Khởi động đúng cách trước khi tập: Đơn giản nhưng nhiều người bỏ qua
Nhiều người nghĩ chỉ cần xỏ giày là có thể bắt đầu chạy hoặc tập luyện ngay. Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Shwetambhari Shetty (Ấn Độ), bỏ qua khởi động có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả buổi tập.
| Hít đất – Bài tập đơn giản, hiệu quả toàn diện cho cơ thể Lợi ích và những điều cần tránh khi xông hơi sau khi tập gym Tác hại tiềm ẩn của bơi lội |
Khởi động nhẹ nhàng
Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh: Chạy bộ khoảng 10 phút hoặc đi bộ nhanh, vung tay mạnh như đang chạy thật sự. Chỉ cần duy trì cho đến khi chuyển động trở nên tự nhiên và cơ thể ấm lên, tránh chạy quá lâu (không quá 25 phút) khiến mệt mỏi.
 |
| Nhảy dây giúp điều hòa tim mạch, vận động cả tay, vai. |
Nhảy dây: Thay thế chạy bộ bằng nhảy dây giúp điều hòa tim mạch, vận động cả tay, vai. Khi nhảy, dồn trọng lượng vào đầu bàn chân, xoay dây bằng cổ tay.
Leo núi tư thế đứng: Đưa gối ngang ngực kết hợp đánh tay đối diện, di chuyển nhịp nhàng như đang diễu hành. Động tác này giúp tăng linh hoạt hông và khởi động tim mạch.
Kích hoạt và giãn cơ
Nhấc ngón chân cái: Đứng thẳng, giữ gót chạm đất, nhấc ngón chân lên rồi hạ xuống nhẹ. Động tác này cải thiện vận động bàn chân và mắt cá
Xoay khớp: Đứng 2 chân bằng vai, xoay cổ, vai, cổ tay, cẳng tay, hông và cổ chân hết tầm vận động. Giúp bôi trơn khớp, chuẩn bị sẵn sàng cho cử động mạnh.
Đá mông và nâng cao đầu gối: Đá gót ra sau gần chạm mông để khởi động gân kheo, cơ mông. Động tác nâng cao đầu gối giúp mở khớp hông, tăng lưu thông máu.
Ngồi một chân đứng dậy: Ngồi trên ghế, duỗi 1 chân, dùng chân còn lại đứng lên rồi hạ xuống từ từ. Bài tập tăng sức mạnh cơ quanh đầu gối, gân kheo, cơ mông.
Giữ thăng bằng một chân: Đứng yên trên một chân trong 20–30 giây, giúp mắt cá ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các động tác bổ trợ
 |
| Jumping jack là bài tập toàn thân đơn giản, giúp xương bả vai mở, cột sống thẳng, máu lưu thông nhanh. |
Jumping jack: Bài tập toàn thân đơn giản, giúp xương bả vai mở, cột sống thẳng, máu lưu thông nhanh.
Ép dọc và ép ngang: Giúp kéo giãn cơ đùi, hông, khớp. Với ép dọc, bước một chân về trước, hạ trọng tâm, đẩy hông về sau. Với ép ngang, bước chân sang ngang, hạ người.
Đá chân cong ra sau: Đứng thẳng, co gối 90 độ, nhẹ nhàng đá gót ra sau, siết mông. Động tác này đánh thức gân kheo và cơ mông.
Thực hiện bài Squat: Thực hiện một vài động tác squat bằng trọng lượng cơ thể . Squats sẽ thu hút cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Xem biểu mẫu của bạn một cách cẩn thận; hình thức kém khi squat, đặc biệt là khi squat với tạ, có thể gây hại.
Khởi động không tốn quá nhiều thời gian nhưng đóng vai trò quan trọng giúp cơ bắp, khớp và tim mạch sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao. Bạn có thể thực hiện riêng lẻ các bài khởi động cơ bản hoặc phối hợp giữa các động tác cardio và giãn cơ để tăng hiệu quả.
Đừng bỏ qua bước chuẩn bị quan trọng này nếu muốn tập luyện an toàn, hiệu quả và duy trì phong độ lâu dài.
 Tập thể dục – “liều thuốc” không thể thiếu cho người loãng xương |
 Đi bộ sai tư thế có thể khiến cơ thể nhanh già |
 Khỏe mạnh mỗi ngày với 30 phút đi bộ nhanh |
