Con người có thể sống tối đa bao lâu vẫn là câu hỏi được giới khoa học quan tâm. Một nghiên cứu công bố năm 2026 của các nhà khoa học thuộc Viện Khoa học và Công nghệ Skolkovo ước tính tuổi thọ tối đa về mặt lý thuyết của con người có thể lên tới 194 năm.

Dù vậy, theo Tiến sĩ Clare Nieland - bác sĩ tại phòng khám chăm sóc sức khỏe dự phòng HOOKE, mục tiêu của việc kéo dài tuổi thọ nên gắn với việc duy trì sức khỏe, khả năng vận động và chất lượng sống khi về già.

Chuyên gia cho rằng việc chuẩn bị cho một tuổi già khỏe mạnh cần được thực hiện từ sớm. Bên cạnh chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ giấc và vận động thường xuyên, một số thói quen đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày cũng có thể hỗ trợ duy trì thể lực và chức năng cơ thể.

Thường xuyên ngồi xuống sàn, tập đứng một chân

Theo Tiến sĩ Nieland, việc ngồi quá lâu trong ngày có thể ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động. Một cách đơn giản để đưa vận động vào sinh hoạt là thường xuyên ngồi xuống sàn rồi tự đứng lên.

Động tác này đòi hỏi sự phối hợp giữa sức mạnh cơ chân, độ linh hoạt của khớp hông, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể. Đây là những yếu tố có xu hướng suy giảm theo tuổi nếu ít được rèn luyện.

Chuyên gia gợi ý có thể ngồi trên sàn khi xem truyền hình, chơi với trẻ nhỏ hoặc thực hiện các động tác giãn cơ. Việc tập đứng lên từ sàn mà hạn chế sử dụng tay cũng có thể được thực hiện khi điều kiện an toàn cho phép.

Một thói quen khác có thể kết hợp vào sinh hoạt hàng ngày là đứng bằng một chân trong lúc đánh răng. Khả năng giữ thăng bằng có vai trò quan trọng ở người trung niên và cao tuổi. Suy giảm thăng bằng làm tăng nguy cơ té ngã, trong khi những chấn thương do té ngã có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng vận động và tính độc lập.

Nghiên cứu công bố năm 2022 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy những người ở độ tuổi trung niên và cao tuổi không thể đứng một chân trong 10 giây có nguy cơ tử vong cao hơn trong thời gian theo dõi.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát, chưa đủ cơ sở để khẳng định mất thăng bằng là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tử vong. 

Vệ sinh kẽ răng, khám nha khoa định kỳ

Sức khỏe răng miệng cũng được Tiến sĩ Nieland xếp vào nhóm thói quen cần duy trì lâu dài. Khoang miệng chứa hệ vi sinh vật phong phú. Tình trạng viêm kéo dài ở răng và nướu được nhiều nghiên cứu ghi nhận có liên quan đến quá trình viêm trong cơ thể và một số bệnh mạn tính.

Vì vậy, bên cạnh đánh răng 2 lần/ngày, chuyên gia khuyến nghị làm sạch kẽ răng bằng chỉ nha khoa hoặc bàn chải kẽ răng. Khám nha khoa định kỳ và làm sạch răng chuyên sâu khi cần thiết cũng góp phần duy trì sức khỏe răng miệng.

Chế độ ăn giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt được cho là có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe tổng thể. Đây cũng là những nhóm thực phẩm thường xuất hiện trong các mô hình ăn uống gắn với quá trình lão hóa lành mạnh.

Tiến sĩ Nieland đồng thời khuyến cáo tránh hút thuốc lá và thuốc lá điện tử. Các yếu tố này có thể gây ảnh hưởng đến răng, nướu, hệ hô hấp và tim mạch.

Quan tâm đến chỉ số biến thiên nhịp tim

Các thiết bị đeo thông minh hiện cho phép người dùng theo dõi nhiều chỉ số sức khỏe như số bước chân, nhịp tim và lượng calo tiêu hao. Theo Tiến sĩ Nieland, biến thiên nhịp tim (HRV) cũng là một thông số đáng chú ý.

