Ý nghĩa mùa Vu lan và quan niệm ăn chay

Tháng 7 âm lịch là mùa Vu lan báo hiếu, dịp mỗi người nhớ đến công ơn sinh thành, dưỡng dục của cha mẹ, ông bà, tổ tiên, tưởng niệm người đã mất và làm những việc lành để hồi hướng. Trong không khí ấy, nhiều người chọn ăn chay cả tháng như một sự phát nguyện, thay vì chỉ kiêng thịt một hoặc hai ngày. Quan niệm này bắt nguồn từ suy nghĩ mỗi bữa cơm thanh đạm như lời nhắc nhở sự báo hiếu không nằm ở nghi lễ lớn lao, mà bắt đầu từ khả năng tiết chế ham muốn và nuôi dưỡng tâm lành, đồng thời gắn liền với giới không sát sinh và tinh thần tôn trọng sự sống.

Việc giảm thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể giúp hạn chế phần nào những tổn hại từ nhu cầu ăn uống, đồng thời là dịp nhìn lại thói quen và nuôi dưỡng lòng trắc ẩn. Tuy nhiên, điều nhiều người lo lắng là việc chuyển từ ăn mặn sang ăn chay cả tháng có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không, hoặc trong gia đình không thể bắt ép trẻ nhỏ và người cao tuổi cùng ăn chay theo. Về vấn đề này, PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia chia sẻ quan điểm: “Trước hết phải khẳng định rằng, ăn chay hay ăn mặn (ăn thịt) là quyền của mỗi người, là bác sĩ tôi không dám đưa ra lời khuyên cụ thể rằng bạn phải ăn mặn hay nên ăn chay”.

Bác sĩ Hưng phân tích cách ăn chay hiện đại và đầy đủ hơn, không chỉ ăn cơm với rau củ quả như trước mà phong phú, đa dạng hơn về chất lượng và hình thức. Xét dưới góc độ dinh dưỡng, chế độ này vẫn đảm bảo đủ các nhóm chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, tuy nhiên đạm và chất béo là từ thực vật nên không thể thay thế hoàn toàn vai trò của động vật. “Có một thực tế hiện nay là ăn chay không hề bị sụt cân như mọi người vẫn nghĩ, thậm chí nhiều người còn tăng cân. Nhiều người luôn mặc định thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật là tốt, nên ăn thoải mái nhưng đây là điều rất sai lầm”, ông Hưng cho hay.

Theo bác sĩ Hưng, nhiều loại hạt chứa lượng calo rất lớn, hay những đồ ăn chứa nhiều đường cũng vậy, nếu ăn nhiều tổng lượng calo nạp vào cao nhưng không bị tiêu hao, từ đó dẫn tới việc tăng cân là điều khó tránh. Thực tế cho thấy, nhiều người ăn chay để cố giảm cân, họ ăn rất ít cơm, mỗi bữa chỉ lưng bát, nhưng họ có thể ăn vài lạng hạt các loại như hướng dương, hạt điều… mà không biết, calo trong 100 gam (1 lạng) hạt đó có năng lượng nhiều hơn cả 2 bát cơm cộng lại.

Bác sĩ Hưng cũng tư vấn thêm, trong gia đình có người ăn chay, không nhất thiết bắt tất cả mọi người cùng ăn chay nếu họ không muốn, nhất là trẻ nhỏ. “Quan điểm cá nhân tôi cho rằng, nhóm trẻ đang tuổi lớn cần được ăn đầy đủ, đa dạng các nhóm chất có nguồn gốc cả động vật và thực vật sẽ tốt cho sự phát triển toàn diện hơn”, ông Hưng chia sẻ.

Nguyên tắc dinh dưỡng và nguồn đạm cốt lõi

Đồng quan điểm, TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết, ăn chay không có nghĩa chỉ ăn rau, củ, quả. Nếu loại bỏ thịt, cá và các thực phẩm động vật mà không biết cách thay thế, khẩu phần có thể thiếu protein và một số vitamin, khoáng chất thiết yếu. Ngược lại, một chế độ ăn chay đa dạng, cân đối hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, người ăn chay cần chú ý một số nhóm dưỡng chất quan trọng để cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Để xây dựng một thực đơn chay khoa học, việc nắm vững các nguyên tắc cung cấp dưỡng chất đóng vai trò cốt lõi. Theo TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, cơ thể vẫn cần protein để duy trì cơ bắp, tạo enzyme, hormone, kháng thể và sửa chữa mô. Vì vậy, ăn chay không đồng nghĩa với việc loại bỏ nguồn đạm. Người ăn chay nên thường xuyên sử dụng đậu phụ, đậu nành, sữa đậu nành, tempeh, đậu lăng, đậu gà, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Trong đó, đậu nành là nguồn đạm chất lượng cao và dễ tiêu hóa.

Một hiểu lầm phổ biến là phải “phối hợp đạm hoàn chỉnh” trong từng bữa ăn. Thực tế, nếu khẩu phần cả ngày đa dạng và đủ năng lượng, cơ thể vẫn có thể nhận đủ các axit amin thiết yếu. Nấm và rau chỉ góp phần làm phong phú món ăn, không thể thay thế đậu phụ hay các loại đậu về mặt đạm. Người cao tuổi cần chú ý tổng lượng protein trong ngày và kết hợp vận động để hạn chế mất khối cơ.

