Tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng từ các loại thịt

Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên Hợp Quốc, thịt là loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, sắt, kẽm. Thịt cũng chứa nhiều vitamin B12 - một loại vitamin không dễ bổ sung bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy, người ăn chay và thuần chay có sức khỏe tốt hơn. Họ ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm hơn đồng thời cũng thường có huyết áp, đường huyết và chỉ số khối cơ thể (BMI) tốt hơn.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, bệnh tim và đái tháo đường tuýp 2. Mặc dù vậy, bạn hoàn toàn có cách để tiêu thụ thịt một cách lành mạnh và nhận được những lợi ích dinh dưỡng từ loại thực phẩm này.

Thịt đỏ chứa chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe

Thịt đỏ là phần thịt cơ của các loại thịt như: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, dê hoặc các động vật có vú trên cạn khác.

Theo nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, trong thịt đỏ chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là sắt, kẽm, vitamin B-12. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết để cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu mới.

Hàm lượng protein trong thịt đỏ cũng rất cao. Cơ thể con người cần protein để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương, mô, da và tóc. Đồng thời giúp sản xuất enzyme, cân bằng pH và chất lỏng cũng như sức khỏe nội tiết tố, miễn dịch.

Các loại thịt đỏ là nguồn cung cấp loại chất sắt cơ thể dễ hấp thu, đó là sắt heme tốt. Sắt heme chỉ có trong thịt, gia cầm và hải sản. Sắt heme được cơ thể hấp thu dễ hơn, tốt cho những đối tượng có nguy cơ thiếu sắt như trẻ em, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh thiếu máu.

Chọn thăn heo thay vì ba chỉ

Thăn heo chứa ít chất béo bão hòa hơn nhiều so với ba chỉ. Thịt thăn nạc hơn, chứa nhiều protein hơn (khoảng 30 g trên 100 g so với 25 g trong ba chỉ), và cung cấp nhiều vitamin B, kẽm, sắt hơn vì chất béo trong ba chỉ làm loãng các dưỡng chất này.

Ưu tiên thịt trắng

Một đánh giá năm 2021 của 22 nghiên cứu cho thấy ăn thịt trắng với lượng vừa phải có thể giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Điều đó có nghĩa là thịt trắng là loại thịt tốt cho sức khỏe hơn thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến.

Khi nhắc tới thịt trắng, mọi người thường nghĩ ngay tới thịt gà bình thường. Thế nhưng, thịt gà tây có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn một chút so với thịt gà thường. Cùng 100g ức gà tây có 147 calo, trong khi 100g ức gà thường có 165 calo.

Kiểm soát lượng thịt ăn vào

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến cáo nên kiểm soát lượng tiêu thụ thịt gia súc và gia cầm mỗi ngày, bao gồm cả thịt lợn, nên ở mức 40-75g. Nếu thích ăn gan động vật, bao gồm cả gan lợn, bạn có thể ăn 2-3 lần một tháng, 25g/lần.

Ưu tiên thịt của động vật được nuôi bằng cỏ

Nếu có thể, bạn nên lựa chọn thịt của những loại động vật được nuôi bằng cỏ. Ví dụ như nghiên cứu cho thấy rằng thịt bò ăn cỏ chứa lượng axit béo Omega-3 (chất béo tốt) cao gấp 2 đến 6 lần - giúp ngăn ngừa các bệnh như đột quỵ và phản ứng tự miễn dịch như bệnh chàm. Thịt được nuôi bằng đồng cỏ nói chung cũng có đặc tính chống viêm nhờ hàm lượng Omega-3 cao.

Hơn nữa, thịt được nuôi bằng chế độ ăn cỏ có xu hướng ít chất béo bão hòa, chứa hàm lượng vitamin cao hơn - đặc biệt là Vitamin A và E, đồng thời giàu chất chống oxy hóa khác.

