ. Bên cạnh đó, nên dành ít nhất 2 ngày mỗi tuần để tập luyện tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính.

Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập thể dục phù hợp với thể trạng đều có thể giúp tăng cường vận động. Người ít tập luyện nên bắt đầu từ những hoạt động nhẹ nhàng, thời lượng ngắn rồi tăng dần cường độ và thời gian, thay vì cố gắng tập quá sức ngay từ đầu.

Ngoài ra, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi cũng cần được quan tâm. Người ngồi nhiều nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế đồ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn. Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và duy trì thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Đáng chú ý, không nên cho rằng chỉ cần tập thể dục sau giờ làm là có thể hoàn toàn bù đắp cho việc ngồi liên tục trong cả ngày. WHO khuyến nghị người trưởng thành cần vừa tăng cường hoạt động thể chất, vừa hạn chế thời gian ít vận động. Do đó, thay đổi những thói quen nhỏ ngay trong giờ làm việc, chẳng hạn đứng dậy đi lại thường xuyên, nghỉ giải lao hợp lý và chủ động vận động trong sinh hoạt hằng ngày là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe lâu dài.