Những phương pháp giảm lo âu tự nhiên

Lo âu là một cảm xúc phổ biến mà hầu hết mọi người đều trải qua ít nhất một lần trong đời. Nếu lo âu liên tục và trong thời gian dài thì có thể là do rối loạn lo âu. Điểm khác biệt chính giữa lo âu thông thường và rối loạn lo âu là thời gian kéo diễn ra lo âu và tác động xấu đến cuộc sống. Dưới đây là những phương pháp giúp giảm lo âu tự nhiên:

Luôn vận động

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe thể chất và cảm xúc. Thể dục thường xuyên có tác dụng như dùng thuốc để giảm bớt lo lắng căng thẳng. Nó không chỉ có tác dụng giảm lo lắng tức thời mà còn có thể giúp chúng ta cảm thấy giảm bớt lo lắng trong nhiều giờ sau khi làm việc.

Hít thở sâu để làm dịu sự lo lắng

Khi có một sự việc bất thường nào đó xảy ra trong cuộc sống của bạn, phản ứng quen thuộc nhất là tim đập nhanh hoặc đổ mồ hôi ở lòng bàn tay.

Cách giảm bớt lo lắng nhanh nhất là nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu rồi từ từ thở ra. Lặp lại vài lần sau đó cho đến khi bạn thấy dễ chịu hơn. Cách làm này sẽ giúp não có thời gian phản ứng với sự việc để sắp xếp lại trình tự của nó. Từ đó, bạn sẽ tìm ra cách xử lý vấn đề trong trạng thái bình tĩnh.

Ở gần thiên nhiên

Hiệp hội Tâm lý học Mỹ cho biết dành thời gian tiếp xúc với thiên nhiên có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần. Các chuyên gia tin rằng điều này là do ở gần thiên nhiên, nơi có môi trường thoáng khí và nhiều cây xanh, sẽ giúp kích hoạt phản ứng sinh lý làm giảm căng thẳng.

Không uống rượu

Rượu là một thuốc an thần tự nhiên. Uống một ly rượu khi căng thẳng có thể làm bạn bình tĩnh lúc đầu. Tuy nhiên, sau đó sự lo lắng có thể quay trở lại. Nếu dựa vào rượu là cách giảm lo âu thay vì điều trị tận gốc vấn đề, bạn có thể bị nghiện rượu.

Tự đặt câu hỏi cho bản thân mình

Những suy nghĩ tiêu cực về tình huống xấu rất dễ xuất hiện trong não bộ của bạn và làm tăng mức độ nghiêm trọng của nó. Lúc này, bạn hãy tự vấn bản thân xem điều gì đang xảy ra? Nó có đáng để làm bạn lo lắng đến vậy không? Phải làm gì để kiểm soát tình hình?…

Những câu hỏi tương tự như vậy sẽ giúp bạn đánh giá đúng tình hình để kiểm soát lo lắng đúng cách.

Thiền định

Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của thiền định với các rối loạn tâm lý. Thiền có thể dùng như một liệu pháp can thiệp để giảm lo âu.

Ngừng hút thuốc

Những người hút thuốc thường có xu hướng hút thuốc trong thời gian căng thẳng. Tuy nhiên, giống như uống rượu, hút thuốc lá khi bạn bị căng thẳng chỉ là cách khắc phục nhanh, tạm thời. Nhưng sau đó, nó có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng theo thời gian. Các nghiên cứu đã chỉ ra nếu bạn bắt đầu hút thuốc càng sớm trong đời, nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu càng cao. Nghiên cứu cũng cho thấy nicotine và các hóa chất khác trong khói thuốc làm thay đổi con đường trong não liên quan đến lo lắng.

Kiểm soát lo lắng bằng cách đi dạo hoặc tập yoga trong khoảng 15 phút

Đôi khi, cách tốt nhất để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực là tránh xa tình huống khiến bạn lo lắng. Việc áp dụng các cách kiểm soát lo lắng như tản bộ hoặc tập yoga sẽ giúp tâm trí của bạn không phải tập trung quá nhiều vào những điều tiêu cực.

Giảm caffein

Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy uống quá nhiều caffein có thể gây ra các triệu chứng lo âu ở người mắc và không mắc rối loạn lo âu. Ngoài ra, nghiên cứu trên chuyên san Abnormal Psychology cho thấy uống 2-3 ly cà phê/ngày, với lượng caffein từ 150 đến 300 mg có thể làm tăng triệu chứng lo âu, trầm cảm.

Ngủ đủ giấc ngủ

Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của sự lo lắng. Hãy ưu tiên cho giấc ngủ bằng cách:

Chỉ ngủ vào ban đêm khi bạn mệt mỏi.

Không đọc hay xem tivi trên giường.

Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính trên giường.

Không xoay người trên giường. Nếu bạn không ngủ được hãy thức dậy và đi đến một phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Tránh chất caffeine, bữa ăn lớn và nicotine trước khi đi ngủ.

Giữ cho căn phòng của bạn tối và mát mẻ.

Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ. Viết ra những gì mà khiến bạn lo lắng sẽ lấy nó ra khỏi đầu và có thể làm cho nó bớt nản chí hơn.

Duy trì đúng giờ đi ngủ mỗi đêm

Áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp nhận thức – hành vi là cách điều trị chứng rối loạn lo âu thường được các bác sĩ tâm lý khuyến khích bệnh nhân áp dụng. Liệu pháp này giúp người bệnh hình thành những cách suy nghĩ khác nhau để tạo ra phản ứng khác nhau với tình huống gây lo lắng. Bác sĩ trị liệu sẽ hướng dẫn bạn cách thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực trước khi sự lo lắng xuất hiện.

Lâu dần, não bạn sẽ tự động xác định đâu là cách suy nghĩ và phản ứng hiệu quả nhất với một vấn đề để áp dụng cho những tình huống khác.

Cười

Khi lo lắng, chúng ta thường sẽ thấy khó có thể tìm thứ gì đó làm cho mình cười. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên chuyên san Tohoku Journal of Experimental Medicine phát hiện cười có thể là dịu lo âu nhờ giảm lượng hoóc môn căng thẳng. Đồng thời, cười cũng sẽ làm tăng các hoóc môn có tác dụng cải thiện tâm trạng như dopamine, serotonin và endorphin, theo Healthline.

Xây dựng một chế độ ăn một uống lành mạnh

Lượng đường trong máu thấp, mất nước hoặc hóa chất trong thực phẩm chế biến như hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo và chất bảo quản có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng ở một số người.

Một chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến tính khí. Nếu sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Giữ nước, loại bỏ thực phẩm chế biến và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu carbohydrate phức tạp, trái cây và rau quả, và protein nạc.

Thay đổi chế độ ăn uống hoặc uống bổ sung là một chiến lược dài hạn. Nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung hoặc chất dinh dưỡng có thể giúp giảm lo lắng.

Uống trà hoa cúc

Một tách trà hoa cúc là một biện pháp khắc phục tại nhà để làm dịu các dây thần kinh bị sờn và thúc đẩy giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy hoa cúc cũng có thể là một đồng minh mạnh mẽ chống lại chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Nghiên cứu cho thấy những người dùng viên nang hoa cúc Đức (220 miligam khoảng năm lần mỗi ngày) đã giảm các triệu chứng lo âu so với những người được cho dùng giả dược.

Những bài tập thư giãn mắt sau một ngày làm việc căng thẳng

Nghiên cứu tiết lộ những thói quen giúp kéo dài tuổi thọ

Làm gì để giải tỏa căng thẳng trước trăm mối lo dịp Tết?