Tránh ăn những loại thịt được nuôi công nghiệp vì có nguy cơ có chứa kháng sinh và hormone tăng trưởng.

Thay thịt sườn bò bằng thăn bò

Thăn bò chứa ít chất béo hơn nhiều so với thịt sườn bò, với 10 g chất béo trên 100 g so với 21 g. Thăn bò cũng ít chất béo bão hòa hơn, giảm nguy cơ bệnh tim khi tiêu thụ với số lượng lớn. Bít tết thăn cũng ít calo hơn do lượng chất béo thấp. Mặc dù cả hai loại thịt đều chứa các dưỡng chất như sắt, kẽm, selen và vitamin nhóm B, nhưng thịt sườn bò có thể có mức thấp hơn do hàm lượng chất béo cao.

Chú ý đến phương pháp nấu ăn

Nấu thịt ở nhiệt độ cao như nướng hoặc chiên áp chảo có thể làm tăng sự hình thành các hóa chất gây ung thư. Sẽ an toàn hơn khi nấu thịt ở nhiệt độ thấp hơn và không nên để chúng tiếp xúc với ngọn lửa trực tiếp.

Nếu thích thưởng thức món thịt nướng, bạn nên nướng trong lò vi sóng và lót vỉ nướng bằng giấy bạc, ướp thịt bằng nước sốt tự làm - tránh mua sẵn vì có chứa chất hoá học, nên sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa.

Khi chế biến thịt, bạn cũng nên hạn chế sử dụng đường và những gia vị có chứa chất hoá học. Bạn nên ưu tiên những gia vị có nguồn gốc tự nhiên. Tăng cường kết hợp thêm gừng, nghệ, tỏi khi chế biến thịt để giúp giảm viêm trong cơ thể.

Kết hợp thịt và rau

Khi chế biến món ăn có thịt lợn, cần kết hợp với các loại rau giàu vitamin C như cải, ớt chuông, mướp đắng… Nhờ vậy, bạn sẽ thúc đẩy hấp thu sắt, cân bằng dinh dưỡng, tránh ăn quá nhiều thịt lợn.

Hạn chế thịt lợn chế biến sẵn

Các sản phẩm chế biến như thịt xông khói, thịt nguội, xúc xích không chỉ chứa hàm lượng muối cao mà trong quá trình sản xuất còn sản sinh ra nhiều loại chất gây ung thư như hydrocacbon thơm đa vòng, nitrosamine… Giá trị dinh dưỡng của thịt lợn khi nấu như trên cũng bị giảm sút.

Ăn kèm với các thực phẩm lành mạnh

Mặc dù là các "tín đồ mê thịt" nhưng bạn nên cố gắng ăn thịt cùng với những thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây, các loại đậu,...

Đặc biệt, bạn nên lựa chọn những loại rau củ giàu chất xơ, phytochemical và chất chống oxy hóa nhằm tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ ung thư. Một số loại rau mà bạn có thể kết hợp cùng thịt như bắp cải, súp lơ trắng, bông cải xanh và cải bruxen,...

Ngoài ra, vitamin C trong rau còn giúp cơ thể hấp thụ sắt - chất dinh dưỡng quan trọng có trong thịt. Nếu bạn muốn tăng cường khả năng hấp thụ sắt, bạn có thể vắt chanh vào bít tết hoặc dùng chanh/nước cốt chanh tươi để làm nước sốt.

Thực phẩm chứa phytates (ngũ cốc), canxi (sữa) và polyphenol (trà và cà phê) có thể cản trở sự hấp thụ sắt. Vì vậy, bạn nên tránh ăn những thực phẩm này cùng với thịt để cơ thể có thể hấp thu sắt một cách tốt nhất.

Cách làm thịt chua cực ngon theo công thức của người dân đất tổ

Tại sao ăn thịt cá thu giúp phòng chống một số bệnh về tim mạch?

Cách bảo quản gà luộc trong tủ lạnh nhiều ngày không bị hỏng