Loại cá đứng top 1 thực phẩm giàu omega-3 

Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và nhiều hoạt động của cơ thể. Ba dạng omega-3 phổ biến gồm axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA).

Do cơ thể không thể tự tổng hợp đủ omega-3 để đáp ứng nhu cầu, việc bổ sung dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống là cần thiết. Nhiều tổ chức y tế khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 250-500mg EPA và DHA mỗi ngày.

Đối với ALA, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), mức tiêu thụ đầy đủ được khuyến nghị là 1.100mg/ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 1.600mg/ngày đối với nam giới trưởng thành.

Omega-3 có nhiều trong cá béo, hải sản, tảo biển và một số loại hạt. Năm 2024, chuyên trang sức khỏe Healthline của Mỹ đã giới thiệu danh sách 12 thực phẩm giàu omega-3, trong đó có nhiều loại quen thuộc với người Việt như đậu nành, hạt óc chó, cá cơm, cá mòi, cá trích và cá hồi.

Đáng chú ý, cá thu đứng đầu danh sách với khoảng 4.580mg omega-3 trong một khẩu phần được Healthline thống kê, cao hơn gấp đôi mức 2.150mg của cá hồi. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 thực tế có thể thay đổi tùy loài cá, kích thước khẩu phần và cách chế biến.

Không chỉ giàu chất béo có lợi, cá thu còn cung cấp protein, vitamin B12, vitamin D cùng các khoáng chất như selen và i-ốt. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa, hoạt động của hệ thần kinh, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác của cơ thể.

Những lợi ích sức khỏe của cá thu

Theo trang thông tin sức khỏe WebMD, hàm lượng omega-3 trong cá thu có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. EPA và DHA được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ giảm triglyceride trong máu và có thể góp phần điều hòa huyết áp.

Việc duy trì huyết áp và mỡ máu ở mức phù hợp giúp giảm gánh nặng cho tim, đồng thời hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, ăn cá thu không thể thay thế thuốc điều trị tăng huyết áp hoặc rối loạn lipid máu.

Bên cạnh đó, DHA là thành phần quan trọng trong cấu trúc tế bào thần kinh, góp phần duy trì chức năng não bộ và thị giác. Một số nghiên cứu cũng tìm hiểu mối liên hệ giữa việc bổ sung omega-3 với sức khỏe tinh thần, song chưa đủ cơ sở để khẳng định ăn cá thu có thể phòng ngừa hoặc điều trị các bệnh như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực hay tự kỷ.

Cá thu còn là nguồn cung cấp vitamin D, dưỡng chất hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, qua đó góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, protein và một số khoáng chất trong cá cũng tham gia vào quá trình hình thành, duy trì các mô và hoạt động bình thường của cơ thể.

Với hàm lượng protein cao, cá thu có thể giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày. Tuy nhiên, hiệu quả kiểm soát cân nặng còn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, phương pháp chế biến và chế độ sinh hoạt.

Tại Việt Nam, cá thu là nguồn hải sản quen thuộc, được khai thác tại nhiều vùng biển như Nghệ An, Hà Tĩnh, Quảng Trị, Đà Nẵng và Cà Mau. Loại cá này được tiêu thụ rộng rãi nhờ thịt chắc, hương vị đặc trưng và có thể chế biến thành nhiều món ăn.

Trong ẩm thực Việt, cá thu thường xuất hiện trong các món như cá thu kho tiêu, cá thu sốt cà chua, cá thu nướng, chả cá thu, canh chua đầu cá thu, cá thu một nắng…