HRV phản ánh sự thay đổi về khoảng thời gian giữa các nhịp tim liên tiếp. Một trái tim khỏe mạnh thực tế có sự dao động nhỏ giữa các nhịp đập, dưới sự điều chỉnh của hệ thần kinh tự chủ.

Các công trình khoa học đã ghi nhận mối liên quan giữa chỉ số HRV thấp với sự gia tăng nguy cơ rủi ro thể trạng ở một số nhóm dân số. Phân tích tổng hợp công bố năm 2022 cũng cho thấy HRV có tiềm năng hỗ trợ đánh giá nguy cơ sức khỏe dài hạn ở cả người khỏe mạnh và người mắc bệnh.

Tuy nhiên, HRV có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào tuổi tác, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng tâm lý, thể lực và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Do đó, dữ liệu HRV từ đồng hồ thông minh hoặc thiết bị đeo cá nhân chỉ nên được xem là thông tin tham khảo. Người dùng cần tránh sử dụng một chỉ số đơn lẻ để tự chẩn đoán bệnh hoặc đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe.

Tiến sĩ Nieland cho rằng việc nâng cao thể lực thông qua các hoạt động aerobic kết hợp với những bài tập sức mạnh có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và thể trạng tổng thể.

Ưu tiên vận động ở vùng nhịp tim 2

Theo chuyên gia, tập luyện ở cường độ cao chưa phải lựa chọn duy nhất để cải thiện sức khỏe và thể lực lâu dài. Một hình thức vận động có thể duy trì thường xuyên là tập ở vùng nhịp tim 2 (zone 2).

Zone 2 thường được hiểu là mức vận động aerobic cường độ vừa phải, khi nhịp tim duy trì khoảng 60-70% nhịp tim tối đa, tùy phương pháp xác định và đặc điểm thể chất của từng người.

Đi bộ nhanh, đạp xe ở tốc độ vừa phải hoặc thực hiện các bài tập aerobic liên tục trong khoảng 30-45 phút là những hoạt động có thể đưa cơ thể vào vùng vận động này.

Ở cường độ vừa phải, cơ thể có xu hướng sử dụng chất béo với tỷ lệ cao hơn để cung cấp năng lượng. Khi cường độ vận động tăng, carbohydrate, đặc biệt là glycogen, đóng vai trò lớn hơn trong việc đáp ứng nhu cầu năng lượng. Protein cũng có thể được huy động trong những điều kiện nhất định.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa tập luyện cường độ cao gây hại hoặc zone 2 là phương pháp duy nhất để giảm mỡ. Ưu điểm đáng chú ý của vận động cường độ vừa phải nằm ở khả năng duy trì trong thời gian dài và mức độ phù hợp với nhiều người.

Theo Tiến sĩ Nieland, thể lực tim phổi là một trong những yếu tố quan trọng liên quan đến sức khỏe và khả năng sống lâu. Các nghiên cứu cho thấy mức độ thể lực aerobic cao hơn thường đi cùng nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, một số loại ung thư và tử vong sớm.

Những thói quen trên có thể được duy trì ngay trong sinh hoạt hàng ngày, từ rèn sức mạnh và khả năng thăng bằng đến chăm sóc răng miệng, theo dõi sức khỏe và duy trì vận động phù hợp. Đây là những yếu tố góp phần bảo toàn thể lực, sự linh hoạt và khả năng tự chủ khi tuổi tác tăng lên.

Bên cạnh đó, hoạt động thể chất thường xuyên, chế độ ăn cân bằng, giấc ngủ chất lượng và kiểm soát căng thẳng vẫn là những nền tảng quan trọng đối với sức khỏe lâu dài. Tuổi thọ cũng chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác, trong đó có di truyền, môi trường và tình trạng bệnh tật. Một số nghiên cứu ước tính yếu tố di truyền có thể đóng góp khoảng 20-40% vào sự khác biệt về tuổi thọ giữa các cá nhân.