Chế độ ăn Địa Trung Hải - Bí quyết cho sức khỏe toàn diện

Đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ lâu, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được ưa chuộng ở nhiều quốc gia vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá là chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới trong sáu năm liên tiếp.

Hàng loạt các nghiên cứu cũng đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn hay nói cách khác là lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Trên thực tế, chưa có một nghiên cứu nào có thể chỉ ra chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào là đúng. Tuy nhiên, dựa theo thực đơn của nhiều quốc gia đã và đang áp dụng theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể lên thực đơn lành mạnh dựa vào 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (gồm bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels...); trái cây (Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây...), quả hạch (Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô...), cây họ đậu (Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà...); ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp...); cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ...

Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.

Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu...

Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế...

Những lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện.

Một thống kê khác cho thấy khi ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác.

Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính như: Bệnh lý tim mạch; Ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư vú...; Bệnh tiểu đường tuýp 2; Bệnh Alzheimer; Bệnh Parkinson.

Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

Chế độ ăn Địa Trung Hải không quá khó áp dụng nếu bạn biết sắp xếp trước thực đơn và dành thời gian sơ chế thức ăn trước mỗi tuần. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể để dành một phần ăn của buổi tối cho bữa trưa hôm sau theo gợi ý sau đây:

Thứ 2

Bữa sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với dâu tây và yến mạch.

Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cùng rau củ.

Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Bạn có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng.

Thứ 3

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.

Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu

Bữa tối: Salad trộn từ cà chua, quả ô liu và phô mai feta.

Thứ 4

Bữa sáng: Trứng ốp la cùng rau củ, cà chua và hành tây. Bạn có thể dùng thêm trái cây.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và rau củ tươi.

Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thứ 5

Bữa sáng: Sữa chua dùng kèm với trái cây tươi và quả hạch như óc chó hoặc hạnh nhân.

Bữa trưa: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

Thứ 6

Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.

Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp bỏ thêm dâu tây, yến mạch và quả hạch.

Bữa tối: Thịt cừu nướng dùng kèm với salad và khoai tây nướng.

Thứ 7

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, quả hạch và một trái táo.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng các loại rau.

Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng chiên cùng rau củ và ô liu.

Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc. Bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể. Chỉ ăn cho đến khi hài lòng hơn là ăn đến khi no căng. Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự không chỉ đơn thuần là ăn thực phẩm tươi, bổ dưỡng. Khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải nên kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao theo tình trạng sức khỏe để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lại cách ăn uống của mình để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải mà thay vào đó có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từng bước một. Cho dù đó là nấu ăn thường xuyên hơn với dầu ô liu, thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hay thưởng thức từng món ăn, có nhiều cách để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào cuộc sống trong khi vẫn ăn các món ăn yêu thích của bạn.

Những thực phẩm giúp bạn "đánh bay" cơn đau đầu hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ trung niên

Những thực phẩm có tính mát tốt cho mùa hè