Lưu ý về các vi chất thiết yếu

Theo TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, với chế độ thuần chay, vitamin B12 là dưỡng chất đặc biệt cần lưu ý. Vitamin B12 cần cho quá trình tạo hồng cầu, hoạt động của hệ thần kinh và tổng hợp DNA. Nguồn B12 đáng tin cậy trong tự nhiên gần như chỉ có ở thực phẩm nguồn gốc động vật. Rau xanh, trái cây, nấm thông thường, thực phẩm lên men hay tảo chưa được chuẩn hóa không phải nguồn B12 đáng tin cậy. Vì vậy, người ăn thuần chay kéo dài cần chủ động sử dụng thực phẩm tăng cường B12 hoặc chế phẩm bổ sung phù hợp. Điều đáng nói là cơ thể dự trữ B12 tương đối lớn nên thiếu hụt có thể diễn biến âm thầm nhiều năm; không nên chờ đến khi xuất hiện thiếu máu, tê bì hay rối loạn thần kinh mới xử trí.

Đối với sắt, các nguồn thực vật như đậu, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt, rau lá xanh và một số ngũ cốc chủ yếu là sắt không hem, hấp thu kém hơn sắt hem trong thịt, cá. Vì vậy, cần chú ý cả cách ăn để tăng hấp thu. Có thể kết hợp thực phẩm giàu sắt với rau quả giàu vitamin C như ổi, cam, quýt, cà chua; người có nguy cơ thiếu sắt nên tránh uống trà, cà phê ngay trong và sau bữa ăn. Không chỉ sắt, canxi cũng là dưỡng chất cần được chú ý. Người ăn chay có thể sử dụng đậu phụ kết tủa bằng canxi, sữa đậu nành tăng cường canxi, các loại đậu và một số rau họ cải. Không phải rau xanh nào cũng cung cấp canxi dễ hấp thu; rau nhiều oxalat như rau bina (cải bó xôi) có canxi nhưng hấp thu kém. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ khuyến nghị 2-3 khẩu phần thực phẩm giàu canxi, dễ hấp thu mỗi ngày, nhất là ở người thuần chay.

Một vi chất khác cần lưu ý là iod, bởi đây là dưỡng chất cần thiết để tuyến giáp sản xuất hormone. Người ăn thuần chay, không dùng sữa, trứng và hải sản có nguy cơ thiếu iod nếu không có nguồn cung cấp đáng tin cậy; phần lớn sữa hạt cũng không tự nhiên giàu iod. Cách đơn giản là dùng muối iod thay muối thường, nhưng không vì thế mà ăn mặn hơn. WHO khuyến nghị muối sử dụng trong ăn uống nên được iod hóa, đồng thời người trưởng thành vẫn nên ăn dưới 5 g muối mỗi ngày. Không nên ăn quá nhiều rong biển hoặc dùng chế phẩm iod liều cao để “bù iod” vì thừa iod cũng có thể gây rối loạn tuyến giáp. Nguyên tắc là đủ iod, không phải càng nhiều càng tốt.

Bên cạnh các vi chất trên, chất béo thiết yếu cũng cần được quan tâm. Hạt lanh xay, hạt chia, óc chó và một số dầu thực vật cung cấp ALA - một dạng omega-3 thiết yếu nhưng không hoàn toàn tương đương EPA và DHA. Cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA, DHA nhưng hiệu suất có giới hạn. Với người thuần chay, dầu tảo là nguồn EPA/DHA phù hợp. Tuy nhiên, không phải mọi người ăn chay đều cần uống viên omega-3; nền tảng vẫn là khẩu phần đa dạng, thường xuyên có nguồn ALA. Ngoài omega-3, choline cũng cần được quan tâm, cùng với kẽm trong một số trường hợp, nhất là khi khẩu phần ít đậu nành, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Người vẫn ăn trứng và sữa đã có thêm nguồn choline đáng kể từ hai nhóm thực phẩm này.

Lời khuyên khoa học và đối tượng cần lưu ý

TS.BS. Đặng Ngọc Hùng cho biết, không phải ai ăn chay cũng cần uống vitamin tổng hợp. Với người ăn thuần chay kéo dài, vitamin B12 cần có kế hoạch bảo đảm từ thực phẩm tăng cường hoặc chế phẩm bổ sung. Ngược lại, sắt liều điều trị, vitamin D liều cao, iod hay selen liều cao không nên tự dùng khi chưa có chỉ định. Việc bổ sung sắt, canxi, vitamin D, iod, selen hay EPA/DHA cần được cân nhắc dựa trên khẩu phần, tuổi, tình trạng sinh lý và bệnh lý của từng người.

Người dân không nên có tâm lý “đã ăn chay thì uống một viên tổng hợp là đủ”. Thực phẩm vẫn là nền tảng của chế độ dinh dưỡng, còn viên bổ sung chỉ nhằm bù đắp những khoảng trống mà bữa ăn không đáp ứng được. Riêng phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em, người cao tuổi yếu, người mắc bệnh mạn tính hoặc kém hấp thu cần xây dựng chế độ ăn chay cẩn thận hơn và nên